文 / 阮光锋
蔬菜,你吃够了吗?
文 / 阮光锋
蔬菜营养丰富,它是我们日常膳食必不可少的一部分。但有些人却不喜欢吃蔬菜,而且觉得自己也好好的。那么,蔬菜到底有什么营养?不吃蔬菜会有什么问题?蔬菜该怎么吃才好?
蔬菜能提供人体所需的多种营养,如维生素C、矿物质、β-胡萝卜素等等。如果不吃蔬菜,或者蔬菜吃得少会增加多种非传染性疾病的风险。比如家里小朋友不爱吃蔬菜,容易缺乏维生素 A 导致夜盲症,老人蔬菜吃的不够则糖尿病、高血压等慢性病的风险也会增加,进而增加死亡率。
营养不均衡:蔬菜,尤其是绿叶蔬菜含有丰富的维生素C、叶酸和β-胡萝卜素,如果不吃蔬菜,就会造成这些微量营养的缺乏,并带来各种健康问题。
容易发胖:蔬菜中含有丰富的膳食纤维,再加上蔬菜中水分含量高,有助于通过增加饱腹感降低饥饿感限制总能量摄入,从而减少超重和肥胖风险。如果不吃蔬菜,就会增加肥胖的风险。
诱发疾病:增加非传染性疾病(包括心血管病和某些癌症)风险。多个营养流行病学调查均证明,每天吃蔬菜有助于降低冠心病、脑卒中和癌症的风险。也就是说吃菜多的人患这些疾病的风险较小,而不吃蔬菜,这些慢性病的风险就会高很多。
1.吃腌菜和酱菜,认为腌菜能替代新鲜蔬菜。腌菜、酱菜和泡菜因为味道好而很受人们喜爱,但是,腌制的蔬菜跟新鲜的蔬菜相比,营养价值要差很多,它几乎不含有维生素C了,所含的植物抗氧化物质几乎也都没了,而且,腌菜最大的问题是盐分高,多吃可并不健康。
2.很多人认为水果可以替代蔬菜,认为吃水果就可以不吃蔬菜。其实,这完全是误解。如果不方便吃到新鲜蔬菜,可以吃适量的水果补充蔬菜摄入的不足。但是,水果不能完全代替蔬菜。首先,从营养价值上来说,大多数日常水果的营养价值均不及蔬菜,特别是不如绿叶蔬菜。除了芒果之外,水果的胡萝卜素含量均低于绿叶蔬菜;多数日常水果的维生素C含量也不及蔬菜,至于钙、镁、铁等元素的含量,也有很大的差距。其次,水果最大的问题是糖分高。好吃的水果,含糖量都在8%以上,5%都只是淡甜而已。比如草莓大概是5%,苹果8%,甜葡萄能达到15%,而现在这个季节人们最爱的冬枣可以达到20%。吃一斤糖橘子,再吃一个苹果,这就大约相当于是一碗米饭的能量了。如果你不减少其他食物的量,三餐照样吃,再吃这么多水果,就很容易长胖了。
3.每天都吃吃营养素补充剂,认为营养素补充剂可以代替蔬菜。现在很多人还嫌吃蔬菜麻烦,就买各种营养素补充剂吃。不过需要提醒大家都是,通过吃营养素补充剂补充维生素不是长久之计。因为,蔬菜中还有丰富的矿物质(如钾、钙、镁、磷)、膳食纤维(尤其是不可溶纤维)、有机酸及多种植物化学物(如类胡萝卜素、类黄酮和各种植物色素)等等。而营养素补充剂往往只有一种单一的营养素,对于满足人们多样化的营养需求可是远远不够的。
1. 保证充足量。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐我们每天吃蔬菜300~500 克。而调查显示,我国成年居民新鲜疏菜的评价消费量255克,蔬菜达到我国膳食指南推荐量的人群比例分别为22%~26%,我们吃的蔬菜量还远远不足。如何才能实现每天300~500克蔬菜的目标呢?首先保证一餐的食物中,蔬菜要大约占一半,这样才能满足一天量的需求。日常膳食要讲究荤素搭配,做到餐餐有蔬菜。即使是在食堂吃饭,每顿饭的蔬菜也应占整体膳食的一半。对于一个普通的三口之家来说,一般每天要买2~3斤新鲜蔬菜,然后分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少要有2个蔬菜。
2. 种类不能少,每天最好有5 种以上。
我国膳食指南推荐,每天至少吃5种蔬菜。蔬菜分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜、深色蔬菜和浅色蔬菜。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花、各种甘蓝等,富含多种营养素等有益物质,应该多吃。鲜豆类如蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等等是我国居民常吃的蔬菜,豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类蔬菜如平菇、香菇等,维生素B2、铁、硒、钾等含量都很高;海带、紫菜富含碘。所以,每种蔬菜的特点和营养优势都是不一样的,应该每天更换品种,吃不同的蔬菜,获得不同的营养。
3. 颜色多,在每天吃的这300~500克蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上。
根据颜色深浅,蔬菜可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜一般是指颜色为绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜,这类蔬菜往往含有丰富的β-胡萝卜素,它可以在人体内转化成维生素A,它也是我国居民膳食维生素A的主要来源。深绿色蔬菜如菠菜、油菜,橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿;紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等,这些深色蔬菜最好能占到蔬菜总摄入量的一半以上。而且,在买菜的时候,选择不同颜色的蔬菜也非常简单易行,更容易帮助我们做到食物多样化。
4. 优先吃新鲜蔬菜。
新鲜的应季蔬菜,颜色鲜亮,如同鲜活的生命一样,它的水分含量高,营养丰富,味道清新。吃这样的蔬菜对人体健康好处多多。如果放置时间过长,不但水分丢失,口感还会变差。而且,蔬菜放久了发生腐烂时,还会导致亚硝酸盐含量增加,对人体健康也不利。
责任编辑/邹佳璇