老年人力量可训练性及科学的训练方法研究

2018-01-27 12:16李群
体育世界(学术版) 2018年1期
关键词:肌群肌力力量

李群

近些年来,随着人口老龄化发展,我国老年人口不断增多,所以在社会关注的问题中,老年人身体健康也越来越重要。对于老年人而言,因年龄的增长,体力活动减少,加之生理原因的影响,出现肌肉萎缩、体重下降等,造成其肌肉力量也明显降低,行动能力降低。此外,骨密度的下降与体脂的增加,导致骨质疏松,对老年人的身体健康带来影响,严重的直接影响日常生活。现阶段,老年人锻炼中,以有氧运动、气功等健身方式为主,尽管有研究显示肌肉力量训练对老年人身体健康有诸多益处,特别是在增加骨质密度、提高肌肉体积及增加瘦体重等方面,但是诸多老年人在锻炼中,往往回避力量锻炼,究其原因,可能与适合老年人力量锻炼的量度、负荷及方法缺乏有关,或者与人们对力量锻炼的认识不足有关,传统认知方面,也普遍存在力量锻炼存在一定的危险性,因此导致了老年人不重视力量锻炼。

1. 老年人力量训练的可训练性及可行性分析

众所周知,体育锻炼在增强体质、延缓衰老等方面有重要作用,同时也对老年人的文化生活进行了丰富。现阶段,气功与有氧运动是老年人锻炼的主要方式,而关于力量锻炼的形式很少。并且大量的老年人也对有氧运动、气功的运动方式更加认可,而对力量锻炼则不太认可,可能与力量锻炼在宣传普及力度方面不及前者有关。在老年人身体素质构成方面,力量素质属于重要组成,而对于人而言,衰老的重要标志之一就是肌肉工作能力下降。研究显示,人在进入30岁以后,肌力逐渐开始降低,尤其是从事非体力劳动的人群,更为显著。直到老年后,肌肉改变非常显著,肌纤维减少、统计缩小、肌肉代谢能力降低、脂肪增多、骨密度下降等。一系列的变化最终造成的肌肉力量下降,下降到一定程度以后对热人的正常行动能力会带来影响。行动能力受到影响后,机体功能水平必然会受到影响,最终对老年人的身体健康带来不利影响。

相关研究显示,经常参加体育运动的人肌纤维较粗,肌肉发达且肌肉工作能力较强,并且体育锻炼对改善内分泌系统调节能力、促进神经系统活动能力等方面有重要作用。在体育锻炼中,核心是肌肉活动,通过肌肉活动,可调节与改善人体生理多个方面。而在肌肉活动中,最直接、最有效的锻炼方式就是力量锻炼。肌肉力量除了与个人体成分、激素及骨密度存在一定的关系外,也可促进一些疾病的恢复。例如,人到老年后容易在颈椎方面患一些疾病,而颈椎肌肉力量锻炼可缓解或治疗一些疾病,如肩周炎、颈椎病、肌腱炎、腰背疼等疾病通过颈椎肌肉锻炼可得到缓解或治疗。肌肉锻炼不仅可以缓解或治疗疾病,更重要是能有效预防疾病的发生。所以,对于老年人群而言,加强力量锻炼非常有必要,并且具有可训练性与可行性,应该将力量训练作为日常身体锻炼中的重要组成。

2. 老年人进行力量训练的作用

老年人进行力量训练,主要的目的是为了加强身体锻炼,提高身体素质,所以,通过力量训练,主要是为了实现对老年人身体机能改善的目标,力量训练的主要作用也体现在以下几个方面:

2.1 运动系统

人体运动系统中,包含肌肉、关节及骨骼等组成部分,通过力量训练,可增加瘦体重、降低脂肪含量,避免老年人肌肉质量下降。如果缺乏有效的运动,则会出现代谢率下降、肌肉质量下降等情况,通过力量训练,对关节具有营养、润滑的作用,关节周围肌肉力量也能得到加强,可预防关节炎症状发生。老年人长期进行力量锻炼,可增强骨骼物质代谢、改善血液循环等,骨质的韧性、弹性都会得到加强,使老年人骨骼的抗扭转、抗弯曲及抗折断能力加强,降低老年骨折发生率,预防骨质疏松。

2.2 心血管系统

通过力量锻炼,可使老年人的心脏功能得到加强。表现为心肌收缩力增强、心肌兴奋性提高、血流改善、冠状动脉扩张等,所以,增强了心脏的活动能力。此外,通过体育锻炼,也可使人体血脂降低,尤其是对老年人来说,可显著降低心血管疾病的发生,减少三高症状的出现。在运动过程中,老年人因身体耗氧量的急剧增加,提高了血液循环要求,心脏负荷在一定程度上提高,且心脏冠状动脉循环血流量也增加,确保了营养物质的供应及心肌氧气的供应。因此,老年人经常性参与力量锻炼,可有效延缓心血管系统功能的衰退,使心血管机能得到增强,使血管的舒张与收缩能力都得到加强,同时也可有效促使代谢酶活力的增强,降低胆固醇、血脂、血压等,对预防老年性冠心病、高血压等疾病具有重要作用。

2.3 神经系统

老年人参与力量锻炼,对中枢神经系统机能也具有改善作用,可延缓大脑的衰老速度。通过力量锻炼,人体大脑皮层神经过程的均匀性、兴奋性及灵活性都能得到提高,可显著提高反应速度。从而保证了老年人在日常生活、工作中,能够保持充沛的精力,且工作效率提高,动作敏捷,同时通过力量锻炼,还能缓解老年人精神紧张、解除疲劳,对改善睡眠也有直接的作用。

2.4 呼吸系统

随着年龄的增加,进入老年以后,人的呼吸系统会发生一些变化,主要表现在三个方面:呼吸肌力量减弱、肺弹性支持结构蜕变、肺泡体积逐渐增大。呼吸系统在改变以后。会导致老年人肺功能下降,换气、通气功能的不足对氧气的输送能力也会带来影响。如果经常参与力量锻炼,则老年人的呼吸肌耐力、力量等都可增强,可有效提高肺泡张开率,增加肺通气量,保持胸廓的活动度及肺组织的弹性,延缓肺功能衰退的速度。通过系统的力量训练,可使老年人在安静状态下呼吸频率降低,提高肺活量,改善肺脏换气与通气能力,提高机体各脏器的新陈代谢。

3. 老年人力量训练的的方法

3.1 伸肌紧张性训练

人体中,伸肌属于重要工作肌,具有维持身体姿态的作用。对于老年人来说,从生物力学降低看,年龄的增长会导致下肢肌肉收缩能力降低,屈膝及脚跟着地等动作都会变得迟缓,主要是伸肌不能充分发挥作用,也就是说随着年龄的增长,摆动腿抬高的程度会逐渐降低,在行走的时候出现拖拉腿脚的情况,这种情况下老年人容易摔倒。对于人体姿态而言,受中枢神经系统、感觉器官及骨骼肌肉功能等因素的工作影响,对于老年人来说,如果其动作的协调性出现障碍,也容易出现跌倒情况。此外,伸肌功能也会对腰椎间盘突出症患者腰屈功能带来一定影响,导致腰椎在屈伸肌力方面存在明显不平衡情况,降低了腰椎的稳定性,加重腰椎间盘突出症的症状表现。而如果长期的腰屈伸肌训练,不但可以加速腰部血液循环、增强腰部肌肉力量,使血液大量流量肌肉,可将致痛物质的浓度稀释降低,增强局部代谢产物的排除,恢复神经肌肉活动功能,消除局部肿胀情况。因此,在老年人力量训练时,伸肌训练应该作为重要的组成部分。

3.2 核心肌群力量训练

在核心肌群方面,老年人群中存在的问题非常多,尤其以腰部损伤最为严重,例如腰椎间盘突出在老年人群中发生率非常高。该病属于慢性脊椎病,在现代社会中非常多见,并且该病具有易反复发作、长期性的特点。而近年来,老年人通过核心肌群力量训练中,加强腰腹肌力量训练后,对腰椎间盘突出的改善效果非常明显。对于核心肌理训练而言,与传统意义上单纯的肌力训练不同,核心肌力训练包含了抗干扰性、稳定性、协调性等方面的训练。相关研究显示,通过核心肌群训练,腰痛患者的症状复发率明显降低,通过两个月的核心肌群训练,一年内腰痛复发率从以往的85%下降到25%,三年内腰痛复发率从以往的75%下降到35%,因此,在老年人日常生活中,应该重视核心力量训练。在实际训练中,核心肌群计量训练的主要手段与方法包含:仰桥、卧挺髋、腿臂交叉两头起、单臂俯卧撑空腹等,可以利用自身的身体达到训练的目的,同时也可采用相关的运动器械,如力量练习器、平衡板、平衡球及悬吊绳等。

3.3 主要肌肉群均衡力量训练

对于人体直立行走的稳定性及姿态的平衡性而言,与下肢肌力有直接的关系,如果老年人下肢肌力不足,对其生活质量会带来巨大的影响,严重的可能导致老年人生活无法自理。对于老年人而言,其平衡能力变差与诸多因素存在直接关系,包含内在因素与外在因素。内因方面,包括肌力变化、视觉减弱、关节柔韧性降低、震动觉减退、前庭功能下降等,其中下肢肌力是最主要的影响异速。所以,老年人在进行锻炼或活动的时候,要以大肌群、大关节参与为主,尤其是要针对下肢肌群进行运动,不但能够对神经系统、新陈代谢具有调整作用,同时也能够改善老年人的心肺功能。人在进入老年以后,其骨骼结构会缓慢发生变化,骨质的任性与弹性都会下降,变得酥脆,随着肌肉力量的下降,并且随着年龄的增长,下肢本体感觉也会降低,出现下肢不灵活、反应迟钝的现象,尤其是下肢膝关节、踝关节及髋关节等部位,出现病态的不稳定性,老年人平衡能力下降明显。除了对大肌群进行针对性锻炼以外,还应该注重小肌群的锻炼,对髋关节、膝关节及踝关节加强柔韧、力量的锻炼,可使老年人的平衡能力、反应能力、柔韧性及肌力都得到有效的改善,提高其直立姿态的平衡性及行走的稳定性。

3.4 对抗肌肉群的成对训练

老年人随着年龄越来越大,其机体能力必然会逐渐下降,也会不断降低骨骼肌质量,主动机活动最大随意度也降低,随之而来的是对抗肌与主动肌之间的协调能力下降,造成骨骼肌的平衡能力及肌肉力量都大幅下降。对于肌肉而言,其生理活动受激素、神经等系统调节与控制。针对对抗肌进行力量训练,可使对抗肌与主动肌的协调能力得到提升,有效的降低了主动肌与对抗肌在协同发力时肌肉损伤的降低,同时使主动肌的肌肉力量得到增强,对神经肌肉功能进行改善,神经对肌肉的控制能力也增强,最终使老年人的身体更加健康,提高生活质量。

4. 结论

在老年人身体健康方面,作为基本素质练习的一种,力量训练的作用不能忽视。而大多数人认为,力量训练是年轻人的事情,老年人就应该以气功、太极等有氧运动为主,这种观念是片面的,对于老年人来说,进行适量的力量训练,对身体是有益的。不但能够对老年人肌肉萎缩情况进行预防与延缓,还能改善骨密度、促进机体新陈代谢、维持身体平衡能力、降低心血管疾病发病率等,使老年人的生活质量及幸福感都得到提升。老年人进行力量训练具有可行性。在实际训练中,训练方法也很重要,可从伸肌紧张性训练、主要肌群均衡力量训练、核心肌群训练及对抗肌群成对训练等方面进行,在训练过程中,也要注意自身的安全,避免出现运动伤病情况,确保力量训练的作用能够充分的发挥出来。

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