冬季食养 对号入座

◎王荣华

冬季虽然气温低下，冷气袭人，却是改善身心健康的好时机，妙招之一就是针对性地进行自我食养。以下便是养生专家设计的食养方案，你不妨来个“对号入座”，看看最适合哪一款。

虚胖者的食养

虚胖表现：形体臃肿，但皮下脂肪堆积并不多，而是积聚了过多的水分，用手指压皮肤出现凹陷，又称水肿型肥胖。

食养原则：低脂、低盐，口味清淡，做菜多用清蒸、清炖、凉拌等少油的烹调方式，摒弃味精、鸡精等调料，提升食谱中富钾食物的比重，促进体内水分的排出，减轻虚胖。

食养方案：鱼、虾和海参等海产品搭配赤小豆汤、冬瓜汤等清淡利尿的食物，食养效果更佳。羊肉富含可促进脂肪代谢的左旋肉碱，是畜肉中的减肥佳品。另外，土豆、胡萝卜、酪梨、香蕉、柑橘、豆类（如青豆、碗豆或扁豆）等以钾含量丰富著称，也宜多食。

食谱举例：咖喱土豆、冬瓜炖羊肉、羊肉鳖鱼汤、赤小豆炖乳鸽。

瘦弱者的食养

瘦弱表现：形体消瘦，体重过轻，中医辨证多为虚证。以腰酸、肢冷、腿软、性功能减退、耳鸣等症状为主者属肾虚，以身倦乏力、食少腹胀、两胁胀痛、大便稀溏等症状为主者属脾虚。

食养原则：肾虚者以补肾固阳、养血固精为本，多食用一些偏于温热性、可温肾填精的食物；脾虚者则须补阳运脾，调理脾气，偏重于性温健脾之品。

食养方案：肾虚者的餐桌上应有鱼、虾、牡蛎、韭菜等富含蛋白质、牛磺酸、精氨酸和锌的食物，甲鱼、羊肉也是补肾的上佳选择。水果类则以大枣、橘子、柿子等温性果品为好，以补血益肾填精，抵御寒邪。脾虚者在保证每日营养均衡的基础上多吃性温健脾的食物，如粳米、芡实以及鳝鱼、鲢鱼、鲤鱼、带鱼、虾等水产类。山药、大枣、莲子富含淀粉，容易消化吸收，且有健脾益气的作用。肉类方面，应选择以细纤维的鱼肉为主。

食谱举例：板栗炖乌骨鸡、当归生姜羊肉汤（当归20克，其他为常规量）、猪肾粥（以上宜于肾虚者食养）、山药大枣粥、鲫鱼（鲤鱼）汤、莲子芡实粥（以上宜于脾虚者食养）。

肺弱者的食养

肺弱表现：冬季干燥的气候容易伤肺，导致许多肺部疾病发生，加之许多男性长期受到烟酒的戕害，出现多种肺受损的症状，如咳嗽、气短、肺活量变小等。

食养原则：食物以养阴生津之品为主，少量多次饮水，戒烟（包括被动吸烟）。

食养方案：宜多安排芝麻、蜂蜜、梨子、莲子、银耳、百合、葡萄、萝卜、蔬菜等柔润食物，少吃辛辣燥热之品，必要时可服补品，但应清补，不可大补。

食谱举例：大米百合粥、枸杞粥、银耳粥、莲藕粥、山药粥、土豆粥、大枣银耳羹、川贝雪梨猪肺汤、无花果银耳百合糖水、杏仁雪梨山药糊、罗汉果杏仁西洋菜汤。

肝弱者的食养

肝弱表现：面色发黄，睡不好觉，肝功能异常，疲劳、恶心、呕吐，甚至患上脂肪肝、酒精肝。

食养原则：优选食物供足养分，满足肝脏的各项生理需求，原则是高热量、高蛋白（每日高于正常60克），适量补充维生素，并注意食品卫生，防止细菌、病毒入侵肝脏。

食养方案：三餐食谱宜向奶、蛋、鱼、瘦肉、肝、豆制品等食物倾斜，每天轮换安排，为肝脏提供足量的优质蛋白。酌情食用葡萄糖、蔗糖、蜂蜜、果汁等单糖与双糖类食物，增加肝糖原储备。另外，酵母（富含B族维生素）、山楂（防治脂肪肝）、绿茶（或菊花茶或玫瑰花茶）、枸杞、核桃、大枣、苹果等护肝食物也不可缺。为防止肝脏遭受农药、杀虫剂、添加剂之害，要尽量选购农药污染轻或不用农药的蔬菜，并多用清水清洗；吃瓜果削皮；尽量少吃或不吃含添加剂的食品，如罐头等；远离熏烤与变质食物（如烂姜、长芽的土豆等）。

食谱举例：韭菜炒鸡蛋、菠菜牛肉丝、番茄蛋汤、小米粥、菜花炖肉、红小豆鲤鱼汤等。

胃弱者的食养

胃弱表现：食欲差，泛酸喛气，消化不良，或患上胃炎、胃溃疡等胃病。

食养原则：选择清淡、易消化食物，忌大鱼大肉与烟酒。饮食定时定量，少吃多餐，忌暴饮暴食，要求各类营养均衡摄入，以保护胃气。

食养方案：优选玉米、莲子、山药、大枣（可补胃气）、萝卜、山楂（有顺气作用）等食物，常食温性热粥，既能御寒，又可补充养分，还有食疗之功。肉类则以肉丸子、鱼片粥、羊肉粥等为佳。

食谱举例：玉米粥、莲子羹、肉汁汤、胡萝卜粥、姜汁牛肉饭、糯米小麦粥、姜枣饮等。

夜班者的食养

表现：眼睛干涩，视物不清，身体疲惫。

食养原则：在平衡膳食的前提下，重点补充维生素A、胡萝卜素以及维生素B2与磷脂。维生素有护眼作用，磷脂则是健脑的佳品。

食养方案：三餐均应有新鲜蔬菜，包括胡萝卜、白萝卜、大白菜、菠菜、番茄等，餐后1小时后吃点新鲜水果，如鳄梨、苹果、葡萄等。蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等磷脂含量高，中餐必备。晚餐不妨来点高蛋白食物，如瘦猪肉、牛肉、羊肉、动物内脏等，为夜班储备足够的精力。

食谱举例：胡萝卜猪肝汤、枸杞羊肝汤、生地炖鸭蛋、猪腰炖杜仲等。

压力者的食养

压力表现：情绪紧张，疲乏无力，记忆力减退，脱发。

食养原则：多吃碱性食物，摄足氨基酸（如赖氨酸、精氨酸），维生素B、C、E以及矿物元素钙、锌、铜、铁等，以增强大脑的活力，活跃情绪，减少脱发。告别酒类及碳酸饮料，削减大鱼大肉等酸性食品在餐桌上的比重。

食养方案：新鲜蔬果、海带、紫菜等为碱性食物之王，也是钙、铁、铜、锌、镁等矿物质的“富矿”。酸奶为赖氨酸的最好来源，坚果（杏仁、花生、核桃、腰果）则以富含精氨酸见长。维生素B通过维持血清素平衡而保持你的好心情；维生素C则可刺激肾上腺皮质素的分泌来对抗精神压力，所以青椒、菠菜、花椰菜、柑橘、柠檬、葡萄柚、木瓜、芒果、奇异果、哈密瓜等高维生素食物应列为必吃之品。此外，土豆、粗面包、燕麦等含有让人快乐的成分，也能抵消一些压力。据说，英国人的早餐中因为总少不了燕麦粥，所以在一定程度上成就了英国人乐观开朗、幽默风趣的个性特点。

食谱举例：紫菜土豆汤、凉拌菠菜、燕麦核桃粥、酸奶水果羹、粗面包鸭排。

疲劳者的食养

疲劳表现：精神萎靡，手足酸软，全身酸痛，头痛头昏，注意力不集中，工作效率低。

食养原则：补益气血，滋阴壮阳。

食养方案：补充高蛋白、高维生素、高热量食物，必要时在中医师的指导下服用一些具有良好滋补作用的营养品如人参、银耳等，以达到减轻疲劳感的效果。高蛋白食物如豆腐、禽肉、鱼类，高维生素食物如玉米、黑芝麻、卷心菜（富含维生素E）、菠菜、萝卜（富含维生素C）、菜花，高热量食物如饼干、巧克力、干果等，以及豆豉、燕麦、黑木耳、红枣、绿茶、矿泉水等，可轮流食用之。

食谱举例：人参糯米粥（高血压、发烧患者不宜）、鸡归粳米粥（乌骨鸡1只，糯米50克，黄芪45克，当归、大枣各15克，肉桂3克，食盐适量）、鳗鱼山药粥。