速度滑冰运动员的力量训练方法探索

宋 丽

（黑龙江省冰上训练中心，黑龙江 哈尔滨 150001）

速度滑冰运动员的力量训练方法探索

宋 丽

（黑龙江省冰上训练中心，黑龙江 哈尔滨 150001）

力量训练是运用各种方式和手段对运动员自身机体的力量加以有效的影响，提高机体的能力，发展运动素质的过程。在各级教练员及专业人员对滑冰运动员进行深入地分析和探讨后，总结发现在运动过程中，速度滑冰运动员出现的速度慢、不协调、动作变形等问题与运动员的力量能力息息相关，密不可分。竞技的基础是体能，体能训练越来越注重科学化的合理安排，发展肌肉的力量是速度滑冰运动员体能训练中的重要内容之一。速度滑冰项目竞赛对于运动员自身的体能、技能、心理素质的要求越来越高。因此，速度滑冰的力量训练方式方法、内容手段及在理论上获得新的理解、认识和运用，对速度滑冰的力量训练的实践和运用具有重要的作用。

1 速度滑冰力量训练的基本原则

要充分认知熟知速度滑冰项目的特征特点，依据肌肉力量的发展规律，以正确有效的力量训练为速度滑冰项目制订训练计划的基本原则，以便提升速度滑冰运动员的专项肌肉训练和力量水平及其素质，提高运动员在训练和比赛中的成绩获取有效的进步和发展。

1.1 均衡、互补、全面发展

速度滑冰技术及保持特定的滑冰姿势都是依靠运动员的肌肉来达成的，在做任何一个动作时，速度滑冰运动员都必须保持多块肌肉运动参加工作，达到均衡的目的。在冰上滑跑时，运动员几乎所有的肌肉都要运动，但是肌肉用力、作用于外界阻力或克服外界阻力等都需要依靠运动员的力量。动作结构要求符合生物力学的特点，各个肌肉群分别在不同的收缩条件下发挥运动所需要产生的力，要求腿部肌肉群的力能够在各个关节部位用动作表现。因而，力量训练要注重均衡安排、互补、保持全面发展的原则。

1.2 兼顾项目特点制定力量训练

速度滑冰运动员的力量训练把一般和专项的力量训练科学合理的结合安排起来，以全面互补为原则，而安排则需要根据各个运动员力量不同的生理区别、状态区别、体能区别、擅长方面不同来进行不同对待。一般力量训练要尽可能的全面锻炼，发展运动员的肌肉水平，促使力量协调，提升器官和系统的能力，使所有的肌肉群都能得到发展，从而提升协调能力，改善克服姿势和身材上存在的缺陷而导致的问题。专项练习训练与专项力量训练相似，不管在肌肉用力的大小性质、动作、呼吸动力系统和心血管的负荷上，还是在心理的紧张程度上都要求相似相近，是一种目的性极强的训练。运动员的状况随着年龄的增长和运动水平的提高，一般力量训练就要慢慢减少，更多的做一些能够促进发展专项运动能力所对应的专项力量训练，让一般力量训练手段逐渐趋向于支持和辅助，做到兼顾项目特点制定力量训练。

1.3 促进速度滑冰技术提高

速度滑冰运动技术在不断的提高，对于促进改善速度滑冰技术的正确程度有着很大的帮助。速度滑冰正确的动作技术建立在原动肌肉群的运用程度的基础上，运用速度和频率越大，其能够负荷的强度也越大，促进了专项肌肉群力量的增长，是一种相互促进的过程。为了达到符合速度滑冰运动正确技术的特点、相关肌肉力量的提高，而进行速度滑冰运动员肌肉的力量训练。要避免因进行一些不合理的训练，而导致运动员的肌肉特征没有根据速度滑冰的正确技术特点特征的需要增长，造成原本应该供应给速度滑冰肌肉群的能量和氧气供应给了没有按照合理比例生长的非速度滑冰肌肉群，造成没有意义的消耗，导致过早疲惫。长时间不合理的锻炼，会使得原本和谐的动作发生相反的作用，导致运动水平下降。所以，制定符合速度滑冰运动技术特点的练习手段，深入认知正确的技术概念，使技术定型得到正确的培养是一件重要的事情。

1.4 参照周期特点合理安排力量训练

经过数年的大周期训练，已经为周期性安排训练及计划起到了很大的引导和参考的作用，给训练量、强度、频率、休息和恢复的周期提供了合理有效的结构框架，以此为基础安排核心力量训练，逐步增加运动员的训练负荷，但在增加负荷时要考虑不同运动员之间不同的个体差异、身体机能状态。预防一些运动损伤和过度训练，帮助运动员在学习高级的动作之前就已经掌握基本动作，能使运动员得到更好、更有效、更安全、更稳定的长期发展。

1.5 遵循个性化原则

每一名速度滑冰运动员的情况和状态都是各不相同的，在一些日常的训练中，应该做到有针对性，按照不同的实际情况，对各名运动员进行对应的训练计划，安排不同的力量训练内容。在制订计划和实施计划的过程中，要细心谨慎考虑到运动员的个体差异。

2 专项力量训练的内容和安排

专项运动力量训练中的内容和安排要依照合理的训练规律，参考实际情况差异化，客观灵活地安排训练。在每次力量训练结束后，不能重复训练，最少需要1天进行调整型训练，以促进运动员的体能恢复及自身机体肌肉增长，做到劳逸结合。

2.1 安排训练时间

速度滑冰运动员的专项训练时间一般安排在60～90s，不能无序混乱地进行，完成动作的时间每一次都需要做出规定，在每一组的训练后要安排充分的休息时间，使运动员的体能可以得到必要的恢复。

2.1.1 训练中的负荷安排 专项力量训练的内容每个星期都可以用不同负荷的力量训练做2～3次，分别为力量耐力训练、爆发力训练、全面的力量训练，这3个环节缺一不可。值得注意到是，要保持顺序，不能反复或者随便进行训练环节。只有科学合理地计划安排运动负荷，依次逐步渐进地增加训练的练习时间，有计划的提高练习难度，提升练习的效果和质量，才能达到预设的训练目标。

2.1.2 以顺序性原则进行训练 顺序性原则就是指先进行专项力量训练和速度训练，再进行上下肢的力量训练，依次进行。要注意的是，这些不同训练的安排之间最少要间隔8～10个小时。

2.2 最大力量训练

最大程度力量训练需要采用运动员最大力量负重的80%～100%进行训练，而每一组练习的重复次数在1、3、5、8次不等。

2.3 速度力量的训练

关于速度滑冰运动速度力量的发展，则是根据运动员最大力量的50%～60%，在规定的时间里，根据每天每个人不同的状况、动作的数量安排8、10、15次练习。

2.4 力量耐力的训练

在速度滑冰运动员的耐力训练中，则采取运动员最大力量的20%～30%，每一组练习次数为30～50次，完成后才能进行下一组训练练习。

3 速度滑冰运动训练的动作和标准

3.1 负重半蹲起

负重半蹲起是所有运动中的基本训练动作，在速度滑冰运动训练中有着举足轻重的地位，它虽然是一种基础动作，但因训练强度的不同，在训练中运动员使用的最大训练强度负重的百分比也不同。负重半蹲分为高强度负重半蹲起、中强度负重半蹲起，训练的次数和组数需要教练员注意，有所区分。

3.2 单腿弓步

训练强度为运动员最大力量负重的40%～50%，每一组练习8～10次，共进行3～5组的负荷训练，训练中每组休息间隔时间在3～5s。

3.3 跨步跳

做跨步跳练习时，每次60步，共进行3～4组，训练中每组休息间隔时间在1.5～2s。

3.4 跨栏跳

做跨栏跳的练习时，运动员要双脚连续跨越栏架，跨栏架的高度为1m，共设8～10个栏架，跨栏架之间距离为0.8～1.2m，共进行5～6组训练，训练中每组休息间隔时间在3～4s。

4 结 语

速度滑冰运动员的专项力量训练方法、内容、理念和手段需要不断地理解、认识、创新和实践。对速度滑冰项目特征特点的深刻认识，可以帮助运动员在训练中沿着正确合理有效的轨迹进行，进而找到更精确的训练规律，设计出更好的训练方法，这对提高训练效果和科学安排负荷练习具有重要的指导意义。同时，只有发现在训练中的各种不足，才能促使运动员找到更好、更科学、更合理的解决方法，使速度滑冰运动的训练效果水平得到有效的增加，以便更好更快地找到提高速度滑冰项目运动训练和成绩的有效途径。

[1]郭成江，刘滨.速度滑冰运动员力量训练探索[J].冰雪运动， 2012，33（1）：6-9.

[2]吴震，乔靖萍，董鑫磊，等.速度滑冰运动员力量训练的方法[J].冰雪运动，2012（3）：7-9.

G862.1

A

1674-151X（2017）09-054-02

投稿日期：2017-07-08

宋丽（1981～)，高级教练，本科。研究方向：速度滑冰。