防治骨质疏松症 合理饮食很关键

文/雨 凡

骨质疏松症是一种与增龄相关的骨骼疾病，容易发生于衰老年龄，且后果严重，因此对它的防治不可忽视。除了加强运动和常晒太阳以外，重视健康饮食习惯的培养、保证充足的营养、纠正不良饮食习惯，是防治骨质疏松的关键。

一、补充足够的钙

钙是维持骨峰值以及治疗骨质疏松的一个重要且特殊的营养元素，是整个生命期骨重建过程中骨质形成所必需的元素。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2017版）》建议，成人每日钙推荐摄入量800毫克、50岁及以上人群每日1000毫克，是获得理想骨峰值、维护骨健康的适宜剂量。钙有广泛的食物来源，牛奶中钙含量高且易吸收，250毫升牛乳中有200～300毫克钙，故奶制品是钙摄入的最佳来源，每天可摄入牛奶300毫升。含钙高的食物还有乳制品、奶酪、豆类、虾皮、鱼、芝麻酱、坚果和蔬菜中的西兰花、卷心菜、大白菜等。

二、加强维生素D的供给

充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力并降低跌倒风险。鼓励食用富含维生素D的食品，如猪肝、蛋黄、海产品、骨头汤等。同时加强户外运动、常晒太阳，可促进活性维生素D的合成，从而有利于钙的吸收与利用。

三、供给充足的蛋白质

蛋白质是组成骨基质的原料，可增加钙的吸收和储存，对防止和延缓骨质疏松有利。摄入适量的蛋白质有利于钙的吸收，一般成人每天可摄入蛋白质每千克体重0.8～1.0克即可，过量则会增加尿钙的排出。蛋白质宜以豆制品、鱼、鸡蛋为主，如奶中的乳白蛋白、骨头里的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白、蛋类的白蛋白，都含有弹性蛋白和胶原蛋白。

四、常吃新鲜蔬菜、水果

新鲜蔬菜和水果含有丰富的维生素及铁、锌、磷等微量元素，有利于体内钙质的吸收和骨质的形成。

五、戒烟限酒

吸烟会抑制钙的吸收，从而加快尿钙排出，故应做到不吸烟。酒精影响骨质疏松的原因是多方面的，过量饮酒会增加骨量丢失，阻碍骨骼新陈代谢。每日饮酒量应控制在标准白酒50毫升或葡萄酒、黄酒200毫升之内。需要特别指出的是，在各类酒中，蒸馏酒致骨质疏松的作用最明显。

六、避免过多摄入咖啡因和碳酸饮料

有证据证明，咖啡的饮用量与骨量丢失关系密切。过饮咖啡可降低肠道钙的吸收，增加尿钙排泄，加快骨质疏松的发生和加剧，所以应尽量不饮或少饮咖啡，一天的摄入量不宜超过450毫升。日常生活中还应减少碳酸饮料和浓茶的摄入，它们也有促进钙排泄的作用。

七、注意烹调方法也相当重要

烹饪方式上尽量选择水煮、清蒸等方式，少用煎、炸、烤等方法，以防止蛋白质和矿物质成分被破坏。另外，一些蔬菜如菠菜、苋菜等含有较多草酸，会影响钙的吸收，做时将这些菜在沸水中焯一下再烹调，可减少部分草酸。