探讨核心力量训练对高校足球运动员的影响①

毛建民

（河西学院体育学院 甘肃张掖 734000）

探讨核心力量训练对高校足球运动员的影响①

毛建民

（河西学院体育学院 甘肃张掖 734000）

核心力量训练是一种现代体能训练方法，也是青少年足球运动员体能训练的一个重要途径。在高校足球教学中，开展核心力量训练，对于高校足球运动员来说有着重要意义。本文从核心力量训练的概念入手，阐述了核心力量训练对于足球运动员的影响，然后指出了高校足球运动员核心力量训练方法和训练要义。

高校 足球运动员 核心力量训练

力量素质是运动素质的基础构成，也是影响其他运动素质的重要构成。足球是一项剧烈的对抗运动，在运动中，运动员要消耗大量的体力。足球运动员要想拥有充足的体力，必须要积极参与力量训练。核心力量训练是一种新的竞技训练方式，也是现代竞技训练中一种广受关注的训练手法。笔者通过核心力量训练理论研究，就核心力量训练的作用及其训练方法进行了梳理、总结。

1 核心力量训练概述

核心力量指以人体核心区为支点所产生的综合力量。核心力量训练指以核心肌群为核心的力量训练形式。关于人体核心区，虽然国内外研究者尚未给出统一的定论，但是，绝大多研究者都一致认为，人体核心区主要指人体核心部位包括脊柱、腰、髋关节、盆骨、下肢近端等多个部位及其周围的肌群构成的一个整体。现代人体结构学知识告诉我们，人体核心肌群大致有腹直肌、竖脊肌、腰方肌、髋腰肌、臀肌、半腱肌等构成，个体在运动时，这些肌肉群不是单独行动的，而是配合起来共同作用、完成运动的。换而言之，运动员在运动时许多肌肉群要协调做功，核心力量存在于所有运动项目中。核心力量训练是一种新兴的体能训练方法，它在20世纪90年代之前，主要应用于医学领域，主要专注于核心稳定性训练和研究。进入21世纪后，才逐渐被引入到体育运动领域，核心力量训练范围也逐渐扩大到中心运动控制、力量传递等领域。

2 核心力量训练对高校足球运动员的影响

2.1 增强运动员的稳定性

动作稳定、精准是竞技运动对运动动作的基本要求。足球运动中有许多奔跑变向、争夺、单脚支撑传球、头顶头球动作，这些动作大都是在个体身体运动不稳定的情况下，通过各肌肉群协同发力来完成的，动作的稳定性、精准度是决定动作质量的关键。身体核心部位肌肉群的肌肉所发出的核心力量，能够稳定的支撑躯干，减少四肢应力，使技术动作更加精准、稳定、流畅。确切来说，高校足球运动员在运动过程中，核心肌肉群可以像束腰一样，稳定脊柱，确保四肢力量的稳定性。而核心力量训练可以延长肌肉的固定时间，锻炼隔肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌的肌肉群，稳定肌肉并增强肌肉群的平衡能力，而只有当身体的稳定性增加了，个体才可以在合适的时机及时发力。

2.2 提高运动员身体的协调性

在足球比赛中，运动员的许多高难度的动作如凌空抽射、鱼跃冲顶、急起急停等，都是在身体失去平衡的情况下完成的。在运动员运动过程中，核心肌群可以为运动员身体姿势变化提供源动力，而深层次的小肌群则扮演着稳定肌的作用，两者共同参与，分工明确，运动员才能完成高超的技术动作。核心力量训练不仅可以缩短身体的反应时间，提高肌肉的灵敏性，还能增强核心区肌群的协调能力，固定躯干，提高运动员身体的协调性、平衡性。为此，在高校足球运动员培养和训练中，经常会借助核心力量训练来锻炼运动员的协调性和平衡能力。

2.3 有效预防运动损伤

核心力量训练源于医学领域，早期的体育领域的核心力量训练，主要用于运动损伤康复训练上，经常一段时间的发展，核心力量训练在运动损伤预防和康复方面积累了更加丰富的经验。足球运动损伤主要发生在膝关节半月板、髌腱、腰肌和髋关节周围，踝关节、膝关节和大腿、小腿部位的肌肉群最容易受到损伤。良好的核心力量训练，能够确保肢体在运动过程中保持正确的姿势和位置，能够保护深层小肌肉群的稳定性，可以提高肌肉的收缩力量和速度水平，还能够减少肢体运动时的负荷，达到预防运动损伤的目的。

3 高校足球运动员核心力量训练方法和训练要义

3.1 高校足球运动员核心力量训练方法

根据训练状态，有人将高校足球运动员核心力量训练方法分为两大类，分别是稳定状态下的核心力量训练和非稳定状态下的核心力量训练。所谓稳定状态下的核心力量训练指运动员在身体稳定状态下、不借助任何机械所进行的核心力量训练，常规的腰腹部肌肉训练如仰卧起坐、俯卧两头起、身体侧曲等，都属于稳定状态下的核心力量训练。稳定状态下的核心力量训练可以有效提高运动员的核心力量，使运动员在身体对抗中保持优势。非稳定状态下的核心力量训练指运动员在非稳定状态下，借助健身球、红绳悬吊器等非稳定的训练器材进行的核心力量训练。稳定状态下的核心力量训练能增强运动员的身体控制能力、核心肌群的力量，使运动员掌握控制身体平衡的要点和技巧。

也有人根据训练目的，将高校足球运动员核心力量训练划分为平衡性训练和稳定性训练两大类，其中，平衡性训练以瑞士球、平衡盘静力性练习为主，此类训练方法能提高运动员的身体平衡性和上下肢的稳定性，如运动员深蹲到瑞士球上所做的静力性训练，能帮助他们找准身体平衡的重心，提高他们的肢体稳定性。顾名思义，稳定性训练指以训练员的身体稳定性为目标的核心力量训练项目，高校足球运动员常用的稳定性训练手法有：两脚开立，以瑞士球支撑背部呈仰桥姿势，左右手持哑铃做静力性练习；单脚站立于平衡盘上，另一条腿膝盖微曲，两臂持哑铃下举做静力性练习。稳定性练习能提高肌肉的稳定性，使运动员在运动状况下迅速完成运动姿势调整，所以，高校常用之来锻炼运动员机体的稳定性。

3.2 高校足球运动员核心力量训练要义

高校足球运动员核心力量训练需要在循序渐进的基础上进行，盲目的、不科学的核心力量训练，只能适得其反。这就要求高校足球教师、教练在足球运动员核心力量训练方面，掌握足球运动员核心力量训练要义，在充分准备、科学安排的基础上开展足球运动员核心力量训练。那么，足球运动员核心力量训练要义是什么呢，笔者对此进行了总结：

首先，坚持科学的训练原则，合理安排训练时间。所谓科学的足球运动员核心力量训练，指要本着“小负荷、多次数”的训练原则，适度开展足球运动员核心力量训练。通常来说，核心力量训练中的静力性训练时间为每组30～120s，每组动作要重复练习30次以上。教练员要本着由少到多、由易到难的顺序开展训练，待到运动员能力有所提高后，再适当延长训练时间，增加训练次数和训练强度，更换训练方式。

其次，选择合适的训练内容和训练方式。核心力量训练对训练的内容、方法、训练的科学性有着较高的要求。核心力量训练要从徒手动作开始，然后逐渐加深、加量并逐渐过渡到机械动作。为了提高训练的有效性，教练要根据运动员的个人情况、训练目的，选择合适的训练内容和训练方法，并做好训练防护和保护。如有的运动员稳定性和肌肉力量都较差，针对这类运动员开展核心力量训练时，教练要将静力性练习和动力性练习结合起来，将徒手和机械训练结合起来，以增强训练效果。又如，有的运动员刚刚康复不久，有的人参加训练的主要目的是健身。根据情况，教练员可以针对前者开展悬吊训练，以促进前者康复，针对后者开展普拉提训练，以满足后者的健身需求。

综上所述，核心力量训练是对传统训练方式的一个发展和补充，它具有一般力量训练所没有的作用。高校足球教练员要正视核心力量训练的作用，根据运动员身体发育情况、提高要求，将核心力量训练纳入到高校足球训练中去，以提高足球运动员训练质量和足球运动员的整体运动能力。

[1]孟青，孙文新.足球运动员的核心力量训练研究[J].四川体育科学，2012(5)：59-62.

[2]朱鹏程.核心力量训练对大学生足球运动员专项技能影响的研究[D].西安体育学院，2015.

[3]蒋维.核心力量训练对高职院校足球运动员的影响研究[J].包头职业技术学院学报，2016(2)：51-53.

G843

A

2095-2813(2017)10(a)-0024-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.28.024

甘肃省教育科学规划2016年度课题：青少年足球训练方法的研究——核心稳定性训练(项目编号：GS[2016]GHB1285)。

毛建民（1963—），男，汉族，甘肃张掖人，本科，副教授，研究方向：运动训练、国民体质与健康。