瑜伽练习中的损伤原因及其预防对策①

郭亚琼

(山西旅游职业学院 山西太原 030031)

瑜伽练习中的损伤原因及其预防对策①

郭亚琼

(山西旅游职业学院 山西太原 030031)

近年来世界各国卷起了一场练习瑜伽的热潮,在现代的中国城市里,瑜伽房的数目越来越多。瑜伽的典雅优美使人们为之倾倒,并快速流行起来受到人们广泛欢迎。瑜伽的流行并不是由于它动作的优美,而是瑜伽有自己独特的文化魅力并具有一定的实用价值。瑜伽是一种集艺术、科学、哲学为一体的古老修炼方法。练习瑜伽还可以作为减压、减肥、健身一种方法。它通过倒立、卧、跪、坐、站、扭转弯曲来实现对机体各个器官、肌肉、脊柱的按摩及牵引作用,从而达到治疗、美容、塑身等功效。但是近来瑜伽练习中损伤现象的时常发生使我们不得不警惕起来。

瑜伽运动 损伤 预防措施

随着社会的发展,人们物质生活水平的逐步提高。健康生活方式开始为人们所关心,各种体育运动开始兴起。而瑜伽作为其中较受欢迎的一种,开始被越来越多的人接受。而瑜伽运动能将人体的关节、韧带的柔韧度完全发挥出来,如果发挥过度,不能恰到好处就容易对人体造成损伤,就会起到相反的作用,甚至还会导致死亡的发生。所以了解正确练习瑜伽过程中的损伤及原因,如何避免练习瑜伽过程中的损伤也是现在人们十分关心的问题。

1 练习瑜伽过程中的损伤及原因

1.1 常见损伤

最常见的头颈部损伤是由于孔雀起舞式、乌鸦式、手倒立式、肩倒立式、头倒立式等动作的练习会造成头部的损伤或撞伤。车轮式、头倒立式、梨式及侧梨式等常会压迫颈椎,从而导致颈关节错位,严重的会导致颈椎盘突出;其次瑜伽的损伤是车轮式、肩倒立式、眼镜蛇式、扭转前屈伸展坐式、弓式、半莲花前屈伸展式、鸽王式等不正当的练习容易造成脊柱的损伤。腰扭转式、圣哲玛里琪式、三角伸展式、前屈式等则易造成腰部肌肉的损伤,甚至导致腰间盘突出;最后瑜伽的损伤是猴王哈努曼式、半莲花前屈伸展式、扭转前屈伸展坐式、坐脚式、束脚式、三角伸展式、背部前屈伸展坐式等练习常常会造成腿部肌肉级韧带的拉伤。卧英雄式、束脚式、蛙式、骆驼式、莲花式、榻式等则易造成踝关节的损伤。

1.2 瑜伽常见的损伤原因

1.2.1 忽视热身运动

瑜伽练习必须要做热身,热身可以使筋骨、肌肉、关节柔软、避免在练习瑜伽时造成损伤;热身还可以使心情平和、情绪舒缓从而利于瑜伽的练习;热身还可以控制单一关节的运动、使每一跟神经的协调反应能力增高。瑜伽练习前的热身是瑜伽练习中最重要的一个步骤,但就是这样一个既简单又容易的操作最容易被人们遗忘。就好比自己在热恋中却忘记了女友的生日,那后果会怎样？所以,热身运动可以减少瑜伽练习中不必要的损伤。如果练习前缺少热身,则有很大的可能受伤或者难以完成动作。

1.2.2 姿势不正确

练习瑜伽中有些常见的错误动作。在瑜伽练习的过程中,正确的呼吸可以使腹部平坦能更好地保护自己的腰部,适当地避免损伤和疼痛,当你腹部松弛时则不能很好地保护自己;在瑜伽练习中,不必要的紧张和慢无节奏的呼吸会使自己不能很好地保持大脑的专注,导致练习中的动作不标准,从而造成不必要的损伤;而有时有些人为了能比他人更好地完成动作,不计后果的拉伸肌肉,则会极大地造成肌肉的拉伤;当我们试图了解他人的情况时,尤其是在站式运动时,就会严重的分散自己的注意力,减低自己保持身体平衡的能力,增加受损的几率。

1.2.3 运动过量

任何运动过量都会使我们机体受到损伤,而瑜伽练习中运动过度则会出现很多不适的症状。很多初学者因为没有很好地掌握正确的呼吸法,或者因为呼吸法掌握的并不熟练而导致不同程度的眩晕和恶心。若一个成熟的练习者出现这种症状并伴有这虚汗、气短,那就是运动过量的前兆。瑜伽练习之后,精神萎靡,身体疲惫,食欲不振,脸色苍白;四肢感觉乏力,练习后睡眠质量下降,易失眠,这些都是瑜伽练习过量的后果。

1.2.4 本身有慢性疾病

在瑜伽练习中,有部分人本身就有腰椎滑脱、腰间盘突出等慢性疾病。在练习瑜伽几个月后,随着提高了瑜伽练习的运动量和动作幅度,如中间还有部分动作不标准,而导致疾病的加重。若患有心脏病、高血压这些严重疾病的则不建议练习瑜伽,因瑜伽动作弓形动力和倒立会使血液逆流引起供血不足,导致意外的发生。而有骨质疏松、膝关节炎、腰椎滑脱、腰间盘突出则不适合较高难度的训练。

2 如何避免与预防瑜伽过程中的损伤

瑜伽过程中的损伤大致包括两个方面:关节和肌肉,造成伤害的主要是自己的动作不到位和肌肉的过度拉伸。正确避免瑜伽过程中的损伤,应该采取以下措施。

(1)首先采取调整身体站立的体式的姿势,提高精神稳定性的发展。站立的体式是调整身体其他部分的基础,练习瑜伽的必要条件。我们的身体大致可以分为:正面、背面和侧面,人们身体的正面、背面和侧面都能够均衡的伸展是前屈体式的前提条件,如果仅仅是背侧或正面伸展,就会造成后侧的肌肉在运动时候不协调,造成运动障碍。

(2)胸廓是胸腔壁的基础和支架。胸廓由:胸椎、肋骨、胸骨、关节、软骨连结而组成。扭转的体式是为了扩大胸腔内部的容积,在扭转的状态下,可以最大限度使活动身体上部的骨骼和肌肉扩大胸腔。不管哪一种扭转姿势,第一步都需要稳定双脚、双腿和骨盆,然后在借助扭转的过程中创造胸廓的容量大小,加快胸腔内部肌肉的活性,提高身体上部的血液循环。在传统瑜伽课程的过程中容易造成受伤的原因往往是身体扭转的范围过大,造成身体上部分的骨骼开始变形,尤其是身体下半部分的骨盆部及其周围的骨骼附带肌肉过渡拉伸,骨骼的变形和肌肉的拉伸长以往会对下腹腔中的内脏挤压过度,造成局部器官因压缩,而导致贫血继而发生坏死和萎缩。

(3)后肢的腿部稳定是后屈的体式支撑整个身体的基础,这样可以有效地保持身体后肢脊柱两侧的肌肉,再不断提升胸腔空间,提高呼吸的最大限度,保持瑜伽的正常进行,否则压力过大会对椎间盘承受太大的压力容易造成伤害,大部分瑜伽课的过程中,80%的老师都会借助自己柔韧的腰椎完成后驱的动作,往往这部分的人在以后的练习中最容易对自己造成损伤。

(4)翻转倒立是瑜伽最危险的姿势,倒立会带来许多身体上的问题,倒立之后容易发生头晕,恶心,甚至晕倒的现象,倒立太频繁了会造成脑部血液倒流,发生脑淤血,尤其是吃饭后倒立,会发生严重的呕吐,偶尔的倒立会给身体带来一些好处,比如倒立可以缓解胃下垂的问题,所以建议大家在瑜伽的过程中一定要尽量少倒立,避免对自己的身体造成伤害。倒立不要太频繁了,倒立很容易让头部的血液倒流,出现脑溢血的现象,倒立还会给身体带来很多的不适,倒立之后头会发晕,甚至会有昏倒的现象,所以说一定不能有倒立的习惯。

3 结语

总而言之,面对越来越多练习瑜伽导致损伤的事故,我们在选择瑜伽时要考虑自身的身体状况后谨慎选择,而不是盲目的跟随潮流;在练习瑜伽的过程中也应在自身的承受程度内,不要为了达到某种目的而过量的练习,本末倒置,起到了相反的作用,这样反而会使我们得不偿失;也不要认为瑜伽练习前的热身是无关紧要的,我们受到身体损伤的原因往往是因为忽略了细节。在练习过程中发现不适后应该及时就医,适当减少练习待身体恢复后,在恢复训练,从而避免在瑜伽练习中受到损伤.

[1]阳明君,李业幸.瑜伽教学中的运动损伤与预防[J].桂林航天工业高等专科学校学报,2008(6):1-2.

[2]解放军总医院第一附属医院,张献怀.练瑜伽也要防止运动性损伤[J].中国中医药报,2009(7):2-3.

[3]杨辉玲.浅谈练习瑜伽实用价值[J].科技信息(科学教研),2008 (2):3-4.

G806

A

2095-2813(2017)04(c)-0020-02

郭亚琼(1982—),女,汉,河北永年人,硕士,助讲,研究方向:体育教育。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.12.020