试论青少年业余游泳训练方法①

张琳

(山东省济南市市中区体育局 山东济南 250022)

试论青少年业余游泳训练方法①

张琳

(山东省济南市市中区体育局 山东济南 250022)

对于青少年在不同成长期的业余游泳运动训练,制定科学的训练方法是很有必要的。青少年运动员从少年开始入队,直至参加大型比赛,都需要对他们的身体进行科学系统的训练。该文主要就青少年业余游泳训练的必要性进行分析,对训练后的实际效果进行前后对比,提出在青少年业余游泳训练中应该注意的地方。

青少年 业余游泳 训练方法

游泳是一项老少皆宜的全民健身运动，具有很高的锻炼价值。研究表明：游泳可通过刺激血管来调节人体热量平衡，加速身体的血液循环，从而对心血管系统的改善起到非常重要的积极作用。事实证明，经常游泳的人心率每分钟可达50～55次，他们的心脏机能和呼吸系统机能也更强大，肺活量会大大提高。此外，游泳还可健美形体，很多爱美人士往往会通过游泳来减肥，而事实也证明了游泳散热速度更快，消耗的热量多，通过游泳减肥可以取得事半功倍的效果。然而，游泳对于很多没有经验的青少年来讲，尤其是未成年人，具有一定的危险性。因此。为青少年的业余游泳训练制定科学的训练方法是很有必要的。

该文主要根据游泳训练的特点及表现形式，将主要的训练方法分为以几种。

1 持续性训练法

持续性训练法，顾名思义就是运动员不间断进行训练的方法。该方法一般采取长于比赛距离，速度低于比赛时速度的标准进行匀速或者匀变速练习。该方法能够有效加强被训练人员的心肌功能，提升其有氧耐力。虽然持续性训练法的训练距离较长，练习时量也较大，但是因为速度较慢，留给运动员的缓冲时间较长，因此总体强度不高，对于运动员的机体刺激也较小。因而所产生的训练效果不是特别显著，但是稳定性比较高。

青少年业余游泳的持续性训练，距离一般为1 500～3 000m左右，采用中低强度，血乳酸在2～4 mmol/L之间，方式可采用匀速或匀变速，游泳姿势为爬式或混合泳。

持续训练法在全年各个训练周期内都可以进行，根据其本身的训练特点，在训练中可采用无氧阈强度来有效发展青少年的有氧耐力。还需要注意的一点就是在长游泳中要注意使用正确的游泳姿势，在训练结束后为了消除神经系统长时间接受单一刺激的不良影响，可让青少年运动员进行适当的短冲练习。

2 间歇性训练法

间歇性训练法是指在某一组某一距离的反复游泳过程中，在两次练习之间有一个控制时间的间歇阶段，间歇时间要以使青少年运动员的心率部分地恢复到正常状态为佳。青少年的游泳构成要素主要有：距离、重复次数、强度、间歇时间、间歇时间的休息方式、完成方式等。根据间歇训练法的特点，在青少年运动员游泳训练中的应用主要分为以下3种。

2.1 慢速间歇

这种间歇方法主要用来发展有氧能力，强度为75%～85%，间歇时间为10～20s。比如某1 500m自由泳运动员成绩是15｀25｀，每100m的平均成绩约为1｀2｀，(15×100)×2组，85%的强度，每100m游1｀11｀，间歇时间约为20 s。

2.2 快速间歇法

快速间歇是有氧运动和无氧运动混合的训练，目的在于发展青少年运动员的专项耐力的力量耐力，对心脏骨骼都有好处。强度比慢速间歇要稍大，约为85%～90%之间，间歇时间20～45 s。

2.3 改变间歇时间或强度

在保持比赛距离和训练强度不变的基础上，逐步缩短间歇时间，或者提高强度使间歇时间加长，这就是对间歇时间和强度的平衡训练法。例如某一运动员在8×200 m的自由泳比赛中，平均成绩是2｀20｀，间歇45 s，在第二次或第三次再用同一种间歇方法时，可以缩短时间至20 s，或延长间歇时间，提高完成成绩至2｀18｀。

其实间歇训练法还有变换距离和间歇、快慢交替游、包干游、负分段游等训练法，这里鉴于篇幅的限制不再多述，有兴趣的读者可以搜索相关信息进行更为详细的了解。

在对青少年业余游泳的间歇性训练中，需要注意，如果变动间歇训练法中的某一要素，训练方式的性质都会因此而改变。在训练过程中注意那些训练的重复次数最多不能超过30次。此外，在使用间歇训练法加大负荷时，密度应由小到大，数量应由少到多，速度应由快到慢，最好的方式是先增加数量，再加大密度，然后再提高强度，循序渐进地进行。

2.4 重复训练法

重复训练法是指按照规定的时间，多次重复某一距离的方法，间歇时间的控制应使呼吸和心率基本恢复。距离主要有短距离和中长距离，强度为最高速度或200 m比赛成绩的95%到100%之间，间歇方式为静止休息或放松。重复训练法的应用主要分为以下两种。

(1)达到基本恢复再开始下次练习。

重复训练的间歇时间较长，要达到基本恢复时再开始下次练习，由于这种方法训练强度高，青少年运动员的游泳次数也比较少。在采用50～200m的距离时，练习休息比为1∶4～1∶8之间。如果在训练中距离较长，心率减少到每分100～110次时，可适当缩短间歇时间，直接进行下一次练习。

(2)根据训练目的选择距离。

提高运动员的比赛速度，可以选择50m或者100m以下的比赛距离，提高每个赛段的游泳速度。如果同时需要发展青少年运动员的速度耐力，要加长距离。比如在4×100m或3×200 m的训练中，可以采用逐渐缩短距离增加强度的办法，即由200m到100m或2× 50 m。

(3)充分的准备活动和休息。

在进行重复训练前，青少年运动员需要进行充分的休息，做好充分的准备活动。在训练过程中，训练员对于运动员的训练强度一般都会有一个标准要求，为了达到训练强度的要求，可以根据疲劳程度适当延长间歇时间，在不能完成强度时减少次数。

2.5 缺氧训练法

缺氧训练法是指在正常大气环境下进行的训练中，有计划、有目的地减少呼吸次数，限制人体对氧气吸入的训练方法。这种训练方法在游泳界有争议，因为该训练法具有一定的危险性，但是缺氧训练法仍然有它的实际意义。由于在比赛时运动员的呼吸次数减少，避免呼吸动作对技术带来的影响，在游进中保持良好的流线型来减小阻力。采用缺氧训练法可以选择任何距离，并且可以和任何一种游泳训练方法结合使用，灵活性高。

3 青少年游泳业余训练注意事项

无论是在训练还是比赛过程中，安全永远凌驾于训练效果和比赛成绩之上，对于未成年人的训练更是如此。在青少年的游泳业余训练中，应当注意以下几点。

3.1 保持正确的技术

对于任何一种训练方法，正确的游泳技术永远是关键性的。在训练中，运动员疲劳时依然继续保持正确的游泳技术，对于提升游泳运动员的综合素养来说具有重要意义。

3.2 注意力量与速度的配合

在游泳比赛过程中，力量的大小与速度的快慢直接影响和决定比赛成绩。因此，青少年在业余训练中要注意这两点的训练。游泳中力量主要来源于臂部动作和腿部动作，臂部动作分为内划、外划和前伸，腿部动作主要有收腿、翻脚和夹蹬水。

4 结语

该文主要就青少年游泳业余训练的方法进行了相关的分析和探讨。首先就训练方法进行了详细的阐述，对青少年在业余游泳运动训练中的几种方法一一进行解读，最后针对训练过程中的注意事项做了简要的说明。其宗旨是在提高青少年游泳技术的同时，能够帮助青少年通过游泳训练来获得一个健康的身体。最终希望该文的分析和研究能够为相关的青少年游泳训练提供一些具有可行性的建议。

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G861

A

2095-2813(2017)02(a)-0031-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.04.031

张琳(1984，1—)，女，汉，山东济南人，本科，二级教练，研究方向：青少年业余运动训练。