浅析三分球投篮的教学与训练方法

刘军 彭春兰

(南华大学体育学院 湖南衡阳 421001)

浅析三分球投篮的教学与训练方法

刘军 彭春兰

(南华大学体育学院 湖南衡阳 421001)

篮球运动的技战术发展到今天,三分球在比赛中的重要性与日俱增。很多技战术都运用在三分球上,它的总分值也越来越高。在比赛决胜的关键时刻,如能及时成功地组织远投三分球战术配合,将对比赛的胜负趋势起着关键性作用。因此,在日常训练中有目的性地加强三分球的训练是不可或缺的。

三分球 投篮 教学 训练方法

三分球的优点在于距离远,分值高,不易被对方的阵地区域联防防守,可以直接投篮得分,这是三分球的主要价值,特别是在比分接近或者是关键球得分时,它不仅能大大提高运动员的作战气势还能够好好挫败对方的势气,从而为比赛向胜利更迈进一步。三分球不但距离远,而且分值也是最高的3分。它可以迫使防守方扩大防区,增大防守的难度,可以在战术主动控制和支配对手的防守伸缩性,并且可以使自己本队的战术灵活多变。当运动员处在最佳的比赛状态时,三分球的准确率可以与中距离投篮相当。尤其是在比分接近,需要要反超对手的时候,命中三分球可以扭转乾坤,是球队最有利的武器。因此，在篮球的教学与训练中,三分球的训练应该受到高度重视,并把其作为训练和学习的重要内容之一,尤其是把提高三分球的命中率和三分球战术的设计作为训练的重点。该文通过自己的教学实践,对篮球中“三分球”的教学与训练方法进行总结和探析。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

该文以南华大学体育学院2016级篮球专选学生为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 专家访谈法

向经验丰富的篮球体育教师和专业教练员咨询三分球投篮的教学与训练方法。

1.2.2 文献资料法

对有关三分球投篮的教学与训练的文献资料进行研究和分析。

2 结论与分析

2.1 投篮的正确动作的教法

三分球的投篮方法一般以跳投为主:其动作方法是(以右手投篮为例)两手接到传球或自己运球急停拿球置于胸前,两脚停住顺势左右或前后开立,屈膝降低重心,身体前倾,重心落在两脚之间。可以选择跨步投球或急停直接跳投。此时要注意中枢脚的运用。起跳时屈膝迅速,前脚掌蹬地用力并向前上方起跳,双手举球至同侧肩上方,右手五指分开持球后下方,左手扶在球的左侧方,目视前方,当起跳接近最高点时,左手离开球,不发力,右臂向前上方伸展,手腕前屈,食、中指拨球,将球通过食指、中指端柔和投出。手臂伸直并压腕,保持跟随动作。落地时,屈膝缓冲,目送球朝着篮筐过去,准备抢篮板。

(1)定点三分球投篮。四名队员,两名队员手里各拿一球在篮下准备抢篮板球。一名传球队员站在离投篮队员3 m远的地方,手里拿一球,投篮队员在三分球弧线外任一点站立。投篮队员面向篮板接球跳投,每次跳投后,投篮队员观察球的弧度和路线,接传球队员的传球,继续在原地跳投。每次跳投后,抢篮板球运动员及时将球传给传球队员,每名投篮队员完成20次投篮,然后进行轮换。

(2)沿三分线连续投篮。该训练方法的目的是提高运动员利用假动作摆脱防守快速投篮的能力。具体方法如下:两人一组一个球,从一侧底角出发,沿三分线移动进行连续投篮。投篮队员接到球后保持三威胁的动作,先灵活运用包括投篮假动作,假传球及虚晃突破等假动作,然后再运用交叉步或同侧步持球突破动作,运球1次急停跳投,另一人捡球后,传球给退至三分线外的投篮队员,在下一点接球继续做此动作,直至到另一侧的底角。

2.2 身体素质训练必不可少

(1)加强手指、手腕以及上肢的力量。如,俯卧撑、指卧撑、卧推等器械练习。

(2)发展上、下肢的爆发力及身体的协调发力。例如:负重半蹲、负重深蹲、跳台阶和跳沙坑等。

(3)加强腰腹肌的力量。可以用平板支撑、仰卧起坐、悬垂举腿等训练方法。

2.3 提高滞空能力的训练

滞空能力是指运动员起跳后,在空中控制身体平衡和转移重心的能力。好的滞空能力,能在腾空后控制,面对突如其来的防守做出各种应变动作。例如：有空中躲闪灌篮、抢篮板球后直接空中补篮、抢篮板球后空中转身长传,突破后的分球和跳起空中传球等技术动作。优秀的篮球运动员都具有很好的滞空能力,“空中飞人”乔丹腾空后的滑行灌篮动作展示了篮球运动中空间、时间和地面的有机结合,完美体现了自己的良好滞空能力。滞空能力的训练在技战术训练中举足轻重,它的提高需要良好的专项身体素质。这主要体现在爆发力、腰腹力及协调性等方面。

2.4 在比赛和对抗中练习三分球

在比赛或模拟比赛情境中的训练,首先要在消极的防守情况下进行练习,以便形成正确的远投技术动作,防守由松到紧,无对抗到有对抗,逐渐过度到实战激烈的对抗中,并有目的地进行三分远投的战术训练。模拟比赛情境也可以由1/4场逐渐过渡到全场进行三分球的练习。

2.5 重要的心理训练

所谓心理训练,就是采用一定的方法和手段对运动员的大脑进行系统训练。其目的就是为了使运动员在紧张、激烈的训练或比赛中获得必须的心理品质和个性心理特征,并学会在训练或比赛中控制调节自己的不良心理状态。能够在比赛中正常发挥或超常发挥运动成绩。三分球训练对运动员心理素质要求较高,运动员除了自身娴熟的运动技能外,还必须要有充足的自信心,灵活地把握投篮时机。心理训练可以从比赛前,比赛中和逆境的情况下等多方面的练习。但总的归结以下两个方面。

（1）注意力集中训练。注意力集中训练,即把外界环境中所有无关的事物与自己的思想完全地屏蔽起来,同时把所有注意力和精力放在某个特定的事情上。运动员投三分球要及时把握好出手机会,果断、勇敢、坚决、充满信心地把球投出去。通过观察能洞悉场上的一切变化,集中自己的注意力,调整好自己的心理状态,没有机会创造机会,给本方得分制造有力局面。

（2）意志训练。是指篮球运动员在比赛遇到各种各样的困难时,通过自己的心理调节,表现在行动上的自觉主动克服困难的心理过程。①把握机会果断投篮出手。主要是设立一些瞬间、快速多变的比赛条件,要运动员在最短时间内做出恰当反应,并当机立断地做出决定。运动员一定要有投三分球的想法,有想法就要有行动,果断出手,充分相信自己。②自我调节法。可以通过自我暗示,自我鼓励或调整呼吸或改变小小运动方法。即有自我调节控制能力才能在紧张激烈的比赛中充分发挥已有的竞技能力,挖掘自己的竞技潜能。

三分球的心理训练不是一时训练就有效果的,是需要日积月累的。除了科学的心理训练方法外,自己还要有意识地在平时其他训练和比赛中运用起来,积累比赛经验,这比专门的心理训练方法效果应该是要好很多的。

2.6 合理的技战术设计

无论是在篮球教学训练还是在比赛中,三分球战术的灵活运用都是学习和训练的重点。三分球战术可以利用基础配合来进行训练,也可以利用进攻战术和特殊实例在实际教学训练与比赛中运用,这可以大大提高三分球的实际运用效果和全队的进攻战术配合能力。

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2095-2813(2017)04(c)-0041-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.12.041