做个有“锌”孕妈妈

文/孙 媛 营养师 编辑/丽 叶 设计/侯 宇

锌的主要生理功能是参与酶和激素的组成，另外还有促进食欲、促进性器官和性功能发育、促进生长发育和组织再生的重要生理功能。研究表明，孕期摄入充足的锌可以促进胎儿的生长发育和预防先天性畸形，所以孕妈妈摄取充足的锌非常重要。

孕妈妈每日应摄取多少锌

孕期估计储留在母体和胎儿体内的锌总量为100毫克，其中53毫克储留在胎儿体内。有一个现象值得注意，就是从孕早期开始，孕妈妈血液中的锌浓度不断下降，到分娩前降至2/3；而胎儿血液中的锌浓度却不断上升，分娩前大约是母体的1.5倍。这说明，母体的锌被胎儿优先使用，孕妈妈得注意补充。

有关人体锌的研究目前结果并不一致，所以目前没有统一的建议，但给婴儿低出生体重的高危人群每天补锌25毫克发现，母体的血浆锌水平升高，婴儿的出生体重和头围等体格发育指标显著增加。

尽管目前的研究结果并不一致，但根据中国营养学会制订的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，推荐孕妇在孕中期后每日摄入锌摄入量为16.5毫克，孕早期是11.5毫克。另外，还有专家建议素食、高膳食纤维饮食、大量吸烟者、多次妊娠、大量的钙剂和铁剂服用者，应每日额外补锌15毫克。只要孕妈妈每天摄入的锌不超过35毫克，就是安全无害的。

动物性食物是锌良好的食物来源

无论动物性食物还是植物性食物都含有锌，但各种食物中锌的含量和吸收率却大不相同。锌的最好食物来源是贝壳类海产品和肉类。大部分植物性食物含锌量比较少，而且吸收率不高，白米饭、白馒头含锌量尤其少。粗粮中含有一些锌，但是在精加工过程中损失殆尽，如小麦加工成精白面后大约80%的锌被丢失。蔬菜、水果仅能提供少量的锌，瓜子、花生、核桃等坚果中锌含量较高。

常见食物的含锌量

一般情况下，100克大米含锌1毫克，瘦猪肉每100克含锌可高达3毫克，牛肉每100克含4毫克，猪肝则每100克含5毫克，一个鸡蛋大概有1.5毫克，主要在是蛋黄中，大核桃每100克含锌可则高达7毫克。贝类海产品则含锌量最为丰富，如100克生蚝含锌高达71毫克，海蛎肉是47毫克，鲜赤贝12毫克。

所以，建议孕妈妈可以多吃些贝类海产品补充锌。另外，到孕中期后尽量保证每日有100克左右的红肉摄入，即猪肉、牛肉和羊肉，这些肉既是铁的优质来源，也是锌的良好来源。

如果孕妈妈的食谱中缺少上述动物性食物，建议服用补锌制剂。一般主张选用含有包括锌在内的多种营养素的复合型营养补充剂，而不是单独的葡萄糖酸锌（或其他单独的含锌化合物）。因为如果孕妈妈的食谱中缺少动物性食物，那么她就有可能缺乏多种维生素和矿物质，而不仅仅是缺锌。另外，服用铁剂治疗贫血的孕妈妈，应该同时预防性补锌，因为铁会干扰锌的吸收。