哑铃健身有误区

陈东

不论是为了减肥，还是为了矫正身姿，抗阻和力量训练都是非常必要的。对于初学者来说，它甚至比跑步、跳绳等有氧训练更安全和有效。哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材，但大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

誤区一

用哑铃锻炼效果不明显

少数人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁。其实，只要掌握要领，加以坚持，是肯定能收到效果的。

我们首先需要明确目的：我向往力量与健美，还是提高身体素质？不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，比如类似举重运动员的专项练习；增加肌肉体积（长粗）的练习，一般需要选择65%-85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5-8.5千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举3-5组，每组重复8-12次，动作速度不宜过快，每组间隔30-90秒；提高身体素质的练习则要根据自己的情况进行选择。

误区二

哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能锻炼上肢，其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。如在卷腹的时候抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果；持哑铃进行弓步蹲、侧弓步等，能有效地锻炼大腿肌肉；持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

误区三

哑铃不适合老年人

老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动，很少有人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，肌肉、神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。

适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰老。哑铃重量选择自由、运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。

进行哑铃练习时，如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能，防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等问题。