踏板上的有氧健身操

文/张亚楠

踏板操是由美国流传而来的一种健身操，它主要是借助一块高度可调的踏板，在踏板及其周围随着动感音乐有节奏地上下运动，做各种健身操动作。此项运动不仅能够锻炼身体，而且时尚、动感、激情，非常具有挑战性和愉快感，因而至今仍备受人们的喜爱。

踏板操属于一种中等强度的有氧运动，长期坚持进行，能增强人的心肺功能，培养人良好的方位感，还能起到消耗腿部、臀部多余脂肪，达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用，对塑造健美的腿部和臀部很有帮助。

做操时，准备一块长100厘米、宽35厘米、高10～25厘米（可根据自身情况调高度）的踏板，以及比一般有氧操的音乐速度稍慢些，鼓点较为强劲、清晰的迪斯科音乐（音乐速度一般在每分钟118～122拍），然后参照以下步法动作开始练习。

基本步

即双脚依次上、下板，是踏板操最基本、最简单的步法。练习时，站在踏板前方的中心处，左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面。练习时注意，脚要踏在板中心。

V字步

V字步与基本步相似，但在板上时两脚分开。练习时，站在踏板前方的中心处，左脚上板，踏于板中心偏左，右脚上板，踏于板中心偏右，使两脚呈“V”字形，之后，两脚依次还原，站在地面。需要注意的是，在地上时两脚呈自然站立姿势，在板上时，两脚分开，与肩同宽。

点板步

面向踏板站立，双手叉腰，左脚踏上板，右脚踏上，脚尖点板，右脚、左脚依次踏下板，左脚脚尖点地。然后右脚踏上板，左脚踏上，脚尖点板，左脚、右脚依次踏下板，右脚脚尖点地。

旋转步

站在踏板前方的中心处，左侧身体对着踏板，左脚上板，同时身体向左转，右脚紧跟上板，之后，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边。然后右脚上板，同时身体转向右边，左脚紧跟上板，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边。练习时注意，由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤。

Z字步

站在踏板前方的中心处，左脚上板，放在踏板的左边，右脚上板，放在左脚旁边，此时两脚同时在踏板左边，然后右脚跨至踏板右侧，左脚跟上放在右脚旁边，此时两脚同时在踏板的右边，之后，左脚斜向下板至地面，右脚紧跟放在左脚旁边，这时两脚都在踏板前的左边地面上，接着，右脚跨至板前右侧地面上，左脚紧跟上，放在右脚旁边，此时两脚都在板前右侧的地面上。整个过程如同在走“Z”字形。

以上步法尤其适合初学者练习，待练到一定程度后，若想挑战高难度动作，可在专业人员的指导下进一步加强训练。需要强调的是，无论练习哪种步法，上踏板时要脚前掌踩板，下板时要脚尖先着地，随后脚后跟落地。同时要保持收腹的姿态，使肌肉处于活跃的状态，并且要保持均匀呼吸，不要屏气。