浅析普通中学生运动员跳远爆发力的训练方法

康语宸

（南京师范大学 江苏南京 210003）

浅析普通中学生运动员跳远爆发力的训练方法

康语宸

（南京师范大学 江苏南京 210003）

本研究从提升运动员的爆发力来提高其跳远成绩的角度出发，结合田径运动训练理论，针对常见的跳远运动员爆发力的训练方法进行探讨，并从运动生理学的角度对这些常见的爆发力训练手段进行深层剖析以帮助基层体育教练更加科学地认识、掌握这些基本训练手段，为其更好地实施跳远训练提供理论参考。

跳远 爆发力 训练方法

“爆发力”是指是指相关肌肉在极短时间通过迅速有力地收缩产生最大加速度去克服阻力的能力，它是运动员个体肌肉速度力量的展现，运动员肌肉爆发力的大小主要取决于参与工作的所有肌肉的收缩能力的好坏，且各收缩肌肉间必须具备良好的铁条线的特征[1]。急行跳远是集周期性与非周期性相结合、优秀的身体素质与精湛的运动技术相结合的爆发性运动项目。一般情况下，整个跳远技术是由助跑、过度(转换)、起跳、腾空和落地这5个阶段组成的，而跳远运动员个体的“爆发力”是决定这5个分段运动表现的关键因素，重视运动员爆发力的训练，对于提高其运动成绩具有重要的意义。

1 提升爆发力的生理学基础

1.1 运动肌纤维的类型

人体的骨骼肌是分为两种，分别是快肌纤维和慢肌纤维，且这两种纤维同时对单一动作产生作用。从生理作用来看，快肌纤维的收缩速度和收缩力量较慢肌纤维要好很多，因而快肌纤维更加适用于田径运动中爆发型的运动项目，如跳远、短跑等。为此，训练中有针对性地提高快肌纤维的作用效果是提升机体爆发力的有效办法。

1.2 运动单位的快速募集能力

随着运动单位募集数据的增加，相应的肌纤维的收缩力量也逐渐增大。当从事的运动需要肌肉做出快速应变时，被募集的肌纤维主要是快肌纤维。因而为了最大限度地使运动单位快速的募集，练习时应采用大强度或大负荷，以促使快肌纤维产生高效的作用效果。

1.3 供能系统的增强

爆发力运动项目要求在短时间内做最大的肌肉收缩，因而在对爆发力有较高要求的运动项目中，机体短时间内的供能效果也是影响个体爆发力的关键因素。这种在极短时间内快速功能的系统称之为“磷酸原功能系统”，它主要取决于机体内磷酸原ATP和CP的含量及其相关催化酶的活性，提高ATP-CP能源物质的含量以及通过适应性的大强度训练改善其酶的活性能有效增强个体在快速工作时的能力释放效率。

1.4 神经系统

机体肌肉的收缩和舒张都是在神经系统的支配下完成的，因而神经-肌肉系统作用过程的好坏也是影响肌肉快速收缩能力的关键因素。神经-肌肉作用过程的训练能够有效促进收缩的主动肌和拮抗肌之间的协调程度的改善，在肢体运动瞬间能够促进快速动作的形成。

2 常见的爆发力训练方法

从爆发力训练的生理学角度入手并结合跳远运动中速度和力量兼并的专项练习特征，总结出以下8种爆发力训练的常见手段，主要包括：30m快速跑、6～8步成腾空步来增强速度素质。绝对肌肉力量练习、关键肌群力量练习、踝关节力量练习用来增强力量素质，跳跃练习、抓举及挺举和跳深练习则同时兼具了增强速度和力量的两种功能。

3 常见爆发力训练方法的深层分析

分别将以上提出的8种跳远运动员下肢爆发力训练的手段进行分析，从生理学视角分别阐述其训练效果。

(1)30m快速跑。短距离跑的练习本身就是一种腿部爆发力的训练方法，30m冲刺跑有助于跳远运动员磷酸原功能系统功能效率的提高，且腿部肌肉的快速工作有利于神经-肌肉协调程度的改善，因而该训练手段能有效提高下肢反应能力和快速动作的能力。

(2)6～8步成腾空步。6～8步成腾空步练习是跳远专项练习的一种，但是6～8步成腾空步练习与一般跳跃练习不同之处就在于最后一步正好是模拟跳远的踏板的那一瞬间，这种模拟的训练手段有助于形成良好的肌肉记忆以及瞬间成腾空步时所需要的爆发力[2]。

(3)绝对肌肉力量练习。从跳远运动项目的特点来看，运动员的爆发力是主要影响因素，但个体的绝对力量的训练也是非常必要的，肌肉的绝对力量是促进其快速力量发挥的必备条件，因而也是发展爆发力的必备条件。绝对肌肉力量的练习有助于个体肌纤维增粗，更有利于快速力量的发挥。因而跳远运动员的力量训练应该以快速力量的提高为最终目的并以绝对力量的训练作为基本储备。

(4)跳跃练习。通过查阅相关的文献得知，通过跳跃的手段来发展运动员腿部的肌肉力量具有较好的效果。跳远运动属于速度力量型的体育项目，训练时需要抓好运动员在高速助跑中向前跳的能力，训练中坚持每周进行3～4次专门的跳远练习。跳跃练习可分为速度跳跃练习和远度跳跃练习，前者要求有较大幅度并以快节奏的水平跳跃练习为主要形式，既要有较快节奏，又要保持较大幅度的运动，同时又需要有很好的神经肌肉协调性来完成。而后者则要求在一定的距离内以最少的步数跳完。

(5)关键肌群的力量练习。训练中，我们常用蹲杠铃的练习和跳跃的练习来提高腿部伸肌的力量和相应的爆发力，但是实际中跳远所具备的髋关节的灵活性与髋关节周围肌群的伸展能力有着很大关系，因而在训练中还应加入发展关键肌群的练习。如趴在跳箱上俯卧举腿及拉皮条后摆腿、负重体前屈等练习。

(6)跳深练习。跳深练习包括从高处跳下和立即向上和向前反弹起跳两个环节，它运用肌肉在离心收缩以后马上进行向心收缩，其产生的力量就会大得多的原理来发展爆发力。尤其是单腿跳深和跳远的起跳腿着板、缓冲、蹬伸、离板，从训练角度分析，应视为一个动作，而跳深练习符合这个技术要求。跳深无论动作结构，还是用力方向基本上与跳远踏板时技术一样，对促进快速踏板时的爆发力提高非常有效[3]。但跳深练习有一定的适用范围，最好是在15～18岁的中学生运动员[4]。

(7)力量练习。跳远过程中下肢髋、膝、踝三大关节肌肉要同时用力。若踏跳时这三大关节肌肉力量不足，将使远端关节的缓冲和肌肉产生的拉长都减弱，导致大大削弱对肌肉弹跳性的利用。对于踝关节训练，开始一般采用基础性力量练习，如跳蹲起、原地跳台阶脚背负重提踵等。当踝关节力量达到一定程度后，采用专项力量练习，如连续障碍跳、抱腿台阶蹲跳、快速单腿跳等[5]。

(8)挺举。跳远项目要求有强大的肌肉力量素质作为基础，在起跳的瞬间，要求下肢肌肉进行爆发式收缩，将身体弹向最大的远度。而抓举和挺举的技术动作正好符合跳远的爆发式踏板瞬间。

4 结语

跳远所需的爆发力是一种集复杂性与综合性为一体的运动素质，它的内容结构非常复杂，需要用多种方法训练才能取得比较好的训练效果教练员需要根据跳远训练目标和训练周期，合理地使用训练方法。在跳远技术动作定型阶段，可在一次训练中使用多种训练方法。在训练过程中需要兼顾速度和力量两个因素，不能让着两种素质存在比较大的差距。同时，在训练中应关注运动员的个体特点，如果运动员速度快但力量不够，那么教练员需采用杠铃力量练习、踝关节力量练习等方法来增强运动员的力量素质。如果运动员力量大但速度不够快，那么教练员需采用30m跑、跳深练习等方法来发展运动员速度素质。

[1]王建,林丽香,周志勇.发展跳远爆发力的跳深练习训练探究[J].科技资讯,2009(6):209.

[2]徐刚,戴瑞磊.跳远运动员爆发力训练手段的优选及应用[J].济宁学院学报,2007(12):53-54.

[4]崔春海,肖子一,周天.发展中学跳远运动员爆发力素质的研究[J].运动,2011(4):35-36.

[5]黄杰.浅谈立定跳远中踝关节力量训练[J].田径,2013(6):24-26.

G806

A

2095-2813(2017)10(c)-0053-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.30.053