体能训练中的形态学问题——以中学体质测试中的仰卧起坐和引体向上为例

刘 婷

(北京体育大学，北京 100084)

体能训练中的形态学问题
——以中学体质测试中的仰卧起坐和引体向上为例

刘 婷

(北京体育大学，北京 100084)

教育部2014年7月颁布的《国家学生体质健康标准(2014年修订)》文件中进一步加大了体质测试在总成绩中的比重，并规定只有达到良好及以上的学生，方可参加评优与评奖，可见国家对于学生体质健康的重视。而在中学体质健康中，女生1min仰卧起坐和男生引体向上成为体质测试的重要内容。

笔者发现，北京某中学初中女生仰卧起坐与男生引体向上存在诸多不规范现象。这些不规范的动作练习不仅不能提高成绩，反而会对学生的身体健康产生危害，因此在练习仰卧起坐和引体向上的过程中存在的身体形态问题应引起人们关注。

1 动作中存在的形态学原理

1.1 仰卧起坐

屈膝仰卧起坐的解剖学原理主要是腹直肌在固定条件下收缩，形成躯干向前屈，骨盆前倾。显然，髋关节的弯曲使髂腰肌在预备姿势仰卧时就先于腹直肌收缩，形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的“力量性主动不足”，这就有利于腹直肌在固定条件下全力以赴收缩，“独当一面”地完成动作，因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。抱头用力过紧是由于锻炼者对仰卧起坐动作要领不够清楚，在做仰卧起坐起身时借助于双手挤压颈椎向内压缩产生的力，同时降低腹部肌肉的动员。而身体偏向侧面是由于仰卧起坐时用力不当，发力不集中，腹部肌肉力量不足，借用身体其他部分收缩产生的力来使躯干前屈，身体的协调性差，力量不够而勉强进行练习。精神过于紧张，呼吸和动作协调不一致，用力松散，习惯憋气连续做动作等，则易导致岔气。

1.2 引体向上

完整的单杠引体向上动作首先是依靠胸大肌和背阔肌的收缩合力，拉引躯干向上臂靠拢；而后是依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩合力，继续拉引躯干向前靠拢，使头颈引升超越单杠杠面，将单杠拉引至锁骨部位。凡是肌肉的止点附着处相对固定，称为远固定收缩，上述诸肌均在远固定条件下收缩而共同完成动作。因此，做单杠引体向上练习，主要是锻炼胸大肌、背阔肌和肱二头肌(包括肱肌和肱桡肌)的肌肉力量，发展这些肌肉块；其次也有助于发展前臂肌的肌力。身体晃动剧烈主要是由于手臂力量较弱，核心力量不足，身体重量与杠的反弹力形成对抗，分散了合力。手臂伸不直且肩部前移、肘部抬起主要是由于背阔肌的力量大于肱二头肌的力量，背阔肌的收缩带动肩背部上移，使身体贴近单杠。

2 研究方案

2.1 研究目的

仰卧起坐是体能锻炼的重要内容，其好处是可以加强和结实腹肌，腹部力量的增强可对背部起到良好的支撑作用，使身体各部分的大肌肉群得到平衡的发展。正确的仰卧起坐练习既可增进腹部肌肉的弹性，也可以收到保护背部和改善体态的效果，如果进行不当，仰卧起坐也会对身体形态造成损伤。

仰卧起坐测试是评价肌肉力量和耐力的重要方法，对于女生来说，这两部分肌肉的力量和耐力与其生理构造及功能有着密切的联系，仰卧起坐的锻炼对于女生来说有着重要的生理学意义。这也是男女生测试内容存在区别的重要依据之一。

引体向上是中学各年级每学年男生体育测试的必测项目，是学校课余体育锻炼的基本内容，也是发展人体局部肌肉力量的重要手段。引体向上要求学生拥有一定的握力、较好的上肢肌肉力量、耐力及肩带力量，对学生的上肢力量素质要求较高。克服自身体重做功，完成引体向上动作是上肢力量素质正常发展的表现。

本次研究旨在发现中学女生仰卧起坐和男生引体向上锻炼中存在的形态学上的问题，并针对问题提出可行性的纠正方法，以增强女生腹部肌肉的力量，增强男生的上肢及肩带力量，避免对身体造成损伤，同时也可以起到保护背部和改善体形的效果，增强学生的身体素质。

2.2 研究内容

本文研究内容包括中学女生仰卧起坐的锻炼中存在的问题，如双手抱头用力过紧，身体侧歪，借助外力而不是用腰腹力量、岔气等；中学男生引体向上的锻炼中存在的问题，如身体晃动剧烈，手臂伸不直、肩部前移、双肘抬起、挤压单杠，呼吸节奏跟动作节奏不协调等。本文根据出现的问题并结合人体形态学的知识提出一些针对性的训练方法。

2.3 研究对象

以中学体质测试中的仰卧起坐和引体向上为例，对体能训练中的形态学问题进行研究。

2.4 研究方法

2.4.1 文献资料法通过查阅大量关于人体解剖学、体能训练学、运动训练等方面的教材和文献，了解人体的形态结构，训练规律，并查阅中国知网关于中学生体质测试的相关内容，对所查的文献资料进行相关归纳和分析。

2.4.2 专家访谈法通过走访北京市多所中学，访谈多位拥有20多年中学体育教学经验的资深教师，从各个不同的方面了解到现在中学生体质测试中普遍存在的问题，以及身体锻炼中存在的误区。

2.4.3 现场观察法笔者2014年9月至2015年12月在北京二十中教学实习，亲身参与到初中体测的教学、训练以及测试中，对于观察到的现象和所收集到的资料和信息进行整理与分析。

3 结 果

(1)仰卧起坐起身时双手抱头过紧，会使颈椎和颈部的软组织承受很强的屈曲应力，如果双手抱头的力超过颈椎或颈部软组织所能承受的范围，就会导致颈部损伤，轻者肌肉、韧带拉伤，严重时则可能导致颈椎骨头变形，颈椎间盘张力增加，引发长期的肩颈疼痛。

(2)学生对于仰卧起坐的动作节奏把握不准，呼吸和动作配合不协调，着急时习惯憋气连续做动作，造成岔气。

(3)学生在做动作的时候由于腰腹部力量不足，所以借用身体其他部分力量，如借助压腿人施加的压力，以腿为支点向上用力，造成臀部抬起或者身体左右摇晃倾斜。

(4)在引体向上的练习中由于手臂力量较弱，核心力量不足，退让性的练习很容易将肌肉拉伤。身体重量与杠的反弹力形成对抗，分散了合力，从而导致了身体的剧烈晃动，抓力不稳，容易掉下杠。

(5)在引体向上的练习中由于背阔肌的力量大于肱二头肌的力量，背阔肌的收缩带动肩背部上移，使得身体贴近单杠，从而导致引体向上的手臂伸不直，肩部前移，双肘抬起，挤压单杠，动作吃力，得不到显著的练习效果。

4 建 议

(1)练习仰卧起坐时可让学生两手分别放于两耳偏向内侧一点(大约后脑正中间偏向外一点)的位置，双臂打开，不要紧夹头部，放松身体，向前引体低头完成动作。

(2)把握好仰卧起坐的呼吸节奏，向后仰卧的过程中开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐前屈，当头部将要触及膝盖位置的时候，快速呼气，不要憋气极速做动作。

(3)仰卧起坐练习时要求学生控制自己的肌肉动员，尽量运用腹肌的收缩力，把上半身向上卷起，形成一个弧形，使上背部离开地面，但是腰臀部紧贴垫子，同时让学生努力将头往膝盖的方向上靠近，减小对腰椎的损伤。

(4)在引体向上的练习过程中双手握杠后直臂悬垂，挺身挺髋，身体重心超过单杠的垂直面；在此基础上进一步向前挺髋，在身体挺到极限位而开始先后摆的同时快速地收腹、提臀、双手拉，弯曲手肘，头部略后仰，以免触杆；当下巴超过杠平面时，肘关节慢慢地伸直下落，以缓冲身体下坠时对手部的冲击力。

(5)加强手臂力量的练习，多运用一些辅助手段的练习，如限定时间的直臂悬挂，平地上的俯卧撑支撑练习，也可采用同伴帮助练习方法，由同伴抱托身体下肢部分，练习者主动上拉，固定动作。

[ 1 ]宋国强.仰卧起坐和悬垂举腿的形态和功能剖析[ J ].南京体育学院学报，2001（2）.

[ 2 ]孙文华.中学引体向上教学策略研究[ J ].体育时空，2011（12）.

[ 3 ]孙弘.单杠引体向上的锻炼效果与动作难易的分析[ J ].南京体育学院学报：自然科学版，2002（3）.

2016-11-03

刘婷(1992～)，硕士研究生。研究方向∶体育教育训练学。

戴劲(1972～)，副教授，硕士。研究方向∶羽毛球。

G804.55

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