400m跨栏运动员速度训练方法的相关研究

刘英满

(中山市体育运动学校 广东中山 528400)

400m跨栏运动员速度训练方法的相关研究

刘英满

(中山市体育运动学校 广东中山 528400)

400m跨栏跑是一种以无氧代谢为主的短时高强度运动，因其动作复杂、技术性强，而具有很强的观赏性。其对运动员各项身体素质有着较高的要求，尤其是速度素质，既要求速度快,又要求有较好的速度耐力。本文首先阐述了400m跨栏的能量代谢特点，继而分析了400m跨栏的速度和耐力速度以及栏间节奏，最后探讨了400m跨栏速度训练的方法。

400m跨栏 速度训练 方法 研究

跨栏跑因其动作复杂、技术性强，在运动过程中极具美感，所以成为田径运动项目中观赏性很强的一项运动。不同运动项目对身体素质有着不同的要求，400m跨栏跑即要求有比较高的速度，又要求有比较好的耐力素质，还要求有比较好的栏间节奏。因此，针对400m跨栏跑的训练需要根据该运动项目的特点采取有效的训练方法。

1 400m跨栏跑过程中能量代谢的特点

人体在运动时所需要的能量是由ATP来直接提供，因运动方式的不同，ATP的来源也不尽相同，运动中所需ATP有3种来源，包括有ATP-磷酸肌酸供能系统、无氧呼吸供能系统以及有氧呼吸供能系统。从生化的角度来看，肌肉中ATP含量很低，在人体进行剧烈运动时仅能维持1～3s的供能时间，随后便依靠ATP再生来维持供能。在ATP-磷酸肌酸供能系统中，ATP耗尽之后，磷酸肌酸中的高能磷酸键水解，将储备的化学能转移给ADP生成ATP，但由于磷酸肌酸含量也比较低，所以，ATP-磷酸肌酸供能系统仅能维持6～8s的供能时间。ATP-磷酸肌酸供能系统储备的能源物质耗尽后，葡萄糖和糖原的无氧酵解则变成主要的功能系统，该供能系统能维持2～3min的供能时间；这两项之后的供能，主要依靠葡萄糖和糖元的无氧酵解所释放的能量合成ATP，无氧酵解约能维持2～3min时间；而长时间小强度的运动则主要靠有氧氧化系统来供能。

400m跨栏跑不但技术要求高，而且要求人体各运动器官和内脏器官在缺乏氧气的情况下完成大强度的工作，这使得400m跨栏跑成为极限强度的运动。在这种情况下，运动员完成400m跨栏跑的时候主要依靠ATP-磷酸肌酸供能系统和无氧呼吸供能系统来进行供能。相关研究表明，在400m跨栏中所消耗的能量比例中，磷酸肌酸分解供能所占到的比例为20%～25%，糖无氧酵解供能所占比例为55%～60%，而糖有氧氧化供能所占比例为15%～25%。这说明提高糖酵解供能水平对于提升运动员400m跨栏跑的运动成绩非常重要，这须成为指导400m跨栏跑训练的一个重要的原则。

2 400m跨栏跑速度与速度耐力的分析

400m跨栏跑过程中能量代谢特点表明，400m跨栏跑是一种体能类短跑项目，速度度其而言至关重要，其不但需要运动员具有快速奔跑的能力，而且需要运动员有极好的速度耐力，而且对速度和速度耐力的要求都比较高，不然无法满足400m跨栏跑的需求。400m跨栏跑全程中的速度可划分为3个阶段，相关研究表明，运动员在性别不同、运动水平不同的情况下，他们速度变化的趋势是相近的，而且他们通常在80m附近达到个人的最快速度，这一阶段所用时间大约为8s，这说明运动员的速度与能量代谢的特点是一致的，运动员的运动成绩与能量代谢高度相关[1]。

3 400m跨栏跑的栏间节奏分析

400m跨栏跑的训练中，除了速度的训练外，另一个非常重要的训练是栏间节奏的训练。运动过程中的节奏指的是完成各动作的时间间隔，其间伴随有动作强弱的变化。

3.1 第一阶段的节奏

400m跨栏跑的第一阶段是指运动员起跑后直到跨第一个栏的加速阶段，这一阶段对于后边动作的完成极为重要，其中加速得到的速度以及步子的步幅将直接决定最初夸的几个栏的节奏，这就对运动员跑至第一个栏的过程提出了很高的要求。世界最优秀的400m跨栏跑运动员他们炮制第一个栏时所用步数为20～22步。

3.2 第二阶段的节奏

400m跨栏跑的第二阶段是指运动员跨第一个栏后，直到跨第三个栏之前的阶段。进入第二阶段后，跨栏运动员将在跨过第三个栏之前达到整个400m跨栏跑过程的最高速度。在这一阶段跨栏运动员的体力比较充沛，完成跨栏动作的质量也比较高，两个栏之间通常约用13步，并且采用的是单腿上栏的动作。

3.3 第三阶段的节奏

400m跨栏跑的第三阶段是指运动员跨第三个栏后，直到跨第八个栏之前的阶段。进入第三个阶段后，运动员速度均匀，动作比较轻松，能够较为顺利地完成赛前的动过设计，而且身体素质好的运动员能够保持与第二阶段相近的节奏和速度，栏间的步数也与第二阶段相近。

3.4 第四阶段的节奏

400m跨栏跑的第四阶段，也是最后一个阶段，是指跨过第八个栏后直至终点的阶段。进入第四阶段后，跨栏运动员体力开始下降，其速度也会随之下降，栏间的步数将会增加1～2步，跨栏的速度也会慢下来。只有运动水平特别高的运动员才能在进入第四阶段后维持较高的速度冲向终点[2]。

4 400m跨栏跑运动员速度的训练方法

400m跨栏跑运动员的运动成绩与他们400m平跑的成绩高度相关，彼此之间成正比例关系。这说明，提升400m跨栏跑的运动成绩可以通过提升跨栏运动员400m平跑的成绩来实现，尤其是在速度训练上，400m跨栏跑可以采用与

4.1 速度训练

在进行速度训练时要充分考虑运动员的身体状态，并于之前的训练阶段配合好。训练时每组的跑量应控制在500-700m之间，这属于超量练习，这样能够保证远动员能够更轻易的完成400m的跑量。每组间的间隔要确保运动员兴奋性没有明显下降而各方面的身体机能又能完全的恢复，恢复所用时间大约为3～4min。训练过程中要避免疲劳训练和过量训练，要坚持科学训练。

4.2 速度耐力训练

400m跨栏跑的速度耐力训练可采用400m平跑速度耐力的训练方法。速度耐力的训练对于速度的保持和稳定而言非常重要，它将决定着跨栏运动员完成动作的连贯性。产采用以下几种方法进行速度耐力的训练。

第一，重复进行100～150m最快速度的训练强度10～15组，每组的间歇时间1～1.5min。

第二，重复进行200m最快速度90%训练强度练习7～8组，每组的间歇时间2.5～3min。

第三，重复进行（300m+200m+100m）的组合训练5～6组，每组的间歇时间7～8min。

第四，重复进行（300m快跑+50m慢跑+100m米冲刺）的变速组合训练5～6组，每组的间歇时间8～10min[3]。

4.3 有氧耐力训练

在400m跨栏跑的速度训练中，有氧速度的训练也非常重要，它将能够提升运动员身体机能的综合素质，对于400m跨栏跑最后阶段速度的保持有很大的帮助。常用的方法有以下几种。

第一，越野跑。跨栏运动员用自身最快速度65%左右的速度持续跑70min左右。

第二，定速定时跑。跨栏运动员以1km/(4～5)min的速度持续跑35min左右。

5 结语

400m跨栏跑是一种以无氧代谢为主的短时高强度运动，因其动作复杂、技术性强，而具有很强的观赏性。400m跨栏跑对运动员各项身体素质要求都很高，尤其是运动员的速度和速度耐力，只有将两者有机的结合起来才能使运动员取得更好的运动成绩，因此，在训练中要注重度跨栏运动员专项速度和速度耐力的训练。

[1]孙元昊.速度与力量的配合——基于400米跨栏技术特点试析专项力量训练策略[J].田径，2017(5)：17.

[2]邵志飞.浅谈男子400m速度与速度耐力训练[J].商，2012(13)：246.

[3]张茜.浅谈400m速度耐力训练[J].体育时空，2012(11)：89-90.

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2095-2813(2017)09(c)-0042-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.27.042