第二章自我保持，养成良好的饮食习惯②

文/ 大连中心医院营养科主任 王兴国

第二章自我保持，养成良好的饮食习惯②

文/ 大连中心医院营养科主任 王兴国

三、在外就餐的注意问题

常识告诉我们，经常在餐馆酒楼的人，容易患有肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、胃病、肝病，这是因为餐馆酒楼的菜肴虽然丰富多样，但是营养却极不平衡，高能量、高脂肪、高油高盐，但维生素、矿物质等微量元素却容易缺乏。用餐的人如果不注意，很容易造成热量过剩，脂肪过多。而且人们本着出去吃饭就要吃“好”的想法，新鲜蔬菜较少，肉类偏多，油炸、油煎、过油等油腻菜品居多。另外，从食品安全角度来说，餐馆的食物原料品质难以控制，比较容易混入劣质原料或以次充好。因此，《中国居民膳食指南2007》指出，不要经常在外面就餐。

如果实在没有办法要在外就餐，那么要注意：

1.选择正规、较大的餐饮店，不要贪图便宜去地摊、小店，甚至是无证小食摊点。

2.减少在外面吃饭的频率，每周不要超过3次，给身体留下调整的时间。

3.在外就餐要有自我保健意识，改变点菜的观念，注意荤素搭配，多点些蔬菜、豆腐、食用菌等素菜，少点油腻、煎炸类菜肴。

4.在外就餐后，回家的饮食要清淡，以素食为主，少放油盐，优先补充较缺乏的蔬菜、水果、杂粮、豆制品、牛奶、蕈类等。

四、学会读懂食品标签

随着经济的发展，人们越来越多地购买各种包装食品。包装食品一般难以通过颜色、外形、气味、质地等感官指标来判断其品质高低。不过，根据国家有关规定，包装食品的标签一定要包含该食品基本的营养信息，如配料表、营养成分表等。利用这些基本的营养信息，消费者可以了解某种包装食品的营养价值和品质。因此，选购食品时仅仅关心保质期、生产日期、品牌等是不够的，还要会看配料表、营养成分表等。

什么是配料表

配料表也称为“配料”“原料”或“原料与辅料”等，列出的是在加工食品时使用的并存在于产品中的任何物质，包括食品添加剂。配料表标注于食品标签的主要版面，在食品标签上虽然不是很醒目，但一般很容易看到。

根据我国《预包装食品标签通则》（GB7718-2011）的要求，各种配料要以加入量比例由多到少（递减顺序）排列。也就是说，排在第一位的加入量最多，排在第二位的加入量第二多，以此类推。但加入量小于2%的原料（多数是食品添加剂）可以例外，不必再遵循递减顺序，一一列出即可。以下是某品牌饼干的配料表：

小麦粉、巧克力颗粒（白砂糖、氢化植物油、可可粉、葡萄糖、乳化剂、香兰素）、植物起酥油、白砂糖、食用盐、乳清粉、膨松剂、食用香精、柠檬酸、焦糖色。

如何解读配料表

根据配料表所列原料及其排列顺序（递减）,可以大致判断某种包装食品的营养品质高低。

以上述饼干为例，在主要原料小麦粉之后，其配料中先后出现白砂糖和葡萄糖、氢化植物油和植物起酥油、食用盐以及各种食品添加剂。可见该饼干添加了许多糖、食用油和食盐。葡萄糖和蔗糖不利于血糖控制；氢化植物油和植物起酥油都含有反式脂肪酸，因此该饼干的营养品质不高。

在解读包装食品配料表时，应重点关注以下几种原料及其排位：

1.各种油脂，如植物油、精炼植物油、氢化植物油、植物起酥油、植物黄油（奶油）、棕榈油、椰子油等。

添加油脂后，食品的脂肪和能量大增。氢化植物油、植物起酥油、植物黄油等含有反式脂肪酸，对血脂有不良影响。棕榈油、椰子油、动物油等含有较多饱和脂肪酸，也对血脂不利。实际上，在配料表中添加“花生油”“大豆油”“玉米油”和“橄榄油”等健康油脂的食品少之又少。

2.钠，包括食盐（氯化钠）、苯甲酸钠、磷酸钠、碳酸氢钠、谷氨酸钠、亚硝酸盐、异维生素C钠等所有钠盐。

3.各种糖类，如白砂糖、葡萄糖、麦芽糖（饴糖）、果葡糖浆、麦芽糖浆、糊精、淀粉等。

这些糖类不但没有什么营养价值，而且除白砂糖外，其他糖类都具有较高的升糖指数（GI），会给血糖带来不良影响。尤其是糊精、淀粉等添加量通常较大（增加食品的重量和体积），升高血糖的作用比蔗糖（白砂糖）更为强烈。

4.营养添加物，如蛋白质、卵磷脂、各种维生素和矿物质等。

有时候，包装食品中也会添加一些具有重要营养价值的原料，如鸡蛋、奶粉、乳清粉、维生素C、维生素B、维生素E、胡萝卜素、钙盐、铁盐、锌盐等。这些添加物能提高该食品的营养品质。

5.胶质添加物，如卡拉胶、黄原胶、瓜尔豆胶、刺槐豆胶、海藻胶（海藻酸钠）、琼脂、魔芋胶、食用明胶等。这些胶类物质营养价值较低。

现在添加各种胶的食品，如饮料、肉制品、酸奶、奶制品、果冻、火腿肠、零食等，越来越流行。加胶的作用是使饮料、酸奶或奶制品浓稠（增稠），果冻成型，赋予火腿肠弹性和光滑度等。

6.其他食品添加剂，如色素、香精、防腐剂、人工甜味剂、增稠剂、乳化剂、塑化剂等。虽然这些食品添加剂在正规应用的情况下，对健康是无害的，但是它们几乎没有任何营养价值，建议尽量少用。

某品牌“蛋黄派”的配料表：小麦粉、白砂糖、鸡蛋、精炼植物油、代可可脂、可可粉、乳清粉、低聚糖、葡萄糖浆、山梨糖醇、食用盐、食用碳酸钙、大豆磷脂（由转基因大豆加工制成）、膨松剂、乳化剂、增稠剂、脱氢醋酸钠、山梨酸钾、朗姆酒、食用香精、维生素B2（核黄素）、焦亚硫酸钠、胭脂红、紫草红、β-胡萝卜素、丙酸钙、抗氧化剂。

一块小小的派，居然由28种原料“合成”。其中除三四种基本成分外，其余二十四五种原料均为添加成分。有糖类（如白砂糖、葡萄糖浆），有油脂（如精炼植物油、代可可脂），有钠（如食用盐、脱氢醋酸钠、焦亚硫酸钠等），当然也有营养物质（如乳清粉、低聚糖、碳酸钙、大豆磷脂、维生素B2、β-胡萝卜素等），还有其他一些食品添加剂，如防腐剂、香精、增稠剂、膨松剂、乳化剂、色素、抗氧化剂、防霉抗结剂等。整体而言，该食品营养品质很低，少吃为佳。

责任编辑/刘颖