全谷杂粮你吃对了吗？

文 / 中国农业大学食品学院副教授 范志红

全谷杂粮你吃对了吗？

文 / 中国农业大学食品学院副教授 范志红

我国膳食指南提倡每天吃50～150克全谷杂粮，美国膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物。那么吃全谷杂粮有哪些好处？现在大家可能通过各种媒体接触过许多相关文章，对吃全谷杂粮的好处许多人都能说出一二来，比如提升饱腹感、控制餐后血糖血脂、预防便秘、帮助瘦身……最近美国癌症研究中心和世界癌症基金会汇总多项研究之后，确认全谷食物能帮助预防结直肠癌，这显然又给了人们一个吃全谷杂粮的新理由。

不过，再好的食物，也要食用得法。很多人虽然吃全谷杂粮，但并没有能从中获得足够的好处，或者因为种种原因难以坚持下去，很可能是因为陷入了以下几个误区当中。各位不妨也对照检查一下，您有没有被击中？

误区1：不善烹煮，质地太硬造成胃肠不适。

全谷杂粮很难用电饭锅按照烹调白米饭的程序来制作。它们或者需要预先浸泡两三个小时（如糙米、黑米），甚至需要浸泡过夜（如大部分豆子和莲子、芡实等），或者需要一个压力合适的电压力锅来烹饪。

目前市售电压力锅多半有杂粮饭、杂粮粥专用程序，只需按照说明操作就可以。如果是可调压力的电压力锅，把压力调到60千帕以上，保压时间15～20分钟就可以了。

只要烹调得法，杂粮粥杂粮饭都能变得质地柔软。此外发酵成馒头、面包也能让全麦食物更容易消化。一半白米或白面，加一半全谷杂粮制作的食物，消化正常的人能够顺利接受它们，不存在因为“太粗硬”而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的事情。

误区2：急于求成，添加时没有循序渐进。

对于消化能力较弱的人来说，一下子把所有主食从白米白面换成全谷杂粮，可能造成消化系统的不适应，特别是容易因为碳水化合物消化率下降而出现胀气问题。

这种情况也不难解决，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麦或杂豆。让肠道菌群逐渐改变，能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉，胃肠就能够顺利接受更大的比例。这时，提升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。再过一段时间，如果消化道适应了，再增加到一半白米一半杂粮。

在这个过程中，你还会体验到自己的消化能力逐渐增强，体能逐渐增强，精力逐渐变好。

误区3：只喝稀粥，导致谷物摄入总量不足。

由于全谷杂粮烹调时煮粥方便，很多人用杂粮粥替代白米饭。但是粥毕竟是高水分食品，按同样一碗来比较，其“干货”总量远远低于白米饭。由于杂粮粥饱腹感较高，人们往往以为一碗吃够了，其实总量不足，等于变相节食。

数量不足，就会造成热量过低，营养供应减少。特别是对于那些原来不打算减肥的人，或运动量又比较大的人，如果主食吃少了，可能发现自己精力不足，容易疲劳，脸色发黄。

解决方案很简单。一是煮成杂粮饭（1倍粮食，加水1.5～2倍），然后按正常量来吃。用电压力锅，一半白米和一半杂粮煮出来的饭很好吃。二是喝杂粮粥，但做稠一点，喝两碗。

误区4：只吃少数一两种全谷杂粮，造成营养单一。

有些人觉得口感最好且最容易烹饪的“粗粮”就是玉米和甘薯，所以在吃粗粮时，顿顿蒸红薯蒸紫薯，或者天天啃玉米吃窝头。但是，杂粮也需要多样化，不能只盯着一种吃。

建议去超市杂粮柜台，好好看看有多少种食材可以使用。买个电压力锅，有了它，什么杂粮品种都能轻松搞定。然后您就会感觉到，其实很多杂粮都会有它们独一无二的口感。

误区5：烹调放糖、放油太多，影响健康效果。

有些朋友在吃杂粮食材的时候，总感觉这是小吃，喜欢放点油放点糖。比如吃八宝粥、紫米粥，就要加白糖；吃五谷豆浆，也要放糖喝；吃荞麦馒头，要加点红糖；吃玉米饼，也要加点糖。又比如吃荞麦面、莜面卷，要加好多油的卤子来配着吃；做个全麦面包、全麦饼干，要加好多黄油。

这种吃法虽然让杂粮变得好吃，但额外摄入的过量的糖和油可能对健康带来负面影响，这样就与吃杂粮的初衷背道而驰了。

误区6：加工得太细，控制餐后血糖效果打折扣。

如果是消化不良者食用全谷杂粮，打成糊糊、煮得软烂，甚至烤后打成粉，都是合适的做法。但是如果要控制血糖，这种做法便不妥，因为它会提升消化速度，让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升。这其中，豆类即便煮烂打碎，血糖反应还是比较低的，但小米、糙米、黑米之类谷物就不行了，它们需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。

所以，糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群食用杂粮，适合整粒烹调，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构，能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。

误区7：没有吃够优质蛋白质食品。

全谷杂粮不能替代鱼、肉、蛋、奶及豆制品等优质蛋白食物供应蛋白质、铁、锌等成分，也不能替代它们供应必需脂肪酸和维生素E。由于全谷杂粮食物含有能够延缓消化吸收的植酸，更需要配合适量肉类食物，以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。

责任编辑/刘颖