得了高血压 除了吃药我们还能做什么

文/国家二级公共营养师、沈阳市营养学会常务理事 刘东

高血压是老年人的常见病，需要长期服用降压药控制血压。但除了吃药，我们还能做些什么呢？

高血压是怎么来的

高血压是怎么形成的呢？高血压形成的原因通常有两个，一方面是由于蛋白质、维生素C、维生素E、钙等营养素缺乏，导致血管慢慢失去韧性和弹性，造成输送血液困难。另一方面因为血脂太高，造成血液的黏稠度增加，使得血流速度变慢，血管壁就会沉积更多附着物，这样会让血流的速度越来越慢，这两方面问题带来的直接结果就是迫使心脏不得不增加压力来加大血液输出的力量，就会形成高血压。此外，高钠饮食也会促进血压升高。

总结起来，高血压与蛋白质、维生素和矿物质缺乏以及高油、高盐饮食有直接关系。因此，要控制高血压，老年人在饮食上需要体现出四高四低，即高蛋白、高维生素、高矿物质、高膳食纤维，低能量、低盐、低油、低糖。在增加膳食纤维的摄入的同时，还要增加水的摄入量。在控制油脂摄入量的基础上，要增加不饱和脂肪酸，特别是单不饱和脂肪酸的摄入量。

高血压是怎么控制的

那么，患有高血压的老年人，如何在饮食上进行调理？在老年人的饮食搭配上，要尽量选择高蛋白、低脂肪的肉类，如一些白肉（鸡、鸭以及鱼肉），并保证牛奶、鸡蛋、大豆等优质蛋白的摄入；在蔬菜的选择上，应尽量以深色蔬菜为主；同时在主食上注意保证粗粮的比例。结合以上膳食原则，向患有高血压的老年人推荐以下几道菜肴。

一、鱼肉丸白菜煲

主料：草鱼、大白菜、茶树菇。

辅料：料酒、葱、姜、鸡蛋、鸡精、香油、盐。

做法：

1.将草鱼清洗剖腹，除去内脏洗净。从鱼脊中部划一直刀，然后用刀各向两边贴骨片出两块鱼肉，再片去皮，从尾部向头刮下鱼肉。

2.将刮下的鱼肉用冷水漂洗一下，漂洗后用纱布包起擦掉多余水分。将鱼肉用刀背砸成泥。

3.将料酒、葱末、姜汁加清水混合，分三次放入鱼泥内，顺一个方向搅拌。将蛋清打散后，加入鱼泥中，充分搅拌。搅拌好后，静置一小时。

4.锅中放入清水大火烧滚，加少许凉水，将鱼泥挤成蛋黄大小圆丸，溜入锅内，成形后捞出备用。

5.切好的白菜和茶树菇放在陶瓷煲内，添加适量清水后盖上锅盖，烧至白菜变软。

6.下入鱼丸，放少许盐，再炖10分钟左右，最后滴入少许香油即可端上餐桌。

营养解析：这道菜的难度在制作鱼丸上。草鱼口味淡而鲜，刺儿也相对较少，富含蛋白质和维生素。大白菜是冬季时令菜，富含维生素C、β—胡萝卜素、钙、膳食纤维等营养素。白菜是十字花科蔬菜，含有重要的抗癌物质——异硫氰酸酯和吲哚。这道菜很好体现了低脂高蛋白，富含维生素和膳食纤维，并采用煲炖的做法，很适合老年人和高血压患者食用。

二、土豆香菇炖鸡腿

主料：鸡腿、土豆、干香菇。

辅料：油、盐、酱油、大料、干辣椒、香叶、姜片、桂皮适量。

做法：

1.鸡腿、土豆、香菇切小块，姜切片。将大料、辣椒、姜片、香叶装入料包。

2.热锅凉油，待油热后，加入鸡腿翻炒至变色，加入土豆、香菇继续翻炒，向锅内加入适量的水，将料包放入锅中。

3.先开大火，汤开后，转为中小火慢炖。

4.加入酱油、盐后炖约30分钟，开始大火收汁。

5.挑出料包，装盘。

营养解析：鸡肉属高蛋白、低脂肪肉类，鸡腿肉脂肪含量相对更低。土豆富含维生素C和钾，特别是土豆中的维生素C受淀粉的保护，在高温中损失很少。香菇中的钙、磷、钾、镁、铁和锌等矿物质的含量都很丰富，这些营养素对于高血压患者有很好的调理作用。

三、胡麻油拌杂蔬

主料：黑木耳、彩椒、紫甘蓝、干豆腐、黄瓜。

辅料：胡麻油、香油、食醋、白糖各适量。

做法：

1.将黑木耳泡发，用开水焯一下，备用。

2.彩椒、紫甘蓝、干豆腐、黄瓜切丝。

3.将所有食材放入容器，加入食醋、白糖拌匀，淋上香油和胡麻油即可。

营养解析：木耳富含B族维生素、铁和膳食纤维，还含有木耳多糖，对于降低血脂与血液黏稠度、抗血小板凝集、预防心脑血管疾病有益。紫甘蓝富含花青素，和彩椒都属于深色蔬菜，维生素和植物化学物质含量比较丰富，具有很好的抗氧化作用。黄瓜味道清香，使这道菜口感凉脆。用醋和糖来代替盐，不仅使这道菜酸甜可口，也减少了盐的摄入量。胡麻油和香油含有单不饱和与多不饱和脂肪酸，对心脑血管很有好处。

四、虾仁西兰花烧豆腐

主料：虾仁、豆腐（北）、西兰花。

辅料：料酒、淀粉、盐、糖、醋、生抽、蚝油、姜、蒜、葱、花生油各适量。

做法：

1.虾剥去虾壳留虾仁，加料酒和淀粉腌制一下。豆腐切一厘米见方的小丁。西兰花洗净掰成小块。

2.拿一个碗加入盐、糖、醋、生抽、蚝油、姜丝、蒜米、葱段、花生油拌匀。将切好的豆腐丁和西兰花分别焯水。

3.热锅下油，放入葱姜末炝锅。放入虾仁，滑散，炒出虾油。放入豆腐丁，翻炒30秒，然后再放入焯好的西兰花，翻炒30秒。

4.加入水淀粉勾芡，加盐调味，炒匀关火。

营养解析：虾仁是高蛋白低脂肪的食物，钙、磷、钾、镁、硒的含量也很丰富。豆腐是植物蛋白和钙的很好来源。西兰花富含胡萝卜素、维生素C和钙、磷等营养素，而且含有十字花科蔬菜富含的具有抗癌作用的异硫氰酸酯。这些营养素对于老年人防治高血压具有很好的调理作用。