女子青少年举重运动员专项力量训练方法的研究①

陈强

（福建厦门竞技体育运动项目管理中心 福建厦门 361000）

女子青少年举重运动员专项力量训练方法的研究①

陈强

（福建厦门竞技体育运动项目管理中心 福建厦门 361000）

力量训练对于青少年女子举重运动员而言是发展其自身专项技能的基础,不同年龄段对运动员的力量训练要求不同,力量训练必须从青少年抓起,举重项目力量和技术相辅相成,缺一不可,所以只有夯实力量基础,才可能技术发展过硬,对女子青少年举重运动员力量训练进行研究阐述,旨在为训练提出科学的理论参考依据。

青少年 举重 专项力量训练 方法

青少年举重项目是在科学制定计划指导下完成的，对于敏感期的青少年而言，教练员不仅需要注意其身体发育状态，还需要注重运动员随年龄增长的心理变化。力量训练是举重项目训练计划中的重点内容，也是培养运动员发展身体素质的重要手段之一，高质量的力量训练才能保证运动员进一步发展技术、耐力、速度。教练员制定训练计划不仅根据运动员的年龄阶段、性别、体重级别，还会针对不同个体进行适当的调整，尤其是女子运动员，具备一定的特殊性，因此因材施教就尤为重要。我国的女子举重曾在历届奥运会取得了骄人的成绩，因此对于训练质量的科学探究是必经之路，随着规则的变化，训练方式和比赛方式都发生着改变。不论是赛前训练还是日常训练，力量训练都是基础，也是重点，举重选手在比赛中按体重分级别竞技，由抓举和挺举两项分别计算单项和合算总成绩，因此，对运动员的绝对力量、相对力量、速度力量都提出了更高要求，其中专项力量主要通过发展运动员的绝对力量。绝对力量是运动员必备的素质之一，也是各项技术力量的基础环节，是现代举重项目训练的必修课。

1 女子青少年举重运动员力量训练的必要性

1.1 提高青少年运动员身体机能的必要手段

女子青少年运动员在日常训练中安排力量训练，首先，要增加运动员的肌肉力量和肌肉体积，通过训练逐步增加肌肉力量，其中包括上肢、躯干、下肢的肌肉。力量训练不仅可以促进肌肉力量，也是逐步完善青少年的神经系统，神经系统支配着肌肉组织，只有促进神经系统的完善发育，才能激发运动员肌肉组织的最大力量。神经系统不仅对肌肉力量激发起着促进的作用，还能够激发运动员的神经兴奋性，这对于运动员训练中克服自身惰性和比赛中的激发潜能十分有利。其次，肌肉体积增加，力量训练增加身体各部位肌肉的横截面积，研究表明，肌肉横截面积与力量呈正比，只有运动员肌肉足够发达时，肌肉力量才能达到一定的水平。最后，力量训练可以提高运动员的有氧和无氧能力，力量训练不仅可以增加运动中的无氧功率，还可以提高运动员的无氧耐力，尤其是运动员将有氧运动和力量训练结合，可以更好地提高个人的体适能。

1.2 提高运动员的肌肉反应速度

根据人体发育特点，青少年的反应速度在10～16岁是发展运动员力量的最佳时期，也是发掘肌肉的最大力量的黄金时期，这时期的力量训练根据省里发育特点，循序渐进，不仅可以促进神经肌肉组织的反应速度和能力，更能加强肌肉的活动的协调性和灵活性。力量训练中不仅注意年龄，还要注意各种力量训练结合发展，首先是青少年的最大力量，其次是速度力量、爆发力量等，教练员通过日常训练观察可以适当地调整训练计划。

1.3 力量训练是发展其他力量的基础

力量训练是并不单纯地发展身体某一部分的力量，更是需要均衡的发展全身肌肉，包括核心肌群及小肌肉群，尤其是青少年的训练，是全面的训练过程。一般优秀的运动员，力量训练可达到一周7次，每天训练2～3次，正是为保证运动员力量训练的质量，通过训练和恢复和营养手段，运动员训练才能取得效果。举重项目是最大限度展示力量的过程，力量的发挥与训练成果与运动员成绩密切相关，以力量为主，爆发为辅，促使运动员最大限度发挥技术技能。

2 女子青少年运动员力量训练方法

女子青少年运动员力量训练要取得良好的效果，必须将训练与专项特征结合，以力量训练为基础，促进专项力量的发展和发挥才是最终目的。根据青少年的生长发育特征，训练后营养恢复是需要注重的，尤其是女性容易出现贫血等症状。根据挺举和抓举的不同专项内容，其训练手段、负荷、时间都有所不同，因此，科学地设计力量训练计划才能取得良好的效果。一般通过理论训练，对运动员的机体产生刺激，最终达到训练目的。

举重项目的静力训练法中的静力训练在日常训练中是必不可少的环节，静力训练中3个类别的训练方法，突显了训练的强度与持续时间，尤其是大强度静力训练法，训练强度较大，对运动员肌肉和心肺功能的刺激也较大，因此随着不同重量的负荷强度，教练员需要注意自己把握持续时间和组次，如果运动员无法承受，就需要及时调整训练计划，以免造成损失。

动力训练是常见的训练手段之一，效果好且操作方法简单，主要是通过增加负荷重量，不断调整训练组数来刺激运动员的体能与力量潜能，尤其是递增负荷训练，通过对负荷的调整，来不断加强对运动员的身体刺激。小强度的训练通过增加组次的方法来增加负荷，目的是要使运动员有效地发展力量耐力，从而经历疲劳—恢复—适应—提高的过程，以达到增加自身力量耐力和专项力量的目的。

3 女子青少年运动员力量训练的注意要点

3.1 遵循女子青少年身体发育特点

青少年处于青春期的敏感时期，首先运动员的生长和发育速度加快，身高、胸围、臀围等都会发生变化，肌肉和骨骼的变化尤其明显，这各阶段的力量训练训练一般采用小负荷或中等负荷强度训练，促使肌纤维的生长呈纵向的发展，随年龄的增加，部分运动员可以承受大强度的符合，这时候要观察运动员的肌肉生长情况，而不是盲目地增加训练负荷，严防损伤发生，并监控女运动员的血色素等生化指标，以防贫血的症状出现。

3.2 注重专项力量训练

所有基础力量训练是围绕专项训练进行的，这是举重项目训练的核心部分，要综合考虑运动员的自身条件、心理状态和动作标准等因素，基础力量是力量训练的基础，而专项力量是提升，是要在神经系统和肌肉协调控制下完成的精准训练，教练员不仅要熟悉训练原则，更要掌握骨骼肌和神经系统的工作原理，通过科学的方式制定训练计划，力量和专项训练二者相辅相成，缺一不可。

3.3 注意循序渐进的训练原则

运动员的训练是一个长期持久的过程，不仅要遵循青少年的生长发育特点，更需要注意循序渐进的原则，避免出现拔苗助长的情况，尤其是运动员在负荷训练中出现了无法适应的现象，要及时停止，以免损伤的发生。另外注重训练动作的标准化执行，避免错误动作的重复，为日后训练养成良好的行为习惯打下坚实的基础。

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2095-2813(2017)09(a)-0055-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.25.055

陈强(1960，1—)，男，汉族，福建厦门人，本科，高级教练员，从事举重项目专业训练教学。