学习搏击，力量训练怎么开始

陈邹琦

做搏击类运动不要光练习招式，在技术训练之外，体能训练是基础。

经常有朋友问我，要学习散打和空手道这种搏击类运动，该如何开始练习力量？其实专业些的说法就是，符合搏击项目的专项训练要如何进行？今天我就从体能发展的思路来给大家解析一下这个问题。

搏击类运动有专项训练

当我们为某个专项设计专项力量训练，一般要考虑的有四个因素。从动作基础模式来看，以空手道为例，此专项的所有动作都是在单脚支撑的状态下去进行变换，所以在动作模式中要强化单腿单侧的能力；从主要发力模式来看，搏击项目，基本都是徒手动作，都是克服自重、依靠快速出击完成动作，动作速度和精准度是第一位的，所以在专项力量训练中，更强调刺激神经和表现速度，以此来构建高速状态下的神经适应；从动作结构来看，搏击项目中基本动作拳腿摔都是复合动作，以步伐为调动进行组合；从动力链特点来看，人体的发力都是一个整体，搏击项目基本所有的身体动作都是在一个对侧链的发力状态之下，以核心区域为力量传导，通过旋转发力而实现鞭打，所以需要极强的核心能力将整个躯干连成一体。

1.动作结构和动作模式基础：在体能训练体系中，我们把人的一切动作都归纳为六大动作基础模式。我们分析一个专项动作，先从动作模式上进行观察，比如后手拳，其实都是在小弓步的状态下击出，也就是在单腿支撑状态下，在发力阶段用旋转动作模式中使得上肢推出，这是整个动作模式的分析。

2.主要发力次序：考虑完动作模式，我们要分析的是项目的发力次序，要看到力从产生到完成动作的整个过程，然后再去考虑最优的发力次序是如何进行的，从而去设计相关的训练动作。仍然以后手拳为例，如果把这个动作的发力提炼出专项的体能训练，要考虑的因素有五个，一是单腿，二是爆发，三是旋转，四是推出，五是同步。

其实最符合项目特征的动作就是专项本身了，但在体能训练设计中我们选择的是能够包含专项所需要部分能力的训练即可。比如剪蹲推：这个动作对于专项而言，考虑的是单腿蹬伸功能和推出时机，在专项动作模式中，前迈腿后的制动以及下降的同时推出发力和整个出拳过程中上下肢的运动是类似的。

侧抛实心球：这个动作，考虑的是爆发和旋转，强调后腿蹬的同时转体将球抛出，切记不要用手主动发力。

怒砸实心球：这个动作，考虑的是髋膝踝的同时解锁下降，并在动作中强调整个前侧核心收缩发力将球砸下，谨记一点，不是弯腰收腹下砸，而是挺胸直背屈髋下砸。

3.动力链特点：人在复杂的搏击动作中，是一个整体，而身体的每一部分，都有其各自的角色扮演，四肢在此扮演的角色是释放的末端。如果末端过于粗壮，那么所谓的鞭打效果，根本出不来。

由此我们可以看到，四肢的局部训练，根本不是重点，要练的是整体的运动，是高速的动作，是能够帮我们实现爆发的训练。比如高位翻转，是一个能让人瞬间完全释放的经典爆发力动作；高位抓举，一个要求我们全身协调，而且功能完备的经典全身爆发力动作；还有单臂脱力上推，这个动作与专项最为接近，重心下沉的同时，上肢完成全身的力量传递及释放。做这个动作要注意的是，不是向上跳起，而是向下落，在下落的同时将杠铃推起，

顺便说一句，上面所说的动作，都是专项的力量训练，但是一个不具备基础体能的人，是没有资格进行专项力量训练的。

如何进行力量训练

力量训练包括基础力量训练和专项力量训练。做深蹲应达到男性1.5倍～2倍体重，女性1倍～1.3倍体重；卧推男性在1.3倍～1.5倍体重，女性在0.5倍～0.8倍体重；标准平板支撑1分钟完美保持。如果达到了，基础力量训练不练也罢。但不断提高基础力量训练的最大好处，是能让你在专项表现中更加经济。如果达不到，在边练专项的同时，一定要进行基础力量训练，否则很难在专项上有太大突破。

练习搏击想要在专项上取得一定成绩，单纯的力量训练是不够的，再补充几个我比较重视的训练。

第一是节奏感训练。每个格斗者都会有自己的节奏，而节奏感是判断一个训练者水平的重要因素。对于节奏训练，我推荐的是跳绳。听着音乐跳绳，从单脚跳慢摇慢慢进阶到双脚收腹跳再到快速爆发式双摇，跳绳的花样不要太多。顺便推荐电影《洛奇》，史泰龙在里面就跳得一脚好绳。在跳绳中的步伐节奏变化训练，能帮助你在实际的对抗中及时协调调整好步伐，用自己的步伐节奏去打乱对手的步伐节奏，从而帮助你获得胜利。

第二是步伐灵敏训练。有了自己的节奏，还需要灵活的步伐。步伐训练，我推荐的是绳梯。以我自己的专项空手道步伐为例，基本步伐有滑步、交叉步和侧滑步这三项基础，之后，再复杂的步伐也是这几个基本步伐组合完成的。而在绳梯训练中，这些专项步伐不仅都能练习到，而且还能进行各种拆解变化。

第三是反应训练。协調是灵敏的前提，灵敏是协调的最高表现。现在隆重推出的是敏捷球，一个不规则的六角球。做敏捷球训练时，需要有助手帮忙。你做好基本动作，然后助手随意将球抛落在你面前，因为球是不规则的，所以它的弹起角度你是无法知晓的，只能凭你快速的反应能力去进行判断，从而抓住它。

女性学搏击不能光练招式

有些女生以为开始练习搏击就能让自己武力值飞跃，其实跆拳道世界冠军能做到的事情，大众一定做不到，因为大众根本不了解跆拳道世界冠军背后的训练是什么样子。

女性专业格斗运动员每天不仅要打无数拳、踢无数腿，也要挨无数顿揍，她们已经把这一招一式融入到血液中，能随心所欲去发挥。而且专业的女运动员，能达到世界级水平的，基础力量绝对超强，深蹲至少达到1.5倍体重，各项力量指标一般比普通男性都要强，这样才能保证在对抗中的击打效果，所以在面对更加强壮的男性时，能够很随意地击倒制胜。

而一般的没有格斗基础的姑娘，去上兴趣班的跆拳道或者空手道课，每周可能只上一次课，只是学了些招式，但是真正限制你的或许并不是这一招一式，而是你的力量以及你的反应。

如果女性朋友执着地想要通过格斗训练提高自己的武力值，那请做到每周至少三次格斗训练，还要配合基础力量训练以及灵敏反应训练等体能训练内容，多打实战多对抗，不要光练习招式。技术训练之外，体能训练不要忘。endprint