学会正确吃鸡蛋

陈鲁原

一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克、产生热能82千卡。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。鸡蛋中钙、磷、铁和维生素A含量很高，B族维生素也很丰富，还含有其他许多种人体必需的维生素和微量元素。

蛋黄中丰富的胆碱成分，能促进大脑发育，有益大脑功能。同时，胆碱对提高记忆力、反应力都很有帮助。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生。蛋黄中的两种抗氧化物质，叶黄素和玉米黄素，能帮助保护眼睛不受紫外线伤害。它们同时有助于减少患老年白内障的风险。

土鸡蛋和普通鸡蛋，谁的营养价值高？

几乎所有人愿意吃土鸡蛋和高品质鸡蛋，为什么？一是口感好，而是相对稀缺（因为成本高，所以稀缺，大众需求旺盛）。所谓“土鸡蛋”就是散养的鸡下的蛋，产蛋鸡由于没有食用含激素的饲料，食物多以草、虫子、谷类为主；饲养成本高，产蛋量却更低，因此售价高。

中国营养学会专家顾问委员会曾经专门对“土鸡蛋”和普通鸡蛋的17种氨基酸含量进行测定分析，发现两者没有明显的差异。鸡蛋蛋白质、脂肪、微生物等营养成分也几乎没有区别。郑州人民医院营养科营养医师李静表示，土鸡蛋和普通鸡蛋的营养成分最大区别是胆固醇的含量，土鸡蛋的胆固醇是普通鸡蛋的2至3倍，土鸡蛋的口感之所以比普通鸡蛋好，正是由于土鸡蛋的胆固醇含量较高，因此吃起来觉得香。从营养安全角度来看，鸡蛋新鲜就可以，不必非要吃土雞蛋。“而且并不是所有人都适宜吃土鸡蛋，如患有高血压、高血脂、动脉硬化症的病人，还是少吃为妙。”李静解释，摄入过量会增加心脑血管疾病及代谢性疾病的风险。

还有行内人士表示，饲料配比合理，普通鸡蛋的营养价值比土鸡蛋还要高。养殖基地的一名技术人员告诉记者，上规模的养鸡场给鸡吃的饲料都是经过科学配制的，因此普通鸡蛋中的钙、镁、铁等微量元素含量要高于土鸡蛋。

那么土鸡蛋是否比普通鸡蛋要安全呢？其实不然。现阶段，正规养鸡场的蛋鸡的安全性总体高于土鸡蛋。原因是：现在由于土壤、水源污染的原因，近郊地区的土鸡由于散养，容易受污染的水土中的污染物影响。正规养殖场中的饲料是经过质检的。农家自己养的鸡下的蛋在洁净程度上与工业化养殖的完全不在一个级别。并且自养鸡也不会接种疫苗。

至于市场上出现的初产蛋、虫草蛋、五谷蛋、粗粮蛋、生态蛋等那么多种类的鸡蛋，这些完全都是商家炒作出来的概念，也就是“概念蛋”。

白皮鸡蛋和红皮鸡蛋有区别吗？

超市里经常看到老人在挑选鸡蛋时，钟情于红皮鸡蛋，认为红皮鸡蛋比白皮鸡蛋营养价值高。其实，无论是红皮鸡蛋还是白皮鸡蛋，其营养价值没有很大的差别。

检测结果表明：

白皮与红皮鸡蛋蛋白质含量均为12%左右；

脂肪含量是红皮的略高一些，为11.1%，白皮的略低为9.0%；

碳水化合物两者差别不明显；

维生素A含量是白皮的较高，红皮的较低；

维生素E是白皮较高，红皮较低；

其它营养素含量比较，相差不明显。

吃鸡蛋真的会升高血胆固醇水平吗？

忌蛋黄？

一个普通大小的鸡蛋，大约含有 200 毫克胆固醇，占了每日推荐摄入量的三分之二。因此“一天不能超过一个鸡蛋”和“吃鸡蛋容易得冠心病”的言论在网上流传，认为吃超过一个鸡蛋甚至是吃鸡蛋的行为本身都会造成血液中的胆固醇含量超标，从而引发冠心病等症状。

近年来多项医学研究表明，血胆固醇水平与摄入脂肪含量以及身体活动水平等因素的关系更大一些，而与每日摄入的胆固醇总量关系并不大。

一天吃几个鸡蛋合适？

人体所需的8种必需氨基酸，每天吃1～2个鸡蛋，就可以满足需要。由于身体已不需要，也不会再吸收利用，就会转化为脂肪堆积体内或当作热量被白白浪费掉。而且多吃进去的那些鸡蛋，其蛋白质分解代谢产物会增加肝脏的负担，在体内代谢后所产生的大量含氮废物，还都要通过肾脏排出体外，又会直接加重肾脏的负担，所以过多吃鸡蛋对肝脏和肾脏都不利。

在一般情况下，老年人每天吃1～2个比较好。对于青年和中年人，从事脑力劳动或轻体力劳动的，每天吃2个鸡蛋也比较合适；从事重体力劳动，消耗营养多的每天可吃2～3个鸡蛋；少年和儿童，由于长身体，代谢快，每天也可吃2～3个。孕妇、产妇、乳母身体虚弱者以及实行大手术后恢复期的病人，由于需要多增加优良蛋白质，每天可吃3～4个鸡蛋，但不宜再多。

北京协和医院糖尿病中心主任向红丁教授认为，一个糖尿病病人每天吃1个蛋类比较适宜，如果吃两个或者两个以上的蛋，最好只吃1个蛋黄，以免对体重及胆固醇水平产生影响。吃蛋最好选择热量相对较低的，鸭蛋所含热量及脂肪量多过鸡蛋，红皮鸡蛋所含热量及脂肪量又多过白皮鸡蛋。

鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲：煮蛋的消化率为99.7%，摊蛋为98%，炒蛋为97%，蒸蛋为92.5%，油炸为81.1%，生吃为30-50%。endprint