遇到心理问题咋办

□陆军军医大学心理学院副院长 杨国愉

心理健康已成为21世纪世界公共卫生问题和突出的社会问题，每个人都有可能遇到这样或那样的心理问题。遇到心理问题咋办？

心理健康分4区

心理健康是指个体的心理活动过程（认知、情绪和意志）协调一致，人格保持相对稳定，适应现实社会良好。心理健康已成为21世纪世界公共卫生问题和突出的社会问题。心理危机给人们带来持续而深刻的痛苦已远远超过任何其他灾难，因此人类已经进入“心理疾病的时代”。心理不健康危害自己，危害他人，危害社会。

一般来说，我们将心理的健康程度分为4个“区”。

1.绿色区

心理健康，是一种积极的心理状态，人处于该状态时，不但自我感觉良好，而且能充分发挥自身潜能，对环境做出良好的适应；不仅如此，还具有很强的社会适应能力，能与他人和谐相处，并拥有积极乐观的心态。

2.灰色区

心理亚健康，指的是一个人有一般心理问题时的身心状态，是介于心理健康与心理疾病之间的过渡状态，表现为：情绪低落、反应迟缓、失眠多梦、注意力不集中、记忆力下降、烦躁、焦虑、抑郁等。

3.蓝色区

非精神病性心理障碍，可以根据一个人的行为来判断“障碍”程度，行为偏离社会生活规范的程度越厉害，“障碍”程度就越深。主要表现为持久的心理冲突，内心非常痛苦，对生活环境、人际关系的适应困难。常见的非精神病性心理障碍包括：抑郁症、强迫症、焦虑症、神经衰弱等。

4.黑色区

精神病性心理障碍，心理活动受到损害，其他方面的协调性被严重破坏，而且个人与现实环境也不协调，人格发生改变。常见的精神病性心理障碍有：精神分裂症、情感性障碍、反应性精神病等。

其中，“蓝色区”和“黑色区”属于心理异常范畴，也就是我们一般所说的心理疾病。

心理健康调适方法

1.积极认知

任何事物都有黑、白两面，拥有健康认知的人总是积极地看待一切事物。消极认知就是只看到事物不好的一面，而忽视好的一面，这样会影响我们的情绪和行为。只要我们积极地看待生活，多往好的方面看待一切事物，我们就能获得愉快的心情。认知改变，心态也就改变，情绪也就不一样了。

合理认知需要关注“认知三点”：去掉盲点、找到支点、展示亮点。

第一，去掉认知的盲点。我们常常只看到生活的一面，而看不到生活的另一面。

第二，找到生活支点。做一个小试验，请问，你能否用一个手指将一个杯子稳稳地举起来？很难举起来！为什么？因为支点太少，没有稳定性；如果增加到两个支点，勉强可以举起来，但不稳定；增加到3个支点，就可以将杯子稳稳地举起来了。这个试验给我们很好的启示：生活需要支点，支点越多，生活的稳定性就越强。生活中的支点有哪些？亲人、朋友、工作、事业、爱好、组织等都是生活的支点。因此，在生活中要学会找支点，支点越多生活稳定性就越强。

第三，展示自身亮点。每个人都有自己的长处和短处，找到自身的亮点，就是成功的一半。

2.接纳自我

世界上没有十全十美的人，每个人都有优点和缺点。优点中可能包含缺点，缺点中可能包含着优点。既要接纳自己的优点，也要接纳自己的缺点。变短处为长处，变缺点为特点，绝望中看到希望，你就能充满自信！

中国第一毛孩于震寰，身上与生俱来长了一身毛发。他非常自卑，说：“我的样子非常可怕，但这不是我的意愿。我不敢上台，不敢面对人群，因为我自卑！当时我甚至有一股子恨，恨父母、恨命运，恨社会……我用手拔自己的毛，想把一身毛都拔掉。”但他没有因此沉沦，而是试着去战胜自己，接纳自己：“从17岁开始，我习惯了周围的目光。我要做的就是征服自己！我把自己扔在人群当中，去让别人瞧不起，然后不断地锻炼承受能力，渐渐地有了免疫力，我变得坚强了！”关键是，这个人歌唱得很好，他发挥特长，成为一名歌手，娶妻生子，一点也不比正常人过得差。

3.激励自我

人生活在社会上既需要自知之明，也需要生活信心和勇气，这种信心来自自我的力量。保持积极性并不容易，因为我们有不断出现消极想法，并对未来感到焦虑的倾向。任何人都会面临困惑和抑郁。而激励自己保持前进动力的能力往往是决定成败的分水岭。

4.合理宣泄

在生活中我们难免会遇到一些问题使我们郁闷、生气、不高兴，这就是情绪问题。什么是情绪呢？情绪是客观事物是否符合我们的需要而产生的主观态度与体验。情绪是一股强大的心理能量，调控得当，会提高注意力或警觉，促进身心健康；若调控不当，情绪就如一匹脱缰的野马，你将成为情绪的奴隶，从而影响身心健康、人际交往、工作和生活等。

那么如何有效调控自己的情绪？要做到“一吸二离三宣泄”。

一“吸”，就是“深呼吸”，在生气的第一时间，通过自我觉察，立刻做深呼吸。通过深呼吸调匀气息，减慢脉搏，避免不必要的生气。

二“离”就是“暂离现场”，分散注意力，远离现场情景的刺激和一些不必要的麻烦。此时，需要克制愤怒，想生气的时候，暗暗告诉自己要冷静，默默地“从1数到30”，再想发火，就已经发不起来了。生气是一种称之为“激情”的情绪状态，特点是来得急去得快。只要忍住30秒不生气，脾气也就发不起来了。

三“宣泄”就是要找到合理的方式进行不良情绪的宣泄。如果将人比作一个气球，情绪就是里面的气，如果不以适当的方式释放气体，气球终归要爆炸，一旦爆炸，后果不堪设想，因此，情绪调控的最佳方法就是学会宣泄。怎样宣泄不良情绪呢？不外乎以下几种方式：

第一个方式是“说一说”，人长嘴巴首先是要吃饭、喝水，第二就是要说话的。当烦恼的时候要找个可靠的人述说、交流，如亲人、朋友、心理咨询师等。心理辅导、心理咨询最重要的原则就是倾听，让来访者尽情宣泄，说完就舒服了。

第二个方式是“写一写”，遇到不顺心的事，如果找不到人倾诉，或者不愿意倾诉，完全可以选择写一写。方式很多，可以记日记、写信、发短信等，只要符合需要就行，都能起到宣泄不良情绪的作用。

第三个方式是“动一动”，就是要多运动，在身体运动中宣泄自己的不良情绪。运动是种一举两得的方式，运动后不但不良情绪宣泄了，身体也得到了锻炼。

第四个方式是“喊一喊”。找个僻静无人的地方，大声喊叫，或是与朋友一块唱唱歌，让消极情绪随着喊叫或歌声宣泄出来。

第五个方式是“哭一哭”。当不开心的时候，可以找个安全的地方，痛痛快快地哭上一场，让不良情绪随着眼泪的流出而消散。从医学的角度来看，眼泪有很多有害的物质，哭的时候有毒物质随着眼泪排了出来，心情也就好了。

第六个方式是“笑一笑”。笑是人们表达情感的一种方式，对人的健康也产生很多影响。心情不好的时候，可以看看笑话，听听相声，看看幽默故事，或者与朋友逗乐一番，心情会好一些。笑一笑十年少，笑十笑百病消，一天笑三笑，十年都不老。

这就是情绪宣泄常采用的“6个一”方针。需要注意的是，情绪不能随意宣泄，随意发泄会带来不良后果，合理宣泄很重要。合理宣泄情绪需要注意两个原则：第一是无伤害性原则，宣泄既不能伤害自己，也不能伤害他人。第二是合理性原则，宣泄要选择适当的时间、场合和地点。