改善睡眠质量的小方法

李悦康

卧室环境，从温度到光线，都对睡眠质量有很大影响。美国《赫芬顿邮报》刊文，根据专家的近期研究结果，盘点了提升卧室环境、改善睡眠质量的9个小方法。

保持卧室温度清爽宜人睡眠专家认为，适宜睡眠的最佳室温在15.6～22.2℃。如果不想整晚开空调，可以在卧室安装吊扇、电扇或开窗通风降温。

保持黑暗无光多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。所以，入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光，可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

屏蔽噪声如果环境噪声不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞，让入睡变得更容易。

消除电视影响研究显示，电视会“偷走”人们的睡眠时间。电视中的画面、声音会令人持续兴奋状态，电视光线会阻碍人体调节生物钟。因此，最好只在客厅看电视，或在想入睡前30～60分钟关闭电视。

把电子产品“请出”卧室不仅电视会“偷走”你的睡眠时间，笔记本电脑、平板、手机及其他电子产品也会影响睡眠。一项研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。另一项研究发现，电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。此外，睡前工作、查收邮件会带来压力；睡前上网，大脑会长时间保持兴奋。因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。

选择合适的床上用品应选用吸汗、透气材料制成的床上用品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料不透气，会越睡越热。床上用品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或真菌过敏，则应选用抗过敏源的床垫和枕套，并经常清洗。

保持卧室整洁杂乱无序的卧室会让人难以放松。每天花少许时间整理房间，确保家中物品“各归其位”，入睡会更轻松。

确保床垫舒适美国睡眠协会指出，床垫在使用5～7年后就要更换。最新一期“消费者报告”称，感到床垫“睡着不舒服”就应更换。有研究指出，更换旧床垫能改善人的受力点，减轻腰背疼痛。

及时更换枕头枕头对睡眠舒适度也很重要，而且应比床垫换得更勤。仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1～2年后更换，记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当，可以适当延长使用时间。枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成颈部酸痛、背痛。因此，若床垫使用良好，睡醒后感觉颈部酸痛，很可能就是枕头的原因。