科学适度：“辨体施动”四大原则

文/罗小兵

原则之一：辨中医体质

体质秉承于先天，得养于后天。先天基因决定了每个人体质的不同，而后天饮食、运动、工作、环境、调养等各方面因素都会对体质产生重大影响。

体质可分为九大类，除平和质外，其他八类均为偏颇体质。不同体质有不同宜忌，如气郁质宜进行稍激烈欢快的运动，以振奋阳气，改善情绪；气虚质、阳虚质不宜进行马拉松等长时间大运动量的运动，以免过劳耗气、汗出伤阳，而且应该忌用猛力和做长久憋气的动作，以免耗损元气；而湿热体质的人则可运动到大汗淋漓，精疲力竭，通过大运动量消耗热量和排汗，达到清热利湿的目的。

合适的运动就像一副对证调理的补药，能让人气血循环有序，阴阳平衡有度，身体也越来越健康。因此，体质有虚实，运动分强弱，实性体质适合进行强度大的运动，虚性体质适合从事强度较小的运动，这对指导选择合适的运动项目和运动量很有意义。

原则之二：辨体适能

世界卫生组织对体适能的定义为：个人在应对日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。体适能即人类为适应环境和生活所需要具备的完成各种体力活动的能力，通常分为健康体适能和竞技体适能。前者包括肌力、肌耐力、柔韧性、心肺有氧能力以及体成分等五大要素，与身体健康密切相关。后者包含速度、灵敏度、平衡能力、协调性、爆发力和反应时间等要素，是竞技运动必备的基础。对这些体适能指标进行检测和辨识，便于我们对身体成分和基本运动能力有全面认识和了解，针对问题进行有目的的干预。

通过训练增加相应体适能指标的绝对值，提升运动表现，是竞技运动训练的主要目的。但对普通人来说，运动是为了健康，为了更好地工作和生活——从运动中找到乐趣，得到身心健康是我们的主要目的。如果不顾自己的体能状况，盲目运动导致损伤，既影响健康，也影响心情，得不偿失。

门诊时经常碰到这样的患者：为了“秀朋友圈”，和一些资深“驴友”“跑友”一起运动，或徒步穿越大山森林，或每周跑40～60千米，结果出现膝关节肿胀、疼痛症状，需要休息治疗很长一段时间，有些甚至需要接受关节镜手术治疗。

通过专业检测，了解自己的体适能，评估运动风险，在专业人士指导下科学运动，运动损伤是完全可以避免的。现在国家已经开始培训运动处方师，相信在不久的将来，就像医生根据患者病情开药一样，运动处方师也会根据个人的能力和需求，开出个性化运动干预方案。

原则之三：辨体姿体态

身体的姿态是全身骨骼形状、肌肉丰满程度及张力大小的综合反映。大家熟知的“高低肩”“长短腿”“阴阳脚”“罗圈腿”等就是最常见的已形成的不良体姿或体态。姿态不正，既影响美观，也加速肌肉、关节的劳损和退变。不良体姿还会增加运动中受伤的风险，是运动损伤的潜在隐患。

比如，最常见的上交叉综合征体态（探头伸颈，含胸驼背），不仅影响形象，而且可导致颈肩部肌肉疲劳，是诱发颈椎病的主要原因。如果进行排球、羽毛球、网球等“过肩类”运动，这种体姿会使肩胛骨前伸，肩周肌群紧张或无力，容易导致肩峰撞击综合征、肩袖肌腱损伤、肩峰下滑囊炎等。同时，由于胸部肌肉紧张、肩胛骨前伸等限制了肩上举、外旋的灵活性，运动中身体会通过腰的过度后伸来代偿，从而大大增加发生腰椎间盘突出等腰部损伤的风险。

此外，骨盆过度前倾，膝关节内外翻、脊柱侧弯等常见的体姿异常，随着运动强度的增加和运动时间的延长，损伤风险会成倍增加。比如，O形腿、K形腿、X形腿等异常体姿者，下肢力线不正，跑跳中膝关节会承受更多应力，进而加速关节磨退变。所以，这类体姿者不宜从事跑马拉松之类的运动。

原则之四：辨体育项目

不同的体育运动项目有不同的技术特点和训练要求，这也决定了各个项目发生的运动伤病有明显的项目特点：游泳可导致“游泳肩”，踢足球可致“足球踝”，打篮球易扭伤踝关节，短跑易拉伤股后肌群，打棒球易发生肘内侧副韧带损伤，等等。

因此，进行某项运动前，应该了解该项目的技术特点，知道哪些环节容易受伤，懂得自己从事这项运动时哪些方面的能力有欠缺，以降低受伤的风险。

以跑步为例。日常生活中的跑步、走路，即使动作有一定缺陷，一般也不会导致太大的问题。但是，如果要进行长跑运动（比如每周跑40千米以上，或一次连续跑42千米），则科学运动至关重要。因为人每跑一步，地面都会给人2～3倍于体重的反作用力，这时候平时不起眼的一些小缺陷就会带来伤害。因此，在进行较大强度运动时，一定要认真了解这项运动。