放松训练对青少年短跑成绩提高初探

刘伟伟

【摘要】短跑是田径项目中距离最短、强度最大、人体在无氧供能的情况下持续高速跑进的周期性运动项目。短跑技术的特征是爆发力、速度、力量和放松技术的有机结合。随着短跑技、战术和体能训练方法的不断进步和发展，在高强度的比赛中，提高机体快速奔跑的放松能力是取胜的关键。

【关键词】放松训练  短跑  青少年

【中图分类号】G623.8 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2018）42-0221-02

1.短跑放松技术的作用

1.1肌肉放松能提高速度耐力。短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力和保持高速度的能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，有保持全身肌肉协调能力。在短跑中，当主动肌和对抗肌的活动协调时，就能以较快的速度克服外界阻力。同时，也减少了它们之间的内阻力，这就推迟疲劳的出现，保持高速起着非常重要的作用。肌肉快速收缩需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的。但是，肌肉中三磷酸腺苷的储备量很少，只能维持几秒钟的时间，能量供应不足，会出现速度下降的现象。因此，要想保持较长时间的高速度，只有在肌肉放松时间内继续进行三磷酸腺苷的合成。

1.2肌肉放松能提高肌肉收缩能力和速度。肌肉越是放松，肌肉越是容易拉长。肌肉的初长度越长，则肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是处于紧张状态，肌肉就难拉长。肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力越小。中枢神经系统可以通过改变发放冲动的强度和频率而影响肌力。强度大，频率快，使支配肌肉的神经元同时兴奋的数目越多，同时使每一个运动单位能发生更大的紧张，肌肉收缩的力量也就越大。

1.3肌肉放松能增强技术动作的节奏感。近代短跑技术的发展不是单纯强调步频和步长的提高，而是在保持高频率的基础上，以放松协调的动作，掌握正确的技术，获得更大的步幅来创造优异的成绩。短跑运动用力的节奏，主要表现在用力的快慢，动作幅度的大小，动作的韵律，收缩与放松的交替等。在短跑的剧烈运动中，若能使技术动作做到放松协调，节奏感强，那么，对抗肌就能在主动肌用力收缩，保持高频率，又能使对抗肌充分舒展拉长，打开上下肢动作的幅度，以获得短跑的能力。肌肉高度放松协调的能力，总是伴随着技术动作的高度自动化，强烈的节奏感和高超合理的技术而出现的。我们衡量技术好坏的重要标准，就是动作自然放松，协调舒展，节奏性强，经济实效。

1.4肌肉放松能提高肌肉关节的灵活性和柔韧性。能加大运动的幅度，关节灵活，它能使关节周围的肌肉韧带的伸展性得到提高，减少韧带活动的沾滞性和关节活动阻力，使参与关节运动的原动肌的力量增强。在短跑中，肌肉活动的协调性改善，特别是对抗肌之间的协调能力，即肌肉的放松能力，能保证关节灵活性的提高，动作幅度加大，步长增长，达到提高短跑成绩的目的。

2.如何提高肌肉的放松能力

任何运动技能的形成和运动能力的获得，都是运动员通过不断地练习、反复的强化，最后形成条件反射，形成暂时性的神经联系的痕迹，由此获得一定的运动技能，所以，我们可以通过一些跑的专门性训练来提高肌肉的放松能力，让运动员提高运动员对放松的体会和技能动作的形成。

2.1提高中枢神经系统的灵活性。在运动生理学来看，放松能力主要是大脑皮层运动中枢与抑制的转换能力，是支配肌肉与放松能力的结果在一定的范围内，肌肉拉长可以直接地反射性地提高肌肉收缩力。所以要加强对中枢神经系统的灵活性训练，改善神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性，从而提高各相同肌群之间和对抗肌群之间的协调关系，提高运动成绩。

2.2均衡发展机体各部位的肌肉。均衡發展全身各部分肌肉就要使各部分肌肉获得最合适的刺激强度，着重训练集群肉和上肢等薄弱力量的训练，使运动员在高速运动中整体运动环节可以协调配合，特别是左右臂、左右腿的摆动和配合。因此，在训练的安排上要有针对性的加强腿后肌群和上肢力量的训练。上下肢的动作是相互影响相互促进协调配合的，要提高下肢蹬摆的幅度，就要提高上肢摆臂的幅度，上肢力量差必然影响到下肢的用力和协调性的发挥，只有身体各部位肌肉协调性发展，才能达到全身协调放松，轻松自如。

2.3提高肌肉的柔韧性。在训练或比赛中，总会碰到运动员肌肉拉伤的情况，其主要原因还是肌肉过度紧张不能舒张自如，柔韧性不够好或肌肉沾滞性不好导致的，要避免这种伤痛的发生，就要加强柔韧性的练习，这也是放松能力的其中一种技能。柔韧性好可以提高关节的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在意外事故发生时有可能避免和减轻损伤，增强技术动作的连续性和流畅性，能增大动作和幅度，促进放松技能的形成，所以短跑运动员在训练中要重视发展髋关节、股四头肌、小腿二头肌、大腿后腿肌肉、肌腱、脊柱两侧的腰肌以及踝、膝、髋关节的韧带柔韧性。

短跑运动中放松训练是非常重要的，不管是运动员还是教练员，都要在思想上提高重视，有意识的培养运动员放松训练，充分发挥运动员的个人潜力。因此建议：首先，在训练前先树立青少年的正确短跑技术动作思想;其次，在训练中运用跑的各种方式培养放松运动，在训练中可以做下坡跑练习、跑格、惯性跑、放松大步跑、顺风跑等练习，加强肩、髋、膝、踝关节的柔韧性练习是放松的基础。再次可运用心理学手段进行放松训练，运动员多在舒缓的情景下进行一些活动，体会那种放松的心得，运用到实际短跑训练中。