锻炼三原则

◎[加]伊恩·麦克尼尔 SportMedBC 文 潘小飞 译

锻炼三原则

◎[加]伊恩·麦克尼尔 SportMedBC 文 潘小飞 译

一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住三个锻炼原则：适度、一致和休息。

避免过量运动

慢慢开始。哪怕你已经通过别的运动令心血管健康保持良好，你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛，或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。即使是有经验的跑步者和行走者，也需要注意避免过量的运动。

人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。

很多怀有良好意愿的人锻炼过度，偏离了他们的健身计划。尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行锻炼计划时用力过猛，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。突击锻炼不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。

前后保持一致

违反原则一的人常常会违反原则二，下面举一个例子：你决定要为了健美的体型而锻炼，因此你走进健身房，或者去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练，它给你带来的更多的是伤害而不是好处，它让你感觉更糟糕而不是更美好。很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划，最终你放弃了训练。

一致性这个原则怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上，你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。

同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。

给身体休息的时间

休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单，它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。

摘自《爱上跑步的13周》南海出版公司 图/姚万俤