力量训练对18至48年龄段女性重要性的初步探讨①

刘锜

（广西师范大学体育学院 广西桂林 541000）

力量训练对18至48年龄段女性重要性的初步探讨①

刘锜

（广西师范大学体育学院 广西桂林 541000）

绝大部人认为，有氧运动、瑜伽、慢跑和游泳更加适合现代女性；然而高强度的力量练习运动强度太大，不太适合。但就现在最新的研究结果显示，器械运动练习和有氧运动、游泳等同样都适合现代女性，不仅有助于女性塑造体型，而且还可以强身健体、防治腰背及关节疼痛。所以，女性需要对力量训练有一个新的认识，让女性在生理和心理上都要有所改变。本文通过研究了解发现对18～48岁年龄段的女性来说各种舞蹈、瑜伽、游泳等项目广受重视，而力量训练无人问津。从而通过初步探讨出女性体育运动对力量训练存在歧视的看法。

力量训练 18～48岁年龄段女性 重要性 初步探讨

1 女性选择力量训练的原因

1.1 力量训练可以改善女性的体型，增添活力

长时间的有氧运动只能帮助大家在一定的程度上提高新陈代谢和心肺功能，却不能起到很好的塑形作用。女性随着年龄的增长，肌肉的含量越来越少，于是出现身材走形、脂肪堆积等现象，毕竟肌肉是塑性的利器。在网上有一个对比试验，同样重量的肌肉和脂肪完全是不同的体积。前者在腹部是漂亮的马甲线，而后者却是难看的水桶腰。然而力量训练却对肌肉产生良好的塑身效果。所以，对于女性来说，最佳的手段还是有氧运动和适当的力量训练配合，达到塑身修型的效果[1]。

力量训练在一定程度上会使女性变得精神饱满，精力相较于之前更加的旺盛，使人由里到外散发着勃勃生机，做任何事情都比之前更充满活力与动力[2]。特别是对于中老年女性而言更是如此。通过一段时间的力量训练你会发现，肌肉会更结实，皮肤也会更加紧绷。

1.2 力量训练可以缓解压力

现如今由于有来自不同方面的压力，研究显示社会有20%女性在接受心理治疗，但是心理治疗的效果远远没有力量训练来的快，力量训练可以很有效地帮助女性缓解在日常工作中遇到不愉快地事情和多方面的压力。力量训练对现代女性的生活满意度和生活质量的影响有着明显的作用。经了解，经常进行力量训练的女性都会有这样的感受：通过肌肉练习，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且对于在工作和生活中遇到的一些困难和压力也会随之抛之脑后，心情也会变得像风一样飘然自在。

1.3 力量训练使运动变得更有趣味性

在现在的社会上许多肥胖的女性都不太热衷于运动，甚至都不爱走路，她们觉得跑步太累，有的女性心血来潮跑了一两次就坚持不下去了。现在网络发达，在网上和电视上做的减肥广告，有些女性就选择吃药减肥，还有的女性甚至选择用做手术的方式来去掉身体多余的脂肪，然而到最后还是得看着自己的体重反弹和随之而来的不良反应。但是在运动减肥中，力量训练和有氧运动的结合可以使他们逐渐对运动感兴趣甚至会喜欢上运动，让大家体会到只有有效地运动和良好的生活作息才能有效地减肥。虽然有氧运动能够在一定程度上起到减脂的作用，但是力量训练却对减脂达到事半功倍的效果。

2 女性力量训练的误区

2.1 力量训练会使女性变壮

在许多现代女性眼中，力量训练只会让女性变成她们变成所谓的“肌肉女”，不会达到塑性和减脂的效果。但是通过科学的研究显示，仅仅通过适度的力量训练，女性是不会长出与男性那样的大块肌肉。因为女性体内雌性激素会制约肌肉增长，所以肌肉合成能力会比较差。因此女性朋友进行“小重量、多次数”的力量训练不会导致体型魁梧和肌肉线条过于男性化[3]。

2.2 停止力量训练，肌肉会还原成脂肪

有些女性担心，停止了力量训练，会不会肌肉就会还原成了脂肪。肌肉和脂肪是人体中两种截然不同的组织，当脂肪组织逐渐减少时，肌肉的线条就会逐渐变得清晰。那些训练后身材变形的人的体内通常同时经历着两种变化，有些人是由于缺乏运动所以导致肌肉的逐渐减少，有一部分人是由于自身的新陈代谢的功能降低了，所以导致脂肪增多。女性对力量训练的认识不够全面，所以有部分人认为只要是运动了就可以大吃大喝，但是经过了力量训练在吃的方面还是需要注意的，要少吃油炸食品，不然做完了肌力训练也是白做[4]。

3 女性力量训练方法

3.1 女性力量训练的重点动作

通过研究结果显示适合女性的力量训练有以下几个重点动作。例如：侧平举、坐姿屈臂夹胸、站姿颈后臂屈伸、坐姿颈前下拉、仰卧腿上举、坐姿提踵等。不同的力量训练动作有着不同的训练部位。女性在力量训练的过程中要注意合理的安排这些训练动作。

3.2 女性力量训练的强度

通过平时的训练中得出的结论：女性力量练习时,应以举15～20次为宜。但是,若进行长期练习,一个多样化的练习强度对肌肉力量的长期发展更有效,通过变化训练强度可以调节不同的神经肌肉性能,这样可使机体的力量、爆发力和局部肌肉耐力得到均衡提高。但是,女性开始力量练习时,还是要根据个人具体的身体情况,有计划、有规律地变化练习强度,并根据身体状况变化情况灵活地调整运动强度以使其符合强身健体需要[5]。

3.3 女性力量训练的时间

运动时间与运动强度共同构成运动负荷量。低强度的运动所持续的时间要长些,大强度的运动持续时间要短些。一般认为中老年女性力量练习不能少于5min，每次持续时间在20～45min为适宜。当然大部分女性还是应根据自身的身体健康状况和每周进行运动的次数而定。身体素质较差的女性每次运动的用时可以稍短些,然后再依次的增加相应的量,或者分次数来完成[5]。

3.4 女性力量训练的频率

健身房里的健身指导员给的建议：力量训练最好做够2～3组，每组15～20次左右。如果真正想达到改善体型的效果，就是力量训练每个星期进行3～4次，要隔天的练习。但是我们也要选择适合自己减脂或是想要达到其他训练效果的力量训练，坚持每周3～4次，力量训练不可每天都进行，但是时间不可间隔的过大，否者将会无法达到训练效果。总体来讲,坚持循序渐进并持之以恒，定会对机体内环境和身体活动能力产生积极促进作用,延缓衰老进程并达到维持健康的目的。

4 女性力量训练需注意事项

4.1 做好充分的准备活动

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但是现在常常被忽略。每次力量练习之前，为了提高神经和肌肉的兴奋性、提升心率和体温。方法可以是快走、慢跑,也可是有氧健身操等，目的是为了让肌肉、韧带先进入兴奋的状态，避免突然运动导致的肌肉拉伤和关节损伤。

4.2 科学合理的力量训练方法

练习中，先练习腿、背、胸等大肌肉群,之后再练习臂、肩等小肌肉群，腰腹部肌肉的练习可先可后，具体也可根据个体喜好进行调整。练习中，为保证训练效果和训练过度带来的肌肉拉伤，应高度集中注意力、合理安排训练强度[6]。

4.3 放松活动多样化

运动后肌肉的放松运动非常的重要，对于缓解肌肉疲劳、肌肉紧张，提高柔韧性都有重要作用，而且也有利进行下次训练一个训练计划中，经过一段时间训练，心理会出现不同程度的疲劳甚至是厌倦，这时就需要重新制定一套新的训练方法或调整一下各项力量训练之间的顺序来提高人体的兴奋性。

5 结语

在中国知网上查到，力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，结果显示没有任何女性会因适度的力量训练变成所谓的“肌肉女”。凡是每周进行3～4次力量训练的女性，在坚持8周后基本上起到了减脂和塑性的效果。力量训练对于中老年女性来说可以有效地增加骨骼肌的力量，提高关节的灵活性，增加肌肉的协调能力[7]。女性通过科学有效的力量训练获取肌肉会使基础代谢提高从而达到减脂塑身，但是一般的有氧运动则无法达到这样的效果。

现代女性需要对力量训练有一个全新的认识，以及将之前对力量训练的理解误区纠正正确。将有氧运动和力量训练有效地结合起来，让女性生理上与心理上对力量训练都有不同的看法。只有科学的力量训练安排才会达到自己预想的目的，科学的训练方案应该包括训练的强度、组数、频率、时间。力量训练要持之以恒，不能盲目跟风与半途放弃。虽然力量训练是一个乏味与枯燥的训练项目，但是女性朋友要想从中找到乐趣并达到自己预期的目标，就不能轻言放弃。

[1]史仍飞.肌肉力量练习帮你减缓肌肉衰退[J].家庭医学(下半月),2009(10):48.

[2]王雅萍.减肥与力量训练[J].中老年保健,2004(12):28-29.

[3]体育院校通用教材.运动生理学[M].北京:人民体育出版社,2002.

[4]李志峰.女性也需要力量训练[J].中老年保健,2011(6):32-33.

[5]史仍飞.肌肉力量练习帮你减缓肌肉衰退[M].湖北:湖北人民出版社,2005.

[6]安楠,王松涛,王安利,等.中老年女性健身锻炼适宜强度的研究[J].体育科学，2005(8):62-66.

[7]张竞艳,杨洲,金征侦.女人,不要拒绝力量训练[J].温州人,2007(10):119.

G808

A

2095-2813(2017)10(c)-0055-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.30.055

刘锜（1993，10—），女，汉族，湖北松滋人，硕士，研究方向：体育教育训练学。