有人问我:“早餐的时候,喝点儿什么更好呢?”这问题还真难住我了。因为有些食物在早餐中的营养价值其实很难进行直接比较,除非是这样一种情况——你只喝其中一种,喝了它,就不再吃其他的食物。当然了,的确有很多人认为,早上的粥、馄饨、稀汤面、牛奶、豆浆之类就是可以互相替代的啊!从日常饮食习惯来说,或许这个逻辑是可以理解的,但是,从营养平衡角度来说,这个想法是不对的。为什么呢?咱们仔细分析一下。
由于豆浆和豆腐脑的食材差异不太大(豆腐脑不就是豆浆加点凝固剂做成的么,而且不去掉水分),粥、酸辣汤、稀汤面的差异也不太大(都是淀粉类加上很多水),咱们就比较一下粥、豆浆和牛奶这三种吧。
粥的营养价值如何,要看具体是用什么食材煮的粥。如果是精白大米煮的粥,那么它除了淀粉之外,蛋白质含量相当少,维生素和矿物质也很少。如果是燕麦粥、小米粥、红豆粥等,营养价值就好的多了,至少其中维生素和矿物质的量是白米粥的几倍,红豆粥在同样“干货”数量时,蛋白质含量是白米粥的3倍。
豆浆含有蛋白质和少量脂肪,淀粉极少(其中有低聚糖和非淀粉多糖),有7种B族维生素和维生素E、K,有钾、镁元素以及大豆异黄酮等。具体含量多少,要看豆浆打得有多么浓,去渣程度如何。
豆腐脑呢,就是比豆浆多了点调料,其中包括勾芡的淀粉、盐和酱油,还有榨菜末、木耳、黄花菜、鸡蛋碎、辣椒油等。按个人口味,有些人可能会在喝豆浆和吃豆腐脑时再放点糖。
全脂牛奶含有蛋白质和脂肪,还含有乳糖,但没有淀粉。其中有8种B族维生素和维生素A、D、E、K,以及钙、钾等矿物质。它不含膳食纤维,也不含大豆异黄酮。
从上述分析中可见,这三种食物,其实营养素组成差异很大,并不能完全相互替代。但是,牛奶和豆浆都是含有优质蛋白质、脂肪和多种维生素,部分方面可以互相替代,而粥和它们的营养差异会更大一些。
这三类食物在膳食中的作用不同,食物搭配也要有所不同。
如果要用来配合面包、馒头、饼之类富含淀粉的“干货”,那么用牛奶或豆浆是更合适的。如果用各种粥来配合这些淀粉干货,那就是淀粉加淀粉的组合,缺乏优质蛋白质、维生素和矿物质的供应,而且毫无疑问,餐后血糖反应也会更高。
一位朋友听我说杂粮粥很好,于是在早餐就不再喝豆浆加烤馒头片,而是改成了杂粮粥加烤馒头片。结果是可以预料,他的餐后血糖升高了。这并不是因为杂粮粥不好,而是搭配不合理,减少了优质蛋白质,增加了淀粉。
同样,把牛奶或豆浆换成一碗小馄饨,也是降低了蛋白质摄入量,增加了淀粉的摄入量。小馄饨里面肉实在太少,主要就是薄面片汤。用面食来配面食,显然是不妥的。
比较合理的传统早餐组合其实很多,比如豆浆/豆腐脑+肉菜包子,豆浆+去掉薄脆的鸡蛋煎饼,小米粥+鸡蛋+肉馅饼,等等。广东的烫青菜+蒸排骨+鱼片粥等早茶选择就更加丰富了。
可能还有人会较真地问,牛奶和豆浆哪个更好?上面已经说到,它们各有优势,不用争个高低。
对于想长高点的发育期儿童来说,可能牛奶会更好,因为它提供更多的蛋白质和钙。但是,对医嘱控制饱和脂肪的老年人,以及正在更年期的女性来说,可能豆浆更有优势。粥也好,牛奶、豆浆也好,它们都是健康饮食的一部分,并不是非此即彼的关系,就像我们身上穿的衬衫、裤子和裙子,各有各的意义。把多种早餐食物组合在一起吃下去,也是完全没有问题的。
比如说,把牛奶和豆浆混在一起,就是“双蛋白”或“豆奶”饮品了。这样混合之后,既减轻了牛奶的膻味,也掩盖了豆浆的豆腥味,口味上更容易被世界各国人民所接受。又比如说,把牛奶倒进煮好的稠大米粥,可以变成牛奶粥。把牛奶倒进煮好的浓燕麦粥里,就是牛奶燕麦粥。它们的味道都非常好,营养当然也很高。同样,把豆浆和大米粥、燕麦粥混在一起,也可以提升粥的营养价值。
在此,需要提醒大家的是,早餐一定要多吃点蛋白质,不要只吃淀粉类食物。牛奶、豆浆最好至少能喝一种,单喝也罢,混着喝也罢,都没有问题。食物的健康意义,关键在于怎么合理地组合在三餐饮食当中,而不是拎出来互相比较。