浅谈拉丁舞放松训练的技术方法研究

□ 刘广（北京体育大学 北京 100084）

浅谈拉丁舞放松训练的技术方法研究

□ 刘广（北京体育大学 北京 100084）

在体育舞蹈中，有些教师对学生负荷和质量都很重视，而忽视了放松的重要性，从而对学生的的运动成绩产生影响。此时要是直接休息，没有对肌肉和血管的放松，长期下来，肌肉容易结成块状，有可能会造成越来越壮的结果。在拉丁舞训练活动中，剧烈的运动会伴随着大量的能量消耗，此时如果能做好放松活动，对消除疲劳，调整内脏器官和身心放松有着很好的作用。本文采用文献资料法、问卷调查法、数据统计法等研究方法，通过对北京体育大学体育舞蹈拉丁专项班的学生问卷调查，进行问卷和观察结果分析，从而找到影响放松的因素，并针对情况，提出具体的放松练习的训练手段。 拉丁舞训练后进行积极的放松训练可以使舞者的身心得到更高效的放松，以最快的速度从疲劳状态中走出。本文将从多个方面分析训练后放松练习的好处以及放松方法，提高人们的认知度。

拉丁舞 放松恢复 练习方法

前言

拉丁舞是一项优美的舞蹈，又是一个高强度的体育项目，不管在平时的训练中还是激励的赛场上，都会产生身体疲劳和精神疲劳，为了提高运动质量、加快运动疲劳后的恢复，本研究对运动后放松训练展开研究。在拉丁日常训练中，由于运动强度非常大则会造成大量的能量被消耗掉，需氧量会变大，即使是加强呼吸也供不应求，因此在拉丁训练时，身体的肌肉运动一般都是在缺氧的情况下完成的，缺氧情况下的运动会造成乳酸的大量堆积。当停止运动时，内脏器官还会继续来补充剧烈运动时所缺失的氧，身体立刻停止会影响氧的补充。致使下肢血液无法回流心脏，这时心脏则还处在运动状态，还会把大量的血液往外输送至下肢。在拉丁舞训练活动后，放松不仅对学生的舞蹈损伤、疲劳的解除有重要意义，而且对学生节省体能也有重要影响。现在大多数的拉丁舞者由于对拉伸的重要性认识不强以及不正确的拉伸方法，往往造成很多严重的后果。所以训练后的放松活动是至关重要的，通过训练后的放松才能更好地恢复身体体能，从而来达到提高体能的效果。

1、文献综述

1.1、关于各放松训练概念的研究

放松训练不管在国内还是国外一直深受许多人的关注。到目前为止对于放松训练的概念也各有说法，如孟宪峰在《放松训练研究的回顾与展望中》（2004）认为“放松训练作为一种心理训练方法和手段是非常有效的，也是非常可行的”。

陈如专在《浅谈放松训练在体育领域的作用研究》（2007）中认为“放松训练是通过调节呼吸，调节意念来使人能主动地控制自己的心理活动，这样有助于注意力集中，并保持良好的心情。它和一般的身体生理放松是有区别的”。

1.2、关于各放松训练方法分类的研究

正确掌握各种放松训练的方法才能在运动时合理的利用适合自身的方法，以便提高自身的运动状态。张丰在《篮球运动员心理放松练习方法》（2004）中指出“为了避免出现运动员唤醒水平过高的现象,要对运动员进行一定的心理放松训练”。

1.3、关于放松训练作用的研究

放松训练对于体育运动来说是必不可少的，不管进行那种体育运动，都会承受一定的运动负荷，产生不同程度的疲劳使身体从高度兴奋状态逐渐过渡到相对的安静状态。

余文德在《跳跃运动中的肌肉放松作用的研究》（2004）中指出“肉放松训练能培养技术意识，肌肉放松训练能加速运动技能的形成还能增强技术动作节奏感，还能节省能量保持体能”。

1.4、放松训练在国外的研究

国外知名学者也就放松训练这一课题从多个方面和角度对其进行了研究。大量研究结果表明放松技术能有效的减少氧耗、呼吸频率、血压和肌紧张。在研究报告中还可以看出，好多个案研究中都能看到放松训练能够增强运动表现，并且有相关的实验去证实。

以上文献研究可以看出，国内的一些专家对于放松训练的概念、关于各放松训练方法分类的研究、关于放松训练作用的研究都有着自己的理论，都是肯定了放松训练对舞蹈运动等都是起着积极的作用。现在大多数的学生只注重在训练中如何提高技能和成绩，往往忽视了训练后的放松活动，导致放松活动不认真以及不正确的拉伸方法，造成很多严重的后果。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

拉丁舞训练后放松练习方法。

2.2、研究方法

（1）文献资料法。

通过查阅书籍、中国知网上所提供的的大量文献，找出与拉丁技术相关的内容。对搜集的资料进行收集、整理。为完成论文奠定了基础与理论依据。

（2）问卷调查法。

采用了发放问卷的形式，对部分体育舞蹈专项的学生的发放问卷，主要针对拉丁专项课的训练展开调查研究。发放130份，有效回收121份（无效回复主要表现为回复不完整、错误回复、不可分类回复等）份。

（3）数据统计法。

对回收的问卷调查数据和访谈所得资料及信息，采用Microsoft Excel软件对数据经行统计分析。

3、结果与分析

3.1、问卷结果分析

（1）通过问卷调查，大部分的学生都能认识到在拉丁专项课训练后进行放松练习活动的重要性，意识到放松活动是在拉丁专项课训练后必做的环节之一。81.2%的学生认为拉丁专项课训练后进行放松活动还是至关重要的。

（2）通过调查问卷，我们可以认识到同学们对放松活动的目的认识是比较清晰的，约40.2%的学生认为放松活动可以缓解疲劳，约36.7%的学生认为放松活动能够减少运动损伤，约13.25%的学生认为放松活动能够提高肌肉感觉能力。

（3）通过调查问卷，我们可以看到在拉丁专项课训练后，教师很少组织学生进行放松活动的比例占多数，这与课程间的休息间隔有关，每两节课的间隙时间为20分钟，对于教师组织学生集体进行放松活动是不太实际的；还可以看出学生自己在拉丁舞练习后，时有时无和很少进行放松活动的占71.1%，在整个比例中占据了相当大的比重。

（4）通过调查问卷，我们可以得知虽然大部分学生认为放松活动很重要，但是在涉及到自己独立训练时，基本上还是不太关注放松活动。

（5）通过调查问卷，可以看出学生在拉丁专项课训练后进行放松活动时所花费的时间在1-10分钟的约占69.8%，花费时间在10-20分钟的约占81.4%，花费时间在30分钟左右的人在比例中约占1.3%，没有学生花费时间在1小时左右进行放松练习的。

（6）通过调查问卷，可以看出进行放松活动的学生在舒缓程度上感觉轻松的在占据了56.9%，感觉明显放松的占据36.1%。

3.2、影响放松的因素

（1）自我意识。

根据调查发现，学生的自我意识在放松中表现较为薄弱，导致很少进行放松练习，或是时有时无的进行。如果学生主动积极地进行放松练习，那么训练后紧张的肌肉和神经将会得到有效的缓解。

（2）环境条件。

拉丁舞训练是在特定的环境下进行的，如果环境条件佳，这就会促进舞者愿意去放松。反之，如果环境条件不好，就无法达到放松的目的。同时，内隐环境条件对舞者的影响也非常重要。

（3）认真程度。

对待舞蹈的态度也是影响放松效果的因素之一。而放松效果的好坏，很大程度上受到练习者态度的影响。

（4）疲劳程度。

在运动量极大的拉丁舞的练习中不仅会出现身体疲劳，还会出现一定程度上的精神疲劳。若是轻度疲劳可选择短时间的放松法方法；若高度疲劳可通过进行长时间的放松来缓解疲劳。

3.3、放松训练的方法

（1）韵律放松法。

韵律放松法是指通过音乐对人们进行的心理放松，让学生的情绪变得平和。

韵律放松法对于拉丁舞者训练后的放松方式无疑是一种便捷而实用的方法。运动员可自行挑选音乐，这样更能符合学生心理，从而提高治疗效果。

（2）呼吸放松法。

呼吸放松法是指一种通过呼吸调节能缓解紧张情绪的方法。近几年，呼吸放松法已经逐渐得到教练员和运动员的重视。

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在进行拉丁舞专项课训练后，学生可选择让自己平静的方式，可以躺、静坐。如果采取躺，就将身体平躺在地面上，当感觉整个人完全放松了，开始进行以下动作：并紧双腿，绷直脚背；将十指交叉，经体前经过向上拉伸，手心翻转朝上，延伸至手臂拉直，肩部下沉。就这个动作保持十秒后再经体前放下，要求不仅要在呼吸的节奏上平稳，而且拉伸动作还要慢，经过反复再慢慢睁开眼睛。

（3）肌肉放松法。

在进行拉丁舞专项课训练后，肌肉上的疲乏比精神上的疲劳要明显的多，可多做一些舒缓动作是最好的放松方法，或喝含有盐性物质的纯净水，补充身体流失的水分。这样不仅可以缓解学生全身肌体的紧张状态，又可以通过肌体各方面的放松练习。

在我们进行拉丁舞专项课训练时，一般拉丁课中间休息时间是20分钟，学生可在课程结束后利用五分钟的时间来进行主动肌肉放松，每个动作可利用将近半分钟的时间来进行放松。肌肉的放松分为主动放松和被动放松：

主动放松是学生自己或相互间抖动上下肢肌肉来放松的一种方法，适用于高强度运动和上下肢力量练习后。可进行主动地局部放松，包括颈部、肩部、手臂、臀部、脚踝等放松。

被动放松有相互放松法：学生两人一组或一组人同时对相关肌肉群进行的捶打、按摩、抖动的放松方法。

通过多肌体的调节，从紧张的状态改变为放松的状态，更有利于减少整体疲劳或运动劳损过度，从而为下一次的训练做好了充分的准备，有利于更好的发挥应有的水平。

4、结论

多数同学认为：拉丁舞专项课训练后进行放松活动是重要的，并且认为进行放松活动也有着一定的作用，依次为缓解疲劳、减少运动损伤以及提高成绩。

虽然大部分学生肯定了拉丁舞专项课训练后放松活动的重要性，也了解到放松活动的目的，但真正进行放松活动的学生还是占据少数。

学生采取的放松方法为：按摩舒缓、听音乐、静坐以及专业人员的调理，其中进行按摩舒缓的学生占大多数，找专业人员调理的学生占少数。学生虽然采取了放松的方法，但放松的时间较短，按摩时间在1-10分钟之内的学生占取多数，按摩10分钟以上的学生占取少数。

拉丁舞运动后的放松训练法主要有：韵律放松法；呼吸放松法；肌肉放松法，在拉丁舞专项课训练后进行放松活动后感觉明显放松的轻松的学生占大多数，绝少数的学生感觉不明显。

拉丁舞训练后进行积极的放松训练可以使舞者的身心得到更高效的放松，有助他们从疲劳状态中更快恢复。根据调查，拉丁舞训练后的放松练习可以达到以下三方面的作用：缓解疲劳、减少运动损伤、提高肌肉感觉能力。

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[3]张丰.篮球运动员心理放松练习方法[J].彭城职业大学学报,2004,19(5).

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1006-8902-（2017）-11-ZQ