学期初期学生体能恢复练习方法与教学策略

张沈恺

摘  要：如何使学生快速恢复体能是体育教师学期初期体育教学的首要任务，本文通过体能恢复的必要性、体能恢复的教学方法与策略等进行阐述，使学生在轻松有趣中尽快恢复体能，从而开始进行正常的课堂教学。

关键词：开学综合征;体能恢复;教学方法;策略

中图分类号：G633.96     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2018）10-0066-03

一、体能恢复的必要性

学生体能是在小学、中学、大学直至研究生期间，学生在生活、学习、工作、体育锻炼、运动训练和适应自然环境中所表现出的生物学和心理学的综合能力。学生体能是学生体质与健康水平的具体体现，由学生的身体形态、身体机能、身体（运动）素质、心理素质和环境适应能力构成;是学生适应学习与生活的身体机能能力、体育运动（活动）能力、抵抗疾病和其他自然环境变化的能力和心理适应能力的客观反应;是可以通过学校体育教学、课余体育锻炼、社会体育和运动训练来获得的。

从体能概念上分析“开学综合征”应该是指开学初，学生们在生活、学习、体育锻炼和适应自然环境中所表现出来的综合能力还没有达到正常的水平，即还没有达到学期期中的能力或水平，因而还不足以应付“新”的校园正常学习与生活。

2011版《体育与健康课程标准》中明确指出：“通过体育与健康课程的教学，使学生掌握运动技能，发展体能，逐步形成健康和安全的意识以及良好的生活方式，促进学生身心协调、全面地发展。”新修订的课程标准还特别强调了体能的评价，强调“体能”评价要注意与《学生体质健康标准》的衔接。《学生体质健康标准》从身体形态、身体机能、运动素质等方面综合评定学生的健康状况。“学生体能锻炼”也正是从身体形态、身体机能、运动素质、心理素质和环境适应能力等方面入手，旨在全面提高和发展全体学生的身心健康水平。同时在省编教材的“技术、体能、运用”三个维度在田径、体操、武术中课时比例为1∶2∶1，在球类教学中课时比例为1∶2∶3。从而可见，体能在体育教学中的重要地位。

二、体能恢复的方法

体（适）能是人体对环境适应过程所表现出来的综合能力。体能包括两个层次：健康体能和竞技运动体能。其中有六大要素分别为：耐力、速度、柔韧性、敏捷性、力量、平衡性。我们可以根据这六大要素研究练习方法，以便能更快更好地恢复体能。

（一）耐力练习

1.传统型练习——耐力训练

首先，我们要对学生的体能状况有一定的了解，如果状况不佳，我们以简单的练习为主，做好安全教育。一般传统型的恢复体能的方法是耐力训练。耐力训练又分為有氧耐力训练和无氧耐力训练，开学初期最好以有氧耐力训练为起点，以提升心肺能力。

（1）有氧耐力训练

①跑圈：距离在1000～1600米之间。速度不宜过快，以慢跑为主。一堂课2～3组为宜，每组休息5分钟，休息期间可以进行韧带拉伸等活动，恢复身体柔韧性的同时，放松肌肉，避免不必要的运动损伤。

②变速跑：直道跑弯道走，跑时不必全力冲刺，以拉步子、注重跑步姿势为主。以400米跑道为例，一组4～5圈为宜。

③接力跑：把班级分成若干组，根据学生体能状况安排组数，体能越好组数越少，反之者相反。第一组先跑，其他小组等待，等第一组到达，第二组开始跑。依次接力循环。一组练习循环4次为宜。

④追逐跑：分成若干组，每组10人左右。进行跑圈练习，要求领跑学生控制速度以中慢速为宜，队伍跑动后，队尾学生从外道加速跑至排头并降速进行领跑，同时队尾学生启动，开始从外道加速。依次循环。根据学生体能情况确定跑步圈速。

⑤定时跑：场地应以小场为主，在规定时间内进行不间断跑，鼓励学生坚持到底，不要轻言放弃，强调摆臂动作和呼吸调整。把班级分成两组，交替练习。每组练习时间4～5分钟，练习3～4次为宜。

（2）无氧耐力训练

进行几圈均速慢跑后，开始训练。

折返跑有5～10m、15～25m两种，完成一次折返后，休息30s，共5次。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、按摩腿部。

2.趣味耐力练习

传统的体能恢复练习枯燥乏味，疲劳感容易增加，学生没有兴趣，练习积极性差，长时间练习容易造成学生畏惧抵触情绪。所以我们通过一些趣味练习来提高学生兴趣，增加其练习积极性，从而使学生在欢乐中主动练习，达到体能恢复的目的。

长蛇接龙耐久跑（学生称为老司机带我上车跑）：按场地和学生人数情况把学生分成若干组，并安排在各点（车站），由其中一组第一个学生出发，按顺序经过每个车站。第一个等待的学生上车排在队伍后面，保持均速绕行，直到最后一个学生上车。其间领跑学生可以随意跑动绕行，直线跑、曲线跑、对角线跑都可以，同时可增加模仿环节，领跑学生做任意动作，其他学生模仿练习，如猩猩走、兔子跳、鸵鸟跑。其中可增加技术动作模仿，如小步跑、高抬腿跑、滑步、蛙跳等。当最后一个学生上车后领跑学生跑至自己站点下车，第二个学生成为领跑并在自己站点下车，以此类推直至全部归位。可根据学生耐力水平选择循环次数，也可要求将要下车学生提前两站冲刺下站，提高其长跑的冲刺能力。此练习在减少耐久跑练习枯燥感、提高学生兴趣的同时，对初学者提高基础耐力有显著提高，长时间的均速跑是减肥利器，因此会出现大量的汗液，教师应提醒学生脱衣。

（二）速度练习

1.圆形隔人追逐跑

学生围成一个圆，1至4报数，明确数字后围成圈，沿圆圈慢走、跑、坐、站立。当报到某一数时，相应数字的学生出列，迅速到圆圈外逆时针追逐。如报1号，其余学生原地不动，1号学生快速出列，并逆时针追逐跑，在一圈或两圈内追上者为胜。

2.扯名牌

可以就地取材，使用胸卡或者红领巾。规则：把胸卡带子挂于右侧腰间，在规定范围内，互相扯胸卡，A同学扯了B同学的胸卡，A同学此时处于无敌状态，不受任何人侵犯，A同学监督B同学做完三个奖励（下蹲或俯卧撑），胸卡还于B同学，游戏继续。为了提高女生参加游戏的积极性，可要求女生扯掉男生胸卡后，男生奖励翻倍。此游戏可作为体能练习使用，或改变组织队形前后有序比赛，也可作为快速跑练习。

（三）柔韧性练习

柔韧性练习是非常重要的，尤其是在假期后学生柔韧性较差，容易出现运动损伤。所以柔韧性练习在每节课热身活动中都应加入。常规的柔韧性练习比较枯燥，可以加入学生间互助形式的练习方法。

1.坐位体前屈合作练习

四人一组，A学生为练习者;B学生负责按A学生膝关节，避免其在练习中抬膝;C学生双腿抵住A学生腰背部，双手按其双肩，练习时双脚前顶，避免A学生腰部后撤，双手向前下面用力推按;D学生面对A学生而坐，韧带好的学生可直腿与A学生相抵相互练习，韧带柔韧差者可屈腿相抵。双手拉A学生手或小臂，切忌不可拉起手腕，以免脱臼。在练习时，身体后仰，牵拉A学生，使其充分拉伸，且动力性拉伸与静力性拉伸相结合。按拉30次后，在其最大拉伸程度下按压停留10秒，可逐渐加力。

2.开火车拉伸练习

学生前后搭肩围成圈，当教师喊“一”时，学生跟着喊“一”并左脚向前走一步，喊“二”时右脚向前走一步。教师可通过连续地喊“一”或者“二”来加大学生两腿之间的距离，从而达到拉伸的效果。练习时学生双手搭于前面同学的肩膀，在双脚最大幅度时要求后面同学双手用力按压帮助前面同学拉伸，由于是圆形排列，所以学生们是循环互助练习，能提高学生之间的友谊和合作能力。

（四）敏捷性练习

1.大网鱼

指定区域内为鱼池，可选择篮球场，游戏难度可根据场地大小而变化，场地越大，难度越大。玩法：两名学生手拉着手做渔夫，其他的学生做鱼儿，鱼儿必须在鱼池里游，不能跑到岸上来，不然就算被渔夫抓住。被渔夫抓住的鱼儿自动变成渔夫，跟着以前的渔夫手拉着手去捕捉其他的小鱼。渔夫在抓鱼儿的时候用手轻轻拍着同学就可以，被拍到的同学自动变成渔夫。游戏直到所有的学生被捕完为止。此练习方法在恢复提高体能的同时，提高学生的判断能力和同学间的合作能力，增强了团队意识。

2.扯名牌

方法在速度练习中已说明。此游戏不仅可以提高速度能力，也适用于提高敏捷性，在游戏中不断地加速启动、闪躲，能有效地提高学生身体灵活性。

（五）力量练习

由于假期中长时间缺乏运动，肌肉反应明显，在其他各项练习中对肌肉力量已有所练习，所以力量练习在开学初期不宜进行专门性练习。但我们可以通过一些简单有趣的练习方法进行教学，如让学生回味人生学会的第一项运动——爬。因为爬行是一项全身用力、全身协调配合的运动。通过一定距离的各种形式的爬行，能有效提高学生的体能，同时提高四肢协调用力的能力。

（六）平衡性练习

相扑大赛：教师用绳子围出一个相扑台，两人一组，背靠背，单腿站立，听到开始指令后互相对抗，一方出现身体越出相扑台、双脚着地、手着地等情况之一均判为失败。安全提示：禁止使用拳击、踢打、胳膊或肘撞击、拉拽动作，如出现危险行为，教师应叫停比赛。

（七）雨天练习

每年寒假结束，体育教师和学生将要面对的就是体育中考，大家应该都在想着如何快速地把这帮在寒假养肥的孩子体能给快速恢复。传统的方式不外乎慢跑、变速跑、多组跑圈，如果是南方学校，三四月的气候春雨绵绵，雨水还较多。那么，什么样的练习方法在不受天气影响情况下既能有效地恢复体能，又能提高其速度力量呢？摸索试验后，推荐一款开学期间体能力量兼备，且校园卫生兼顾的上课内容——走楼梯。

练习方法：课前每人准备一块抹布，准备活动时注重膝关节和踝关节的活动。安全提示：上、下楼梯靠右走（即上楼靠墙，下楼靠扶手一侧）。强调：上、下楼梯注意力集中，前后保持安全距离。

练习要求：上楼要两级或三级一步，下楼要一级台阶一步，强调是走，不是跑。分成四组，每组出发相隔一定距离。上五楼返回循环，6次一组。

练习项目解析：体能耐力练习的依托为两点：一定的时间和脉搏。6次循环走楼梯的时间为15分钟，平均心率在115次/分左右，符合体能耐力的要求。同时走楼梯不是跑楼梯，避免了学生在传统体能恢复跑圈练习时身体机能无法适应带来的不适和安全隐患。走两级或三级楼梯也是很好的腿部力量练习。在练习过程中小腿反复蹬伸和大腿前抬有助于提高跑步后蹬能力与动作感知，也可以作为提高立定跳远项目成绩的辅助练习。看似简单的走楼梯，6趟下来学生已经满头大汗，在后面几趟下楼梯时学生会出现腿软腿抖的情况，自然要扶着扶手下楼，这也是为什么要求学生上、下楼梯靠右走的原因，在双腿疲劳状况下手扶扶手下楼，有助于减轻下楼时支撑脚膝关节和踝关节的负担，更重要的是避免安全事故发生。之前提到了此练习项目是打扫校园卫生兼顾的练习，大家都知道假期过后扶手都脏，在练习初期，下楼梯学生不会也不愿意去扶把手，但是后期由于体能消耗大加之腿脚发软，就会不自然地拉着扶手给自己减轻负担。这时抹布就派上了用场，右手隔着抹布扶扶手，既能减轻负担，又能清洁校园卫生，一个班级练一节，几节课下来学校的扶手都干净了。走楼梯结束后加一组一步一节快速小步跑到五楼的辅助练习，这时上、下楼靠左走（在快速跑动过程中如踏空是可拉扶手避免摔跤），此练习有助于加速小腿肌肉中乳酸代谢，把所练的力量很好地转化为自身的动能。

三、体能恢复的策略

（一）安全第一

当学生的生理和心理承受能力处于较低水平时，应在学期初期的体育教学中考虑安全问题和安全教育。因此，教师在制订单元计划和课时计划时，必须认真考虑与教学相关的安全措施和方法。主要包括场地器材布置的合理性、运动负荷安排的适度性、运动内容的安全性评价和保护措施等。在教学过程中，要时刻注意学生的生理表征，及时发现“贫困”学生，给他们适当调整教学内容，避免晕厥、中暑等意外事故发生。

（二）内容多样性

单元教学主要是以素质拓展游戏为主。素质拓展游戏不仅可以发展学生的各项身体素质，而且可以使学生在运动中快乐地学习知识，感悟道理，掌握技能。它具有很强的趣味性和娱乐性，可以在短时间内吸引学生，激发学生参与的积极性。

（三）老师给予学生正确的心理引导

虽然素质拓展游戏本身包含许多有价值的心理暗示的内容，但教师须在課堂上通过语言、手势、身体表情等进行积极引导。在教学中，运用各种有效的心理暗示来激发学生的情绪，使学生形成积极向上的心态，从而使学生以积极向上的心态去面对“新”的校园、“新”的集体、“新”的学习与生活的状态。

（四）学生要给予完全的配合

在教师做好充分心理引导的情况下，配上内容多样的教学形式，那就只剩下了学生发挥主观能动性，因为“讲千遍不如多实践”，但是学生是主动练习还是被动练习，最终的效果是截然不同的，所以教师要认真观察每个学生的课堂变化。以便随时细微调整课堂教学方法，使学生的主观能动性得到最大发挥。