肌力训练缓解膝关节痛

文/时志斌

因为膝关节疼去骨科看病的患者发现，无论是骨关节炎、髌骨软化症还是轻度的半月板损伤，医生都会要求加强锻炼。“都说是活动得太多才腿疼，怎么又要加强锻炼？这不是自相矛盾么？”相信不少人都会有这样的疑惑。

引起膝关节疼痛的很多疾病确实是因为出现了过多的关节磨损，但医生强调的锻炼指的却是非负重条件下的肌肉锻炼，尤其是股四头肌的训练。股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉，由四部分构成，同时具有伸膝和屈髋的作用，有强大的稳定膝关节的作用。

多个研究发现，有氧条件下的股四头肌力训练可以很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，且有轻度的止痛作用，其效应与止痛药物及非甾体类消炎药的疗效相当。最新版的美国骨科医师协会(AAOS)《膝关节骨关节炎循证医学指南》中，也把肌力训练作为核心治疗方法之首，其他的任何治疗都要在肌力增加的基础上才可以真正奏效。

肌力训练首先要明确，股四头肌的训练是在有氧条件下的，不承担体重的锻炼，所以，登山、长跑、跳舞、打球等运动都不在此列。虽然这些运动也可以增强肌力，但同时也加剧了关节磨损。而游泳、蹬自行车等运动因为膝关节不直接承担体重，又可以很好地运动股四头肌，所以是我们强烈推荐的锻炼方式。

除此之外，有两种在家训练股四头肌力方式，第一种，仰卧在床上，保持膝关节伸直同时脚腕向上方勾起的状态，这时会感觉到大腿前方的肌肉变得坚硬而隆起，然后将腿整体向上快速抬起到60度，再用最慢的速度缓缓放下。要求抬腿时越快越好，而放下时越慢越好，每天训练300～500个循环。还可以采用静蹲的方法，要求膝关节呈90度弯曲，同时髋关节也呈九十度，脊背向后靠在墙上，类似于武术中的蹲马步，每次至少坚持90秒，每天三组，每组二十次。