正确认识和应对职业压力

叶一舵

李老师一直是校方和家长一致认可的模范班主任，也是教学能力很强的优秀教师，家长们都想把孩子送入李老师的班级，希望自己的孩子能在李老师的班级中顺利成长。新学期伊始，班级“混入”了好些“家庭有背景”的顽劣学生，给李老师增添了不少麻烦。这些学生不仅自己不学习，还经常妨碍他人，惹是生非，无论李老师如何苦口婆心地说教，晓之以理，动之以情，他们都不为所动，依旧我行我素。一向颇有主意的李老师这回可愁坏了！这样一来，不用说班级整体的学习氛围会受到影响，良好的班级文化会受到污染，自己辛勤工作获得的荣誉也可能会被“抹黑”。李老师因此日也思夜也想，以至于最近总是头痛、失眠，前几天还患上了急性肠胃炎被送进了医院。一向活泼外向的李老师开始不爱说话，一点小事也会引起她的情绪反应。

当下许多教师都面临着工作压力所带来的一系列生理乃至心理上的问题，李老师“患上”的或许就是这样一种职业压力症。

一、什么是职业压力

职业压力是指来自于职业生活当中的压力，是个体在工作环境中其生理和心理对外界刺激的综合不良反应。Caplan和Cobb等人认为，职业压力是威胁个体健康发展的工作环境的任一特征。我国一些学者也相继提出，职业压力是职业环境与个体长期相互作用下的身心、行为反应结果。职业压力往往伴随一些负性体验，譬如焦虑、抑郁、愤怒等，一旦压力过度，还会对个体的身心状况造成严重危害。许多教师工作效率降低，睡眠质量低下，有的萌生职业倦怠心理，经常情绪失控，甚至会出现低自我评价，精神状态消极，进而引发一系列生理心理疾病。许多研究表明，职业压力不仅会造成教师职业倦怠，影响他们对自身职业满意度的评判，甚至对广大育人群体的健康状况也产生了威胁。职业压力使得部分心理承受能力弱的个体不堪重负，从而导致一些不端行为发生。

二、教师职业压力从何而来

我们处在一个生活节奏快速的信息时代，各行各业的群体都被来自工作、家庭等方面的琐事围绕。平日里工作加班加点，负荷已过重，而升职加薪、员工表彰等业内竞争制度更是让人喘不过气，这就给本就非常疲惫的工作群体又增添了一份压力。众所周知，“人民教师”常常被比喻为燃烧自己、照亮别人的蜡烛，抑或是花园中的园丁，是我们心目中的奉献群体、助人人群，相较于其他职业具有一定的特殊性。教师不仅要承担一定量的教育教学工作，还要培育一批又一批的社会人才。这些勤勤恳恳工作的园丁们，在打理好他们的工作内容、完成上级交代的工作任务的同时，还要与复杂的工作环境打交道，处理好人际关系，应对各种突发事件，凡此种种就很容易造成心理负荷过重，给他们带来一系列健康隐患。

综合国内外学者的研究，教师所面临的压力大多来自于以下几个方面：工作任务繁重；时间紧迫难以协调；学生的不良习性；不良的工作环境及教学设备的缺失；教育改革及学校评价机制更新速度过快；低下的社会地位；人际关系复杂。

大量调查研究认为，70%的教师坦言自己面临较大的职业压力，更有过半者认为，沉重的教师职业压力对自己的身心健康造成了或多或少的影响。客观地说，教师这一奉献型职业报酬偏低，工作负荷较大，要想在胜任工作任务、处理学生问题、应对教育体制改革、探索教学方法、接受领导考评、处理人际关系以及寻求自我发展等诸多方面寻求一个平衡实属难上加难。在造成教师压力过大的诸多因素之中，学生因素和严苛多变的评价机制无疑是教师面对的“两座大山”：学生是否认真自觉、配合与否直接关系到教师的教学效果和教学质量，而当下用以衡量教师教学水准的评判标准又大多是学生的成绩和升学率。如此，职业大环境的循环往复给教师带来了许多难以言说的压力，加上大部分教師又没有经过系统、全面的心理健康辅导，这无疑进一步加大了他们的职业压力。

三、教师如何应对职业压力

教师要想在繁重的工作任务以及复杂的工作环境、多变的考评制度中寻求心理平衡，管控职业压力，不仅要依靠各种社会支持，更需要化被动为主动，从自身实际情况入手，学会自我应对职业压力。为此，教师除了必须端正自己的心态，找准自己的定位，热爱自己的职业以外，还可以学习以下方法。

1. 学会交谈。

“说出来”对人们来说似乎是最容易却也是最难的一种排解方式，其症结在于很多人不愿直面自己的问题，说出自己的苦闷，一味拒绝交流，封闭自己。《美国精神病学杂志》曾刊登过一文，文中提及主动交谈是一种正面应对方式，能有效缓解生活当中的各种压力，缓解心理焦虑，有效抵抗抑郁，使得焦虑以及其他心理疾患的发生率至少减少50%。

交谈也是最为常见的人际交往方式，在人际关系的和谐问题上无疑是一剂强心剂。心理学研究表明，谈话为人际关系提供某种积极联结，让我们不再局限于自己的世界。分享快乐幸福，我们的喜悦会传递到他人心中；分担苦闷伤心，我们也能从他人那里获得心理上的安慰，苦痛自然减半。交谈其实是一种自我暴露，社会心理学家认为，适当的自我暴露可以拉近人与人之间的距离，让人们卸下心理防御，更坦然地互相面对。当你面对压力，苦闷久久不能缓释时，和家人，和身边信任的朋友吐露一番，交谈一番，倾听他人的想法和意见，无疑是你舒缓压力的选择之一。

2. 正念疗法。

“正念”最初源于佛学的冥想修行，它强调有意识、不带个人色彩地去观察任何事物，包括我们个人的情绪、行为以及周边所发生的一切。后来，诸多西方心理学家和医学家把这种方法从佛学中提炼出来，发展出许多以“正念”为基础的心理疗法，主要包括正念减压疗法（Mindfulness-based Stress Reduction）、正念认知疗法（Mindfulness-based Cognitive Therapy）、辩证行为疗法（Dialectical Behavioral Therapy）和接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy）。正念训练不仅能让我们放松下来，平静地感受生命，同时也能让我们渐渐学会坦然、淡定，做到不意气用事，冷静处事。endprint

从心理学角度来看，“正念”符合ABC模式：A. 觉知（aware）；B. 坦然面对（being with）；C. 选择适应环境的方法（choice）。大量研究表明，正念训练与积极情绪呈正相关，而与负性情绪呈负相关，对改善焦虑症、抑郁症、恐慌、强迫症等心理疾病都颇具疗效，对提升人体免疫力、治疗人格障碍、增进日常人际关系以及提升生活满意度和幸福感也有显著促进作用。

在日常生活中，简便易行的正念训练主要有以下几种方式：（1）正念呼吸——将呼吸作为时间点，在每次出神后回归；（2）正念进食——进食的同时细细体会思维的自动化引导；（3）步行冥想——缓慢踱步时倾听内在的声音；（4）躯体扫描——有意识地按顺序依次感受身体各个部位。

正念训练讲究放慢节奏，细腻地觉察和感知，正贴合当下“快”时代的“慢”理念（心境上慢下来），学会不再逃避，学会体验和调节，正确应对职业压力，应对心理危机。作为日常心理训练，每次不必采用所有方法，可自行选择适合自己的，每周至少进行一次，每次至少30分钟。

3. 运动疗法。

教师可采取很多积极的应对方式缓解其压力负荷，其中运动不失为一种良好的减压方法。运动是一种合理宣泄压力的途径，是大众化的心理治疗。中国医学健康组织委员会的有关人员表示，运动有助于改善人体的呼吸机能，促进血液循环，能够颐养性情，防治疾病，强健体魄。更有心理协会的权威人士指出，适度坚持运动对神经衰弱、癌症、偏头痛、心脏病、高血压、焦虑症等多种身心疾患都具有一定防治作用，对个体的身心健康以及人际关系的和谐均起着尤为重要的促进作用。科学研究表明，运动会使机体产生心钠素（ANP）分子，降低焦虑感。坚持适當运动不仅能强身健体，促进人体新陈代谢，给人体注入新的活力，还能在相当大程度上起到释放不良情绪、舒缓心理压力的作用。业余生活中教师可选择的运动方式有很多，譬如慢跑、瑜伽，又或者太极拳、健身操、广场舞等。

平日里，可在工作之余充分利用时间做做运动，放松自我，可制订不同运动计划，保持一周3～5次、每次60分钟左右的运动量，在户外呼吸新鲜空气，放松心情，循序渐进，快乐运动。也可一边运动一边听音乐，或是择一良伴一起运动，在有氧运动中感受内心的宁静平和，抛却杂念和烦恼，寻求身心放松，舒缓压力。

教师应该明白，压力是社会群体的共有现象，属于一种正常反应，适度的压力对人具有一定程度的促进作用，而压力超过负荷则会引发诸多健康问题。同时，要循序渐进地转变观念，在日常生活中主动学习一些相关的心理保健知识，与时俱进，进一步正确认识压力及其影响。当感到压力较大时，教师可及时根据自身情况选择合适的方法进行自我调节，将其控制在一个适度的水平，以保证自身心理健康，进而促进教育教学工作的开展。

（责任编辑：黄常棋）endprint