室内小哑铃操

蔡颖秀

摘 要：本套操是一种手持轻器械，以发展上肢力量为主，可在室内相应狭小空间完成的健身操。其动作构成简单、易学，实用性强。每天坚持练一练可以增强肌肉力量、关节的灵活性等。本套操由八个组合构成。音乐速度缓慢，节奏感强。要求动作标准，部位准确，发力迅速。在练习中注意呼吸节奏与动作的协调配合，保证运动状态下，氧气供应充足，提高动作质量。音乐：青春修炼手册。

关键词：室内；小哑铃操；上肢力量

中图分类号：G623.8 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2017）09-0064-03

构成本套操的基本元素（基本动作）主要动作有：直（屈）臂的抬、举、伸、振、绕，转体，伸展，屈体，屈膝，屈腿抱膝，半蹲，点地等。

图文解说以镜面示范为主。

第一個组合（四个8拍）

预备姿势：手持哑铃正坐，两臂重叠于桌面上，拳心向下（图1）。

第一个8拍：

1-4拍：双手持哑铃屈臂贴于耳侧，头颈部后屈（图2）。

5-8拍：双手持哑铃快速向上充分伸展，拳心相对，头颈部后屈（图3）。

第二个8拍：

第1-2拍：左手持哑铃胸前平伸，拳心向下，右手自然下垂（图4）。

第3-4拍：左臂不动，右手持哑铃胸前平伸，拳心向下（图5）。

第5-6拍：左手握哑铃向外旋，右手握哑铃向内旋，使两哑铃平行垂直桌面（图6）。

第7-8拍：右手握哑铃向外旋，左手握哑铃向内旋，使两哑铃平行垂直桌面（图7）。

第三个8拍：

同第一个8拍，动作相同方向相反。

第四个8拍：

第1-2拍：双手持哑铃胸前平伸，拳心相对（图7）。

第3-4拍：双手持哑铃胸前屈肘，拳心相对（图8）。

第5-6拍：双手持哑铃胸前平屈，拳心向下（图9）。

第7-8拍：双手持哑铃胸前平伸，拳心向下（图10）。

要求：动作变换快速用力。

第二个组合（六个8拍）

第一个8拍：

第1-2拍：左手持哑铃肩向上提起，右臂自然下垂（图11）。

第3-4拍：左肩落下，右手持哑铃右肩向上提起（图12）。

第5-6拍：双手握哑铃，两肩同时用力向上提起（图13）。

第7-8拍：两肩同时回落（图14）。

第二个8拍：

同第一个8拍，动作相同方向相反。

第三个8拍：

第1-2拍：手持哑铃于体侧，扭转身体左肩向前（图15）。

第3-4拍：手持哑铃于体侧，扭转身体右肩向前（图16）。

第5-6拍：手持哑铃于体侧，双肩同时用力内收（图17）。

第7-8拍：手持哑铃于体侧，双肩同时用力后展（图18）。

第四个8拍：

同第三个8拍，动作相同方向相反。

第五个8拍：

第1-2拍：左手持哑铃身体向左侧扭转45°，同时左臂胸前平屈，拳心向下。右臂自然下垂（图19）。

第3-4拍：上体不动，右臂持哑铃胸前平屈，拳心向下，左臂自然下垂（图20）。

第5-8拍：抬左臂胸前平屈，右臂不动，双臂用力向后振臂两次（图21、22）。

要求；身体扭转、双肩内收后展，要充分、用力。

第六个8拍：

同第五个8拍动作，方向相反。

第三个组合（四个8拍）

过渡节（一个8拍）

第1-2拍：起立，站到椅子前面（图23）。

第3-4拍：将椅子放到桌子下面，同时站到椅子左侧（图24）。

第5-6拍：站到椅后，将椅子前推于桌下（图25）。

第7-8拍：身体直立，站于椅后（图26）。

第一个8拍：

第1-2拍：双手持哑铃至腰际，左脚向左一步成马步，上体立直（图27）。

第3-4拍：还原成直立（图28）。

第5-6拍：双手持哑铃至腰际，右脚向右一步成马步，上体立直（图29）。

第7-8拍：还原成直立。（图30）。

第二个8拍：

第1-2拍：右手持哑铃上举，左脚向左一步成弓步，左手持哑铃置于腰间，同时身体向左侧屈，同时头向左转（图31）。

第3-4拍：还原成直立（图32）。

第5-8拍：同1-4拍，动作相同，方向相反（图33-34）。

第三个8拍：

同第一个8拍动作，方向相反。

第四个8拍：

同第二个8拍动作，方向相反。

第四个组合（四个8拍）

第一个8拍：

第1-2拍：双脚左右开立，髋部及上体向左扭动，右臂持哑铃经体前向下屈臂摆动，左臂持哑铃向后摆动（图35）。

第3-4拍：下肢不动，髋部及上体向右扭动，左臂持哑铃经体前向下屈臂摆动，右臂持哑铃向后摆动（图36）。

第5-6拍：下肢不动，双手持哑铃上举，同时身体向左转动（图37）。

第7-8拍：下肢不动，髋部及上体继续向左扭动，右臂上举经体前向左至下，直臂画圈。左臂自然下垂（图38）。

第二个8拍：

同第一个8拍动作，方向相反。

第三个8拍：

第1-2拍：下肢不动，双手持哑铃胸前平举同时身体向左扭转90°（图39）。

第3-4拍：下肢不动，左手持哑铃屈肘90°，右手持哑铃直臂置于左小臂上呈十字交叉状（图40）。

第5-6拍：向后振臂一次，还原（图41）。

第7-8拍：再向后振臂一次，还原（图42）。

第四个8拍：

同第三个8拍动作，方向相反。

第五个组合（四个8拍）

第一个8拍：

第1-2拍：双脚开立，髋部及上體向左扭动，右手持哑铃手臂经体前向下屈臂摆动，左臂向后摆动（图43）。

第3-4拍：双脚开立，髋部及上体向右扭动，左手持哑铃手臂经体前向下屈臂摆动，右臂向后自然摆动（图44）。

第5-6拍：身体向左扭转90°，提左膝，小腿与地面垂直，双手持哑铃抱膝（图45）。

第7-8拍：还原成直立（图46）。

第二个8拍：

同第一个8拍动作相同，方向相反。

第三个8拍：

第1-2拍：双脚成开立，双手持哑铃两臂胸前平屈，拳心向下（图47）。

第3-4拍：双手持哑铃两臂上举与肩同宽，抬头眼睛看手，拳心相对（图48）。

第5-6拍：双手持哑铃上体向左扭转90°，同时向下屈体，哑铃触左脚面（图49）。

第7-8拍：还原成直立（图50）。

第四个8拍：

同第三个8拍动作，方向相反。

第六个组合（三个8拍）

第一个8拍：

第1-2拍：屈膝弹动一次，左手持哑铃触碰右肩，右手持哑铃自然下垂（图51）。

第3-4拍：屈膝弹动一次，左手持哑铃触碰左肩，右手持哑铃自然下垂（图52）。

第5-6拍：左手持哑铃直臂经上向下摆动，拳心向上（图53）。

第7-8拍：屈膝弹动一次，右手持哑铃向上振臂一次（图54）。

第二个8拍：

同第一个8拍动作，方向相反。

第三个8拍：

第1-2拍：身体向右转90°，左脚向左侧点地同时右手持哑铃向上振臂一次（图55）。

第3-4拍：身体继续向右扭转90°，右脚向右侧点地，同时右手持哑铃向上振臂一次（图56）。

第5-6拍：身体继续向右扭转90°，右脚向右侧点地，同时右手持哑铃向上振臂一次（图57）。

第7-8拍：（结束动作）身体转向正前方，两腿开立，左手向上冲拳（图58）。

指导教师：王双庆