学学健身“老司机”的深度刺激肌肉法

雷超

当有人问健身“老司机”，在增肌训练上有什么技巧时，得到的答案基本都是“要摸索出属于自己的训练方式”。

对很多健身爱好者来说，增肌都是瓶颈，如果每次训练都加一些“新鲜血液”，让肌肉不能猜透你的训练方法，对于训练效果以及肌肉生长会有一定帮助。

下面的这些小改變可以尝试不同的混搭风格，即使常规训练，也一样会有无穷的变化，但是建议不要每个动作都使用。

1.加长离心收缩的时间。以引体为例，将身体拉向单杠是向心收缩，将身体下落离开单杠便是离心收缩。可以在常规训练中的一个动作中使用，着重离心收缩的时间，延长至4秒～6秒，一定会让你大呼酸爽。

2.在顶峰收缩时维持2秒。以绳索弯举为例，将绳索拉到最大程度时，肱二头肌处于顶峰收缩，此时维持肌肉收紧2秒，然后再慢慢进行离心收缩。同样，大家不用每一个动作都这样做，只需应用在一至两个动作上即可。

3.加长每一次动作的时间。最普遍的训练节奏为1020，也就是1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒底部停顿时间，你可以有不同的训练节奏进行调整，例如4040、4140、4220。比如，做推举时，推举起（向心收缩）用时1秒，顶峰收缩停顿1秒，下落（离心收缩）4秒，底部停顿0秒，则是1140的节奏。

4.让小伙伴辅助，强迫次数训练。强迫次数训练是要靠小伙伴辅助才能完成的方法。例如在卧推中，小伙伴除了能够提供保护外，最关键的是，在你快要力竭的时间，给你一点点外界的助力，能够让你的肌肉完全彻底地发挥所有的力量。

但是，强迫次数训练通常在一组的后1/3才会发生，例如1组12次，通常在最后3次～4次才需要小伙伴的帮助。假设你一开始就需要小伙伴出力，只能说明你所选择的重量太大了。

5.1又1/4Reps。这个训练法较适合大肌肉的多关节动作，如深蹲，推举，卧推等。你在完成1/4次后，再完成1次，这才算是一个完整的训练次数。

以深蹲为例，如完整地完成1/4个深蹲，然后再蹲一个完整的深蹲，这才算一个完整的训练次数。

6.局部动作训练次数。以高位下拉为例，在你进行高位下拉到力竭的时候，也就是你无法在完整的进行一次训练时，将杠拉下至一半，甚至1/4都可以，这确保肌肉的力量一点不留地用光，这就是局部动作训练原则，这也是Hany Rambod（哈里·雷蒙博德，世界最知名健美营养教练之一、多位奥运冠军的营养师）最喜欢的方法之一。没有进行局部动作训练次数的训练，不能称之为练到位。endprint