蔬果营养大比拼

文| 王国义（中国农业大学 营养与食品安全博士后） 编辑| 柳佳

蔬果营养大比拼

文| 王国义（中国农业大学 营养与食品安全博士后） 编辑| 柳佳

宝宝不爱吃蔬菜，父母会说，吃点水果，营养是一样的。真的是这样吗？

众所周知，蔬菜和水果中都含有对人体健康有益的矿物质和维生素。所以很多人认为，吃蔬菜和吃水果都一样。并且，由于水果色泽鲜美、气味芬芳，口感好，洗食方便，很多宝宝都喜欢水果，不爱吃蔬菜。而父母往往也误以为孩子只要吃水果，即使不吃蔬菜，也能吸收到满足成长发育所需要的维生素。其实不然。蔬菜、水果是两个种类的食物，建议最好在膳食中都有摄入。它们并不能相互代替。本期，我们就蔬菜和水果最容易混淆营养的几个方面，看看蔬菜水果究竟有什么不同，到底谁的营养价值更高？

第1回合矿物质：水果稍逊一筹

蔬菜和水果富含多种矿物质，对调节膳食的酸碱平衡和促进宝宝生长发育十分重要，均为高钾低钠食品，镁、钙、铁等矿物质含量丰富。

蔬菜

● 不少蔬菜钙含量较高，如油菜和油菜薹、苋菜、芹菜、茴香、萝卜缨等。

● 绿叶蔬菜中铁、镁含量丰富，且颜色越深含量越高。刚添加辅食的宝宝容易缺铁，不妨用深色蔬菜搭配红肉，给宝宝做菜肉泥，能够帮助宝宝补铁。

● 一些菌藻类蔬菜富含铁、锰、锌等微量元素。

● 需要注意的是，一些蔬菜如菠菜、空心菜等草酸含量较多，会影响钙、铁等的吸收利用，在烹饪前可用焯水的方式去除大部分草酸，提高矿物质的生物利用率。

● 由于蔬菜中的能量大大低于水果，蔬菜中矿质元素的营养素密度普遍超过水果，因此，与水果相比，吃蔬菜可获得更多的钾、钙、铁、维生素、多种抗氧化成分等营养素。

水果

● 一些水果含有较为丰富的镁、铁、钙，如草莓、大枣、山楂、橙子等，且富含维生素C与有机酸，因此铁的生物利用率较高。可以给刚添加辅食的宝宝选用此类水果做水果泥，既美味，又能补充铁和钙。

● 水果干的矿物质含量较高，杏干、葡萄干、干枣、桂圆等均是补充钾、铁、钙、镁等矿物质的良好膳食补充来源，可适量食用。不过宝宝食用果干要注意安全，建议宝宝2岁以后食用。小宝宝可以把水果干磨碎熬粥里食用。

● 水果中的矿物质营养价值较蔬菜逊色，但食用前不需烹饪，营养素不会损失，且富含有机酸、芳香物质，可促进胃肠蠕动，提高食欲，也是膳食中的必要成分。

水果中糖含量相对较高，且主要是葡萄糖、果糖、蔗糖等小分子糖，在其他主食不减量的情况下过量食用水果亦有增加肥胖的风险，所以宝宝要注意食用量，不要吃太多。一般来说，宝宝每天水果的食用量以100～150克为宜。最好不同水果换着吃，多吃时令水果，营养更丰富，性价比也高。

第2回合多种维生素：蔬菜性价比更高

总体而言，水果和蔬菜都含有除维生素D和维生素B12以外的所有维生素。水果中的维生素含量低于蔬菜，尤其是低于深色蔬菜，从性价比考虑，蔬菜补充维生素比水果更为划算。

蔬菜

维生素C

● 很多蔬菜中都含有丰富的维生素C，如青椒、油菜、菜花、苦瓜、芥蓝等，这恰恰是其他类食物如豆类、肉类、谷类所缺乏的。

● 维生素C可促进铁的吸收，在给宝宝添加牛羊肉、猪肝等富铁辅食时，与青菜一起食用可提高铁的利用率。

胡萝卜素

● 蔬菜颜色越深，胡萝卜素含量越高，深绿色叶菜与橙黄色蔬菜的含量最高，如西蓝花、胡萝卜、芥蓝中胡萝卜素含量较高。胡萝卜素是补充维生素A的重要来源。绿色蔬菜除了胡萝卜素含量较高外，叶绿素、矿物质、维生素C含量往往也很高。

B族维生素

● 蔬菜中含有维生素B1、B2、B6、尼克酸、泛酸、生物素等除B12之外的多种维生素，深色蔬菜如菠菜、生菜等富含叶酸与维生素K，含量与叶绿素含量成正比，是维生素B2与叶酸的重要膳食来源。

● 菌藻类蔬菜中核黄素、尼克酸、泛酸等B族维生素含量丰富。

水果

● 水果中的B族维生素含量普遍较低，完全无法与蔬菜相比。

● 水果中的维生素C含量并不比蔬菜高。水果中除了鲜枣、猕猴桃、柑橘类富含维生素C外，苹果、梨、桃子、葡萄等水果中维生素C含量并不高。

● 黄色和橙色的水果可提供胡萝卜素，紫色、红色的水果如蓝莓、樱桃、桑葚、葡萄、圣女果等还含有丰富的花青素、番茄红素等类胡萝卜素，具有很好的抗氧化、抗衰老作用。

第3回合膳食纤维：相辅相成

膳食纤维分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。蔬菜与水果的搭配食用，对于预防宝宝便秘与改善宝宝肠道健康作用显著。

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蔬菜

● 蔬菜富含不可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维对促进大肠的蠕动具有重要意义，它是大便的“骨架”，有利于预防便秘。在主食越来越精致的现代饮食中，蔬菜中的膳食纤维在膳食平衡中具有重要作用。

● 深色蔬菜含量高于浅色蔬菜，外部成熟叶片和蔬菜表皮要比嫩叶与中心部位的膳食纤维含量高。由于宝宝咀嚼能力有限，所以，蔬菜最好煮透、切碎后给宝宝食用。

● 毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、豆角等鲜豆类蔬菜含有低聚糖，可改善大肠中微生态环境，促进有益菌的增殖，促进肠道健康，预防便秘。

● 菌类蔬菜与海藻类里含有菌类多糖，它们具有抗氧化、抗癌、降血糖、降血脂、减肥等多种生理作用。

水果

● 水果中可溶性膳食纤维含量高，可溶性膳食纤维是肠道菌群最喜欢的食物，可改善微生态环境，促进有益菌增殖。

第4回合植物化学素：各有千秋

蔬菜、水果中均含有丰富的植物化学素。

蔬菜

● 各种深色的蔬菜、水果如彩椒、紫甘蓝、桑葚等含有丰富的类黄酮色素，亦具有很好的抗氧化、延缓衰老、增强视力、增强毛细血管的通透性、增强抵抗力、增进维生素C的生物效应的效果。

● 番茄中含有的番茄红素，具有很好的抗氧化与抗肿瘤作用。

水果

● 水果中含有的有机酸如苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化。同时，有机酸对维生素C的稳定有保护作用。

● 各种彩色水果亦含有丰富的多酚类、类黄酮等多种生物成分，对人类健康有益。

● 许多水果还有特殊的保健作用和药用价值。

● 水果可以生吃，能最大限度地保护营养素不受损失。不过需要注意的是，水果糖含量普遍较高，应适量食用。

小结：蔬果各有营养，不可相互替代

经过多回合比拼，我们发现，蔬菜种类较多，蔬菜中含有更为丰富的矿物质与维生素，尤其是蔬菜中的维生素C含量比水果更为丰富，且更加经济实惠，是补充维生素C的良好来源。而水果中含有丰富的有机酸、芳香物质、多酚类、类黄酮等有益成分，不但味道鲜美，还对人体健康有益，且水果食用前无须加热，可最大限度地保护营养素不受损失。所以，蔬菜和水果，都是宝宝的好朋友，一个都不能少哦。