对普通高中短跑专项运动员专项力量训练的研究

□ 李一丁（北京体育大学 北京 100084）

对普通高中短跑专项运动员专项力量训练的研究

□ 李一丁（北京体育大学 北京 100084）

体育特长生是高考大军中一个特殊的群体，其培养具有重要意义，是高校体育院系和高水平运动队生源的主要来源。在众多考生中，不仅有普通高中的体育特长生，而且还有部分专业运动队的运动员。相比之下，普通高中的体育特长生在专项力量，身体素质和动作技术方面与专业运动队的运动员还有些许差距，从大局看，在普通的高中学校，缺乏专业的运动教练，和系统科学的训练计划。在提高短跑速度的众多因素中，肌肉力量是决定短跑运动员成绩的体能要素之一，是掌握运动技术和提高运动成绩的关键。通过对高中短跑体育特长生的专项力量训练的研究，可以推动高中学校体育特长生专项力量，身体素质和运动水平的显著提高。让普通高中的学生在体考中更具有发挥的空间。

高中短跑 专项运动员 力量训练

短跑运动是以肌肉工作为主，运用合理的短跑技术，借助肌肉系统快速收缩的工作形式、高强度与高平率的收缩功能，推动人体快速位移的周期性项目，而短跑运动员的成绩主要取决于力量和技巧。

近年来，短跑运动员在原有高水平成绩的基础上继续提高，主要原是：训练方法日益科学化；训练设备、科学仪器现代化；以及极为重视科学选材和训练后的恢复等。在训练方法的科学化进程中，短跑运动员的力量训练以及成为许多短跑运动水平高度发达国家的重点研究课题之一，实践也进一步表明：力量训练已经成为当今短跑训练最重要的发展趋势之一。运动员的专项力量训练水平是决定专项动作技术的关键因素。换句话说，它是决定短跑运动员运动成绩的首要因素。短跑运动员专项力量设计与选择取决于教练员对现代短跑项目特征和技术本质的认识和理解，这一点是短跑运动员训练成功的前提。相比较我国短跑运动发展停滞不前，其中就有我国短跑专项力量训练的方法和手段与现代短跑技术发展的差距较大，目前，由于我国对于短跑技术的认识和理解多数人仍停留在原来的水平，田径理论界尚处于“百家争鸣”的时期。这样，客观的阻碍着我国短跑运动技术水平的提高，阻碍着短跑运动员专项力量训练方法和手段的改革与发展。本文着重对我国体育学者在短跑运动专项力量训练上采用的各种方法和手段以及所分析研究的理论进行综述研究，从中汲取先进的方法和手段。

1、专项力量有关界定

以往对于专项力量的认识,最具有代表性的观点是：专项力量是指参与完成专项运动的肌肉群力量。而更加系统的解释应为：专项力量是指在时间、空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。也就是说,在动作结构、力量性质、肌肉收缩方式等方面都严格符合专项动作特点的肌肉收缩能力。专项力量是提高专项动作速度与效率，促进专项成绩提高的重要保证。专项力量的提高是神经系统和肌肉系统共同参与的结果，这需要神经在传导方面、肌肉在收缩及弹性方面形成一个高度统一的系统。专项力量可以看作是在专项基础力量和专项专门力量训练的基础上加之专项技术动作训练的进一步升华，最大限度地向专项化转移的结果，使肌肉力量发生专项质变的一个关键过程。所以此训练阶段的重点是与专项结合。许多专家学者认为，只有与比赛时肌肉的工作状态完全相同的肌肉力量训练才算是真正专项力量训练。这一认识很准确地深刻揭示出了专项力量训练的本质，也从力量训练角度对专项力量训练提出了较高要求。因此,我们在进行专项力量训练方法的设计时，在掌握短跑动力学本质的基础之上，遵循在各个方面都最大限度地接近比赛时用力状态的原则,使之更具有现实意义。

2、现代短跑力量训练和传统的力量训练比较

如表1所示，在过去的比赛中，运动员的髋、膝和踝关节的力量发挥着很大的作用，为了提高短跑运动员的短跑速度，在这三方面的训练进行了加强，重点放在了强化伸髋技术和摆动式扒地技术上。

3、短跑专项力量训练法理论分析

3.1、短跑分类及生理学机制

短跑包括100米、200米、400米和4×100米、4×400米五个项目，距离不同、时间不同、各种供能系统所占的比例不同，各种力量发展侧重点有所不同。100米主要是ATP-CP供能、200米、400米中糖酵解功能的比例较大。400米项目中速度耐力对运动成绩的影响最大，是不同距离跑肉耐力的需要。短跑力量训练主要从肌肉横断面的增长，参与工作的肌纤维数量，雄激素分泌量三个生理指标发生变化，以达到力量增长。速度性练习是强度大、时间短的无氧训练，主要靠ATP-CP系统提供能量，因此，在发展速度训练中，应着重发展磷酸盐系统(ATP-CP系统)供能的能力。要提高ATP-CP系统提供能的能力，在训练中必须使ATP和CP达到最大的消耗，且不过多地动用糖酵解供能，使乳酸基本维持在安静或最低水平，这种“无氧—低乳酸训练”被认为提高ATP-CP储备量和代谢能力的有效方法。一般常用的训练是重复训练法，如短跑运动员常采用10s以内的短距离反复疾跑来发展ATP-CP系统。长于10s的120m反复疾跑来发展无氧底乳酸(糖酵解)系统。

表1 现代短跑力量训练和传统的力量训练对照表

3.2、力量素质训练方法

力量素质是提高人体或身体某部分肌肉在活动时克服内外两个阻力的能力，专项力量素质是指那些在时间—空间特征上严格符合专项比赛的要求的力量，依据的指标不同，力量的分类也不同，按力量的训练学作用可以把力量划分为以下三种：最大的力量、快速力量和快速力量耐力。其中快速力量又可分为爆发力和连续快速力量。短跑专项力量应与短跑技术相结合才能取得好的效果。

表2 短跑力量素质比较表

由表2可以看出，在100米跑中，最高速度达到40%。说明力量当中的快速力量耐力对成绩的影响较大。众所周知，短跑从技术上可分为起跑、疾跑、途中跑和终点冲刺。段落不同，所需的专项力量有所不同。例如起跑所需的主要是最大力量和爆发力量。加速跑阶段爆发力和连续快速力量起主要作用，连续快速力量对途中跑的影响也较大，终点跑与力量耐力有关。因此，在制定训练计划时要根据其项目特点，要仔细地考虑哪种供能系统有助于提高运动成绩。

3.3、最大力量及训练方法

最大力量训练法，即以个人次极限到极限负荷的重复来发展力量的大负荷训练法。其主要训练效果在于改善肌肉协调性，缩短增快肌纤维的收缩时间，增加肌肉横断面的快速力量，提高最大静力力量。最大力量主要影响加速能力。短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程。运动员需要克服外界阻力是相当大的，这个过程所有用的力量就是最大力量。采用本人最大的负荷中的60%-85%左右的强度进行重复练习，每组4-8次，可做5-8组。可有效增加肌肉生理横断面。100%的极限负荷强度应慎用和少用。采用本人最大负重的85%以上的强度。能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，运动员更多的运动单位参加工作。每组1-3次,可做5-8组。通常采用杠铃练习法，如负重下蹲、半蹲等，负荷大、次数较少。另外蹲踞式起跑本身就是一种很好的最大力量练习方法。最大力量是快速力量和快速力量耐力的基础，运动员最大力量的提高有助于它们二者的提高，但没有正比关系，有材料证明，运动员在短跑支撑阶段的时间是0.09-0.11秒，而肌肉发挥最大用力的时间是0.5-0.6秒。因此，快速力量和最大力量之间既有区别又有关系。

3.4、快速力量及训练方法

快速力量训练法，即以个人中等以下负荷的重复来发展快速力量的方法。采用个人极限负荷的70%以下，重复次数12次左右，要求练习者要快速完成动作。其主要训练目的在于发展动作速度，改善提高肌肉协调性。依据的标准不同，分类方法不同。根据所克服的阻力大小,快速力量可分为爆发力和连续快速力量。

（1）爆发力训练法。

爆发力是指运动员在短时间内克服较大外界阻力的能力，它对起跑和起跑后的加速跑起 主要作用。因为此时运动员从静止状态在短时间内迅速加速到最大速度,需要克服较大阻力。

（2）连续快速力量训练方法。

连续快速力量是指运动员在短时间内克服较小阻力的连续快速用力，它对短跑的途中跑 起主要作用。此时运动员已经具有相当的速度，外界阻力较小。

快速力量的训练特点是负荷较大或中等，速度快。快速力量练习的持续时间，一次不宜 过长。因为该类练习对动作速度和中枢神经系统要求较高，通常一次练习时间在15秒至3分钟。可采用多种形式：杠铃抓举、高翻、箭步翻，可发展全身爆发，各种形式的短跳练习，立定跳远、三极跳、双脚跳、台阶跳等都可以发展快速力量。

4、结论

（1）转变短跑专项力量训练的指导思想。现代的短跑运动专项训练把重点发在了摆动式扒地是技术和伸髋技术上,力量的专项训练将训练的重点由下肢转向了髋部。并以最大力量的训练为基础,进行快速力量训练；

（2）专项力量训练要注意区别对待。体育考生的力量训练不同于专业运动员的力量训练，要有所区别，在逐步提高的前提下要以考生的健康成长为重，免得专业化倾向对考生日后的发展不利；

（3）专项力量训练的方式应该多样化。力量训练本身就比较枯燥,对于高中体育特长生而言更加明显。应该采用最大力量训练、快速力量训练、快速力量耐力训练等方法,每种训练方法可以采用丰富多变的形式进行。

5、建议

（1）力量训练要全面，如发展大肌肉群力量的同时必须注意“伸屈小肌肉”力量的发展；在发展下肢力量的同时，也要重视上肢力量和腰腹肌力量的发展。这样才能使青少年短跑运动员的身体素质得到全面发展；

（2）加强训练设施建设，在通过这次研究的过程中，还发现在普通的高中学校体育设施还不是很完善，可用的力量训练器械较少，通常都是多人使用一个训练器械，这样大大降低了训练效率，训练条件比较简陋，学校对这一方面应予以重视，多引进先进的训练器械，夯实基础从而使努力拼搏的体育考生在考试中创造辉煌成绩，为学校争光。

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G808

A

1006-8902-（2017）-11-ZQ

李一丁（1992-），男，汉族，江苏淮安人，北京体育大学2015级体育教学专业在读硕士研究生，研究方向：田径。