老年人进行体育锻炼的探讨

袁斌

【摘要】随着年龄的增长，人体新陈代谢水平、心输出量、肺活量明显降低，肌肉中能量物质储存下降，参与代谢的酶的活性降低，各种生理机能都有逐渐下降。老年人参加适当的体育锻炼，对于促进老年人生理机能改善、延缓衰老、防病治病、增进健康有着积极作用。

【关键词】老年人 体育锻炼 健康

生命在于运动。老年人适当的体育锻炼，对于延缓衰老、防病治病、增进健康有着积极作用。当进入老年以后，由于新陈代谢明显降低，各器官的功能就逐步发生了一系列老年性改变。合理的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，以促进全身的血液循环，为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质，从而改善组织细胞的代谢，增进各器官、系统功能对运动负荷的适应，以减轻机体的老年性退变及减慢其发展进程，使老年人的生理机能得到改善和提高，从而达到推迟衰老和增进健康的目的。

一、老年人的特点

（一）老年人的生理特点

（1）老年人骨骼中水分减少，矿物质流失，骨骼中碳酸钙减少。骨骼密度降低，脆性增加。容易骨折。

（2）肌肉开始老化，松弛，蛋白质合成能力降低，肌纤维变细，肌细胞水分减少，肌肉失去光泽和弹性。

（3）神经细胞减少，脑重量减轻，神经系统功能退化，脑血流量比成年减少。1.1.4心血管功能逐渐退化。心脏泵血能力受影响，最大摄氧量下降，每搏输出减少。主动脉和冠状动脉硬化收缩压升高，舒张压降低。毛细血管脆性升高。容易造成毛细血管破裂。

（二）老年人的心理特点

（1）感知觉功能下降，认知功能下降，反应迟钝。

（2）记忆力下降、智力衰退、再认识能力较差。

（3）出现孤独感、忧郁感。

二、体育锻炼对老年人健康的影响

（1）能预防老年性骨骨质的疏松，预防老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程。运动可改善骨骼血液循环，增强骨骼的物质代谢，保持并提高骨的弹性和韧性，从而延缓骨细胞老化进程。

（2）体育锻炼能提高心脏功能。体育锻炼能使心肌收缩力加强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高。同时降低血脂，延缓血管硬化，有助于控制老年人动脉粥样硬化发展及防治老年性高血压、冠心病，特别是进行耐力训练对老年人的有氧能力明显提高。

（3）经常参加锻炼可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量，保持肺组织的弹性、胸廓的活动度（预防肋软骨骨化），延缓了肺泡活动不足而加厚的老化进程。

（4）经常参加体育锻炼，由于肌肉活动的需要，可以加强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。体育锻炼还能改善和提高肝脏的功能。

（5）经常参加体育锻炼能提高老年人的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、肺炎及其他疾病。

（6）经常参加体育活动可增加能量消耗，促进体内脂肪代谢，从而减掉身体多余的脂肪，保持合理的体重，这对于保持老年人的活力、精力、延年益寿都有良好作用。

三、老年人体育锻炼的计划

（1）制定锻炼处方。对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。

（2）老年人运动种类的选择。老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑个人的身体素质水平、个人的兴趣爱好、个人锻炼的客观目标等因素。可按照锻炼者的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件，选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车、游泳等耐力项目，也可选用球类运动及我国传统体育项目如：养生功、太極拳、武术套路、扭秧歌等进行锻炼，此外，还可选用爬山及力量训练等形式进行锻炼。

（3）运动强度。运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。研究证明：低强度长周期的或高强度短周期的训练，对提高心血管的耐力的作用是相似的，而运动强度较大时骨关节损伤的可能性则随之增加了。中低强度而持续时间较长的运动计划比较适合老年人。在确定运动强度之前，必须考虑以下因素：个人的身体素质水平、是否服用了影响训练的药物、心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣爱好、个人的客观目标。

四、老年人体育锻炼的实施

（1）锻炼时间：早上7至9点或者晚上6至8点。

（2）锻炼场地：公园，广场，空旷的地方等。

（3）锻炼项目：太极拳、太极剑、快步走、门球、交谊舞、广场舞、慢跑、象棋、双臂哑铃飞流、走台阶等。

（4）锻炼方法：第一阶段：身体适应期，培养锻炼需求。采取多个项目及游戏，让老年人发现自己感兴趣的活动方式和项目游戏。可以采取太极拳，太极剑，交谊舞，广场舞，慢跑以及一些娱乐性游戏，通过一些游戏或者活动让老年人感到放松，心情愉悦。第二阶段：身体综合素质训练。可以采取门球，交谊舞，广场舞，走台阶，慢跑等，力量型训练控制负重，采取哑铃等轻器械或者其他。有氧运动控制好强度和时间，一般在30分钟至60分钟为宜。同时不能让老年人感觉难受。需要合理的制定锻炼项目，力量和耐力以及娱乐相结合。第三阶段：运动保健。通过前两个阶段的锻炼，老年人有了一定的体质。接下来就是一些保健型锻炼。采取一定的运动量，进行适当的运动。针对所喜欢的项目和一些必要的力量型训练适当结合，形成自主锻炼习惯。

五、老年人体育锻炼的注意事项

（1）每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。

（2）不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作；千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。

（3）要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。

（4）在训练过程中应注意自己的身体变化，如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。endprint