臂跑：适合老年人的有氧运动

坚持有争运动对于老每人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循环和呼吸系统，提高心肺功能，从而提高抵抗力，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率等。下面推荐一种适合老年人的有氧运动——臂跑。

顾名思义，臂跑就是手臂的运动，比如甩手、画图、击掌、抛球等：它比其他运动更加温和，安全，对髋关节、膝关节也零损耗，还可以坐着、躺着进行，非常适宜体质较弱、年纪较大、有关节炎，或者刚开始加入到体育锻炼中来的老年朋友。老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能达到有氧运动的效果。

时间：持续不间断运动的最少时间为15-20分钟，如果身体状况许可，可适度延长。 强度：老年人应将强度控制在自身最大强度的60%，以自我感觉稍微有点累为限：不感觉累的话达不到锻炼效果，如果呼吸有点急促了，则表明强度过大。

心率：适宜的心率=（220-年龄）×60%，可在头几次运动的中途测测自己的心率，感置身体在适宜心率时的感觉和运动强度，以后照此锻炼即可。击掌、抛球、画太极圈、模仿鸟翼的飞翔、模仿拳击的动作，都是推荐的臂跑动作，可以自由搭配。

老人散步時可以选择“钟摆式”摆臂，正确方式为：肩部放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外，摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。散步速度以每分钟60～90步为宜，每天不超过半小时。坚持一段时间，肩周炎、肺气肿等慢性病就会改善。endprint