肌肉力量在瑜伽中的运用研究①

董冰

（三亚学院 海南三亚 572000）

肌肉力量在瑜伽中的运用研究①

董冰

（三亚学院 海南三亚 572000）

瑜伽属于健身项目之一,当前练习瑜伽的人数明显增多,长期练习瑜伽可以使锻炼者的肌肉力量有所增强,且对机体免疫力有一定的提升作用。此篇文章首先对瑜伽和肌肉力量进行概述,其次对肌肉力量的类型进行说明,最后对练习瑜伽的作用和意义进行阐述,希望为瑜伽练习者提供可供参考的建议。

肌肉力量 瑜伽 运用 研究

瑜伽动作具有多样化的特点,不同的动作形式可以对人体的不同部位进行锻炼,例如。通过卧推和双杠臂屈伸等动作可以提高练习者的胸部肌肉群;通过杠铃划船、弯腰伸展式以及直立抓脚等动作可以提高练习者的背部肌肉群;通过哑铃平举以及侧举等动作可以对练习者的肩部肌肉群进行提高等,由此可见练习瑜伽的优势众多,为此需要不断加大瑜伽的宣传力度,让更多人参与其中。

1 瑜伽和肌肉力量概述

瑜伽运动产生于早期,瑜伽主要指通过一系列动作达到健身、强体和修心养性的目标,通过该项运动能够对人们心理、情感以及精神等方面进行改善和调整,让人们在保持健康身体的同时具有良好的心态。

人体通过肌肉收缩产生的力量对阻力进行抵消和对抗进而完成各类运动项目,将肌肉力量的表现形式以及构成特征作为主要依据可以将其分为快速肌肉力量,力量耐力以及最大肌肉力量。人体肌肉力量的大小对其运动效果会有一定影响,为此采取何种措施加强肌肉力量成为当前研究的内容之一。

2 肌肉力量类型分析

将肌肉收缩形式作为依据时肌肉力量包括静力性力量、动力性力量两种,前者能够使人体保持某种动作不动,后者能够使人体出现一定的位移。下面对两种肌肉力量进行分别分析。

第一,对静力性力量进行分析。静力性力量主要指人体肌肉出现等长收缩产生的力量。在练习瑜伽时可以在保证原静止长度不变的情况下进行用力,在长度缩短时同样可以进行用力,在运动过程中肌肉可以承担一部分运动荷载,对最大肌肉力量发展有较好的促进作用。但是在等长练习过程中肌肉对血管会产生一定的压力,此种情况对肌肉无氧代谢以及毛细血管增生有一定的积极作用,但是对肌肉血液以及氧气供应会产生一定不利影响,为此需要对高血压练习者的练习时间进行控制,通常情况下其动作定型时间最长不能超过五秒。静力性力量在人体姿势中较为常见,例如,静坐、静立以及练习瑜伽中保持某个动作不变等,通过长期瑜伽练习可以使人体静力性力量有所增强。

第二,对动力性力量进行分析。在瑜伽练习过程中较为常见的动力性力量是离心收缩力量,离心收缩力量主要指人体肌肉在抵消或者对抗阻力时产生的抗阻力运动能力,人体肌肉在重力作用下出现伸长或者收缩等情况均属于离心收缩力量的范畴,例如:瑜伽练习者手中握住一个玻璃杯对其缓缓放置的过程中手臂肌肉便会产生离心收缩力量。在瑜伽奔马式动作定型时练习者的肱四头肌产生的力量属于离心收缩力量;在双腿伸展过程中练习者背部肌肉产生的力量属于离心收缩力量;控腿式动作中练习者的腘绳肌产生的力量属于离心收缩力量;卷腹动作中练习者腹肌产生的力量属于离心收缩力量。在长时间练习瑜伽后练习者的动力性力量会明显增强。

在肌肉拉长对抗阻力时人体肌肉的结缔组织可能会出现轻微损伤的情况,肌肉疼痛感较为强烈时离心收缩训练的缺点。现代瑜伽练习过程中伸展运动可以对上述缺点进行弥补,在肌肉力量训练过程中需要将人体关节肌群拉伸至最大限度,之后对其进行一定的力量练习,此种情况下在实现加强肌肉力量目标的同时使练习者肌肉和关节软组织得到充分伸展,可以最大程度地对结缔组织损伤进行规避,提高练习的安全性。

3 练习瑜伽的作用

第一,对人体肌肉放松有一定的促进作用。在有氧或者无氧运动完成后为了减少第二天出现疼痛的感觉均需要进行伸拉练习,瑜伽项目中有较多的伸拉动作,同时瑜伽中的伸拉动作不受角度以及方向的影响,通过练习瑜伽可以对人体有氧、无氧运动后处于紧张状态的肌肉进行拉长、放松,除此之外通过瑜伽体位练习对人体训练过后才能中产生的乳酸进行清除,使训练后的疲惫感有所减少,可以让训练者在短时间内恢复体力。例如,练习者做后仰伸展式动作,让练习者将双脚分开,保持双脚分开的距离同肩部宽度相同,双手交叉向上举,骨盆向前推,脑部向后仰,均匀的进行呼气和吸气,保持此动作30 s,此外站式弯腰伸展式和坐式弯腰伸展式均可达到放松的效果,在此不过多说明。

第二,减慢人体衰老速度。相关研究证实缺乏锻炼的人在20～25岁左右时便会达到最大肌肉力量,在此之后人体的肌肉力量和重量将会逐年递减。通过练习瑜伽可以对人体各部位的肌肉群进行锻炼,进而最大程度的减慢人体衰老速度。

第三,塑造完美身材。因为长时间的不运动人体会出现脂肪堆积的情况,在一定时间后身材便会走样出现肥胖的现象。通过瑜伽练习可以对人体新陈代谢速度进行提升,对脂肪堆积的情况进行改善,从而塑造更加完美的身材。例如:练习者做拉弓式动作,让练习者处于山式站立的状态,对左膝进行弯曲,使用左手握住脚踝位置,左腿向后方抬起,右臂尽量向上举,均匀的进行呼气和吸气,此动作保持30 s,此外束角式以及劈叉式对塑造身材均具有较好的效果,在此不过多说明。

第四,使损伤疼痛有所减少。现阶段多数人工作类型均属于坐式或者站式,在长时间不运动的情况下其肩部肌肉、背部肌肉、颈部肌肉以及腰部肌肉的压力会明显增加,在一定时间后非常容易出现损伤或者剧烈疼痛的情况,对人们生活产生一定负面影响。通过适当的瑜伽练习可以对人体各部位肌肉的压力进行缓解,在减少损伤和疼痛的同时可以增强体魄。例如:练习者做站姿弯腰伸展动作,让练习者处于山式站立的状态,在吸气时将双臂逐渐向上举,使整个身体得到舒展,呼气时将腰部向下弯曲,让双手撑地,每个姿势各保持30 s,通过此种动作可以对练习者的背部肌肉进行伸展和放松。

第五,对机体关节、韧带有一定的保护效果。人们在长期劳动的情况下身体部分关节或者韧带可能会出现不同程度损坏的情况,会给人们带来一定的疼痛,且对正常生活会产生一定不利影响。通过长期练习瑜伽可以对机体关节以及韧带产生保护作用,其中韧带是结缔组织中的一种,其中不存在毛细血管,营养物质较少,在受到损伤后较难恢复,瑜伽项目中的每个动作均可以使关节和韧带进行伸展和拉缩,在练习后使两者的抗力明显增强,进而避免关节和韧带出现损伤的可能。

4 结语

上述文章对肌肉力量在瑜伽中的运用进行分析研究,瑜伽练习具有促进人体肌肉放松、减慢人体衰老速度、塑造完美身材、使损伤疼痛有所减少以及保护机体关节和韧带等作用,希望瑜伽教练或者练习者可以参考文中内容进行实际练习,对瑜伽练习效果进行提升,从而更好地提高练习者的体力,达到修身养性的目的。

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G804

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2095-2813(2017)06(a)-0016-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.16.016

董冰（1986，10—）,女,山东人,硕士研究生,讲师,研究方向:健美操,瑜伽。