试论田径投掷类项目如何实现有效训练

杨 涌

(云南省红河州奥林匹克体育运动训练中心, 云南 昆明 661100)

田径投掷类项目是以速度为核心、力量为基础的体能主导类快速力量型项目，它要求人体在获得较长的工作距离并在最短的时间内爆发性地将器械投出，比如铁饼、铅球、标枪、链球等。目前我国运动选手在田径投掷类项目上有着一定竞争能力，也同时涌现出了很多世界级著名运动员，但田径投掷类项目的整体发展并不平衡，与世界顶尖水平仍然存在一定差距。在国际体育赛事日益白热化的今天，如何通过有效训练提高我国田径投掷类运动项目的整体实力，增强田径投掷类运动项目选手的竞争力，成为了当务之急。近期核心力量的训练与核心技术的训练，在运动界越来越受到更多人的重视，这主要是由于通过这两项的训练，能够将运动员的潜能最大程度挖掘出来，从而帮助他们提高自身竞技水平，进而有助于他们在各项赛事中取得优异成绩。本文试图就如何对田径投掷类项目通过核心力量、核心技术等训练以实现有效训练展开相应的研究探讨。

1 相关概念界定

1.1 核心力量概念

在现代竞技类体育运动中，核心力量最初指的是核心稳定或脊柱稳定，其作用在于力量产生、力量传递以及力量控制这三个方面。外在表现是核心力量，训练结果是核心稳定。而训练运动员的核心力量，主要目的在于有效提高运动员控制能力和平衡能力，保持脊柱与机体盆骨的稳定，确保运动时候的运动姿态。可以说稳定性是核心力量的主要特征，更是发展其他体能素质的基础。而对于田径投掷类运动项目而言，核心力量就是力量与速度，这是每个田径投掷类运动项目运动员必须要予以具备的素质，其直接关乎到其能否保持深层小肌肉群与核心肌肉群的稳定与平衡，从而影响到运动员在实际训练和比赛中的发挥。

1.2 核心技术概念

在目前能够搜寻到的相关文献中，并没有发现核心技术相关的理论表述，因此关于核心技术的概念尚无一个较为明确的界定。但通过对相关文献资料的整合分析，核心技术应当是以体育基础理论为指导，支撑专项技术实效性、经济性得以实现的关键部分，不仅符合人体运动的基本规律，同时更是提高运动员运动成绩的关键技术手段。而对于田径投掷类运动项目的核心技术而言，首先其应当是以投掷技术原理为理论指导，支撑田径投掷类运动项目实效性、经济性得以实现的关键部分，不仅符合田径投掷类运动项目的基本规律，同时更是提高田径投掷类项目运动员运动成绩的关键技术手段。

2 核心力量特征分析

核心力量的训练是指通过训练使运动员的身体能够实现链条式联动。通过这一链条式联动，能够实现顺利向外传导。当然链条上的每一环都会对整体产生至关重要的影响，一旦任何一环出现了问题，那么整个链条式联动就无法实现，力的向外传导自然而然也就失败了。所以，运动员要学会如何使身体实现整体协调性发力，只有如此链上各个环节彼此之间才能成功兼容。所以在日常训练中，要尤其注重腰部和上臂的力量的训练尤其是核心部位的训练。田径投掷类项目是一项力度与速度的运动项目，追求远度。这就充分说明了，如果仅仅想通过一块肌群的发力来实现整个动作的完成是不现实的，必须身体各个部分协调配合。在田径投掷类项目中，核心肌群和神经系统是身体发力的关键，担负着稳定重心、保持平衡、传导力量等作用，同时对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

3 核心技术特征分析

通过助跑，运动员能够获得一定的速度，这是影响田径投掷类项目成绩的主要因素之一。在田径投掷类项目中，助跑、滑步、旋转等均是预加速阶段。在预加速阶段，为了获得较大速度，运动员就必须将摆动腿与蹬地腿两者用力顺序的问题处理好，可以说用力技巧以及用力顺序是否正确，直接关乎到预加速阶段运动员能够获得的速度是否足够。因此作为田径投掷类项目运动员，应当切实掌握适合自身情况的摆动腿技术、快速蹬技术以及蹬摆结合、以摆带蹬等技术，从而使得运动员与器材同时产生足够的预先速度，并使运动员有一个越过器材的合适姿势，进而为核心技术的使用奠定基础。在对核心技术予以运用的过程中，运动员的用力过程是否正确，将对最大出手速度产生非常直接的影响。在核心技术的开始阶段，运动员的右腿应快速地进行蹬伸运动，推动右髋产生转动，扩大肩髋的扭转角，以便局部肌肉实现最大拉长长度。当髋轴接近投掷方向位置时，肩轴迅速转动，直到超越髋轴，并形成至下而上的发力顺序。运动员要运用正确的方法完成右腿蹬伸用力，如此才能够确保髋部可以正确运动。髋部运动的完成质量直接关乎到身体侧弓动作的形成，同时也直接影响着运动成绩。此外，左侧支撑动作是否牢固，不仅对动量转换的效率产生着影响，同时也对器材能否获得足够垂直分力产生着影响，可以说出手角度是否合理，直接关乎到理想出手初速度能否达到。

4 田径投掷类项目有效训练对策

4.1 加强核心技术训练

在对田径投掷类运动员进行核心技术训练之前，训练要求与训练任务的制定，应当结合运动员的年龄情况以及运动员目前正处于什么训练阶段，只有如此才能够使制定的训练要求与训练任务更加具有针对性，同时也更加符合运动员训练实际需要。核心技术训练主要有以下几个方面的内容：一是左手扶右髋原地蹬地；二是对抗性转髋（同伴扶肩）；三是滑步接转髋；四是滑步结束右脚着地后右腿快速进行蹬转，右髋转动向投掷方向这一整体训练。在对不同技术训练方法进行选择的时候，这里应当注意要遵循以下几项原则：一是在对核心技术进行训练的过程中，运动员不仅要熟悉并掌握各项动作在速度方面的变化节奏，同时也要熟悉并掌握各项动作开始时身体在空间位置方面的变化。所以这一阶段的训练对于运动员的要求是比较高的，此时教练员可以考虑将训练难度适当降低，将轻器械练习与徒手模仿练习穿插其中轮流进行，或者先只进行分解练习，再逐步过渡到完整练习。二是当运动员的训练成绩逐渐提高的时候，那么此时就需要逐步增加训练难度了。比如更加注重训练运动员的专项投掷能力的强化训练，并要求在训练过程中不论是动作幅度或是动作节奏，都应当进一步加大。在这一训练阶段，完整练习应当是运动员的主要训练内容，有助于帮助运动员在训练的过程中逐渐形成带有强烈个人色彩的投掷风格。三是在专项提高训练阶段，教练员应当对运动员加强专项技术的训练量，使运动员通过训练整个投掷过程一气呵成。当然要注意高强度的投掷训练量应当适量。伴随核心技术的不断改进与完善，以及随着运动员专项训练水平的日渐提高，应对动作质量的完成要求逐步提高，逐步提高投掷强度和增加训练负荷。

4.2 加强核心力量训练

训练核心力量指的是对运动员深层小肌肉群和核心肌群进行平衡、稳定、力量等训练。由于训练核心力量更加关注于训练运动员的神经肌肉系统，那么在日常训练过程中，就需要引导运动员对如何快速集中注意力进行勤加练习，以便运动员对自身各个部分肌肉的感知能力得到逐渐提高，这决定了精神与手、眼、身体这三者彼此之间的配合是否协调，进而影响到运动员的整体发力情况。所以在日常训练的过程中，要求运动员不仅要眼准、手快、同时反应还需要迅速，要能够随时对自己身体进行调整，以便满足下一步动作的需要。如此通过这几个方面的反复训练，可以使运动员在训练过程中潜移默化地将各项动作要领以及神经支配要领记在脑海里。通过不断的训练，当运动员可以在潜意识里感知到自己的下一步动作成功与否的时候，此时就以为着运动员的身体各个方面的能力（比如感知自我能力、肌肉控制能力、肌肉发力能力等）已经通过有效的训练成功开发了出来，当这三者再经过运动员的有效融合后，那么此时运动员的整个身体就能够实现顺其自然的链条式反应。在田径投掷类运动项目的日常训练过程中，由于运动员经常需要在短时间内对自身重心予以变化，那么这个调整重心的过程就非常依赖于身体各个部分肌肉彼此之间的配合是否协调，而此时深层小肌肉群就能够发挥出稳定身躯的作用，确保运动员肢体能够随时保持在正确位置。这里需要注意的是，在对核心力量进行训练的过程中，不仅要注意对正确姿势的训练，同时也要注意训练安排是否科学合理，因为并不是训练强度越高、训练时间越长、训练过程中用力越大就越好，这样不仅会消耗运动员大量的体力与精力，过度训练也为运动员损伤埋下安全隐患，而且所取得的训练效果也并不见得好。所以在训练过程中，一定要注意合理制定训练计划。

4.3 科学安排放松训练

除了进行常规训练、核心技术训练以及核心力量训练之外，还应当注意科学安排放松训练，将放松训练合理穿插到整个训练过程中去，帮助运动员通过机体主动放松来对自我控制能力进行增强。而且通过放松训练，还能够使运动员学会如何有意识地对自己的心理活动、生理活动予以控制，从而增强机体适应能力，降低机体唤醒水平，实现对因过度紧张而引发的生理心理功能、功能失调的调整，起到预防与治疗的作用。放松训练通常有想象放松法、肌头放松法、呼吸放松法等三种。在进行放松训练的过程中，要求运动员要做到注意力集中、心情安定，速度要缓慢，要注意循序渐进。如果是对身体某一部分进行放松训练的时候，务必要留足够的时间。放松训练能否实现既定目的，还取决于运动员是否相信放松训练的作用与功效，并愿意积极予以配合。身体各肌肉都处于松弛状态、面部无表情、呼吸变慢、肢体和颈部张力减低等等特征的出现，都标志着放松成功。除了以上放松方法，针对田径投掷类项目运动员，还可以采用持器械的放松练习或徒手伸展等各种放松练习方式，帮助自身肌肉的快速收缩能力得以保持，这有助于为以后的训练奠定良好的基础。

4.4 加强心理素质训练

在平时的训练中，有的田径投掷类项目运动员发挥较为稳定，然而一旦他们真正上了赛场，尤其是大型比赛的时候，却很容易出现发挥失利的情况，这样的例子在许多国际性的大赛事上数不胜数，虽然可以被归咎到发挥失常原因上，但其实更多的还是由于运动员心理素质欠佳而导致的。所以除了加强常规训练、核心技术训练以及核心力量训练之外，还应当对运动员加强心理素质方面的训练。比如直接心理训练法，它是指直接在运动行为完成时进行的心理训练，一共包含检查、定向、集中、评价四个环节。检查和定向是指要求运动员全面观察并采取具体的实际行动，集中则是排除所有外部刺激和杂念，将注意力集中到接下来的比赛中，评价则是为下次比赛中做必要的修正与补充，主要采用念动训练方式进行。

5 结语

对田径投掷类项目运动员进行有效训练，是提高运动员成绩的重要途径。文章虽然从核心技术训练、核心力量训练、放松训练、心理素质训练等四个方面提出了实现有效训练的可行对策，但是传统训练一样必不可少，它们彼此之间各有优点，并且相辅相成，都不能忽视。

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