如何提高中学男生引体向上的成绩

宁 涛

（山西省临汾市侯马市502学校，山西 临汾）

引体向上是国家对中学男生进行体能测试的一个非常重要的测试项目，同时也是体育常规教学的重要内容，在中学体育教学中对于学生身体力量的训练已经成了目前备受大家关注的热点问题。中学男生处于青春发育后期，正处于肌肉快速生长阶段，通过合理的锻炼能够更好地发展学生上肢和躯干的肌肉群，提高学生引体向上水平。针对目前中学男生普遍身体力量素质不够好的现状，教师必须结合不同学生的身体特点，运用合理的引体向上训练方法——不但注重量的积累，更要注重质的飞跃。

一、注重量的积累，加强引体向上的日常训练

引体向上是一种通过运动主体自身的力量，不断克服自身所具有的重力的测试肌肉力量的训练项目，也是平衡男性身体力量、增强体质的主要训练方法，同时更是初、高中男生体育考试中的必考科目。引体向上的种类非常多，主要包括静力引体向上和借力引体向上两大类，同时也包括正手、反手、平行、负重等。因此，要想提高实际的训练效果，一定要注重大量的练习，注重量的积累。例如，练习静止悬垂，可增加手臂基础力量。为了提高学生的臂力，增强韧带力量，一定要让学生从悬垂开始练习，30秒一组，连续反复练习3组。在学生下杠以后，要让学生立即连续搓手，使手掌的血液循环加强，这样可以很好地减轻学生在训练过程中的疼痛感。教师可以让学生逐步适应，直到可以保证学生在杠上可以悬垂90秒，同时学生要不停地在杠上反复练习，基本保证引体13次，要注意还原成悬垂静止时要控制下落速度，以免拉伤肩肘关节。此外，教师要鼓励学生每次练习都要尽量坚持多做，每次都要有所突破才行，同时在课下的时间也要好好保证每天的练习次数和练习时长。

二、注重循序渐进，强化训练过程中的动作标准

引体向上是锻炼上体力量的一种非常有效的方式，它要求男性一定要有足够的握力和上肢力量，而且这种力量必须能够克服自身的体重才能够有效地完成一次，主要锻炼背部斜方肌、背阔肌和胧二头肌等。有些学生进行引体向上训练时缺乏科学的训练指导，训练过后又无法得到恰当而充分的休息，肌肉没有得到有效的恢复更加容易造成肌肉拉伤，从而大大影响了实际的训练效果，因此为了提高成绩要在动作标准上进行强化练习，最好可以分步骤肢解动作。例如，在摆动引体向上时，让学生先握住杆，试试前后方向的来回摆动，然后利用后摆的力量，快速地屈髋制动后双手用力上拉，拉到下颌与杠体平行的位置上，这样一个完整而规范的动作示范之后，让学生保持这样的姿势来反复进行练习。如此循序渐进的训练方法，可以使学生的引体向上动作变得更加规范。

三、注重量力而行，培养学生的练习兴趣

教师要科学合理地进行教学安排，一味地严格提要求却没有考虑到学生自身不同的身体特点，是完全行不通的。教师组织学生练习时要遵循分层区别与同类练习合并相结合的原则，针对不同学生的不足，设计重点突出、形式多样的练习方法。对于那些体重过大、力量不足的学生，不仅要加强力量练习，减轻体重必须同步进行。一般来说，传统的引体向上的训练方法都是非常单一和枯燥的，没有一些有趣的元素加进去，学生大多非常厌烦那种多次反反复复的练习，不停地重复一个动作的训练状态，学生的练习积极性并不是很高，因此，教师可以适当地采用游戏比赛的方法来进行。例如，可以将学生随机分成人数相同的两个组，提出具体的引体向上时所要达到的动作标准，然后让每一个组员都参与到比赛中，最后累积得分看每组共成功多少次，这样学生就会非常有兴趣练习，并且能够全身心地投入到训练过程中。

此外还可以利用行政分组的方法，将不同体质的学生搭配分到一个组后再进行小组练习，同时还可以利用让每组各派一个代表去代表小组挑战的方法来进行练习，这样就可以大大提高学生训练的积极性和训练的兴趣。

综上所述，针对目前我国中学男生引体向上训练过程中容易出现的问题，为了提高学生引体向上的成绩，提高学生身体的肌肉力量和促进身体四肢的协调发展，进而从整体上提高自身的身体素质，体育教师要在引体向上的实践训练中不断地创新，运用不同种类的方法，结合每个学生不同的身体特点循序渐进地进行，同时还要引导学生量力而行。