长寿饮食顺口溜

◎赵维

长寿饮食顺口溜

◎赵维

一匙陈醋，三片姜，一日三餐吃得香。

取三片生姜泡在一匙陈醋里，搭配吃，不仅给早餐加了味道，更是添了营养。醋有降脂、促进消化的作用，而姜能增加胃肠血液循环。但胃溃疡的人不适合这样吃。

一匙蜂蜜，一杯水，早起喝完再动嘴。

早晨起床后可以先喝杯蜂蜜水，这样有助大脑补充能量，使身体尽快进入状态。但糖尿病患者最好用一杯温开水替代。

两杯鲜奶，一个蛋，每天都吃杂粮饭。

早晨和睡前都喝杯鲜奶，能够补充优质蛋白质和钙；每天吃个鸡蛋能带来身体所需的卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等多种矿物质；杂粮营养丰富，建议每天用来替代部分精米白面。

一把麦胚，一块薯，一两豆腐常叮嘱。

早餐时可以用一把小麦胚芽来搭配牛奶或豆浆，小麦胚芽含有维生素E和镁、硒等矿物质。“一块薯”是指150克左右的薯类，富含膳食纤维，能够促消化、防便秘。

“一两豆腐”是建议每日饮食中加入豆制品，其含有丰富的优质蛋白质、多种微量元素以及大豆异黄酮。

一匙枸杞，半匙盐，一把坚果助延年。

枸杞中含有胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等，有明目、治疗溃疡的功效。“半匙盐”指的是人均每日食盐摄入量，约为5～6克。“一把坚果”大约为一瓷勺的量，它们能提供人体必需的脂肪酸和膳食纤维。

一块海带，一把菇，半斤鲜果一斤蔬。

海带每天吃巴掌大小的一块就可以，其含有丰富的膳食纤维和胶质。菇类对品种没有具体要求，它们是高蛋白、低脂肪食品，富含人体必需的氨基酸等营养成分。果蔬有助预防多种疾病，每天最好要吃够量。

一两鲜鱼，一两肉，最好再加一把豆。

这个搭配中，如果选择以水产品为主，还可以适量调整鱼、肉的比重，一天可以吃80克的鱼和50克的肉。“一把豆”指的是淀粉杂豆，如红豆等，含有丰富的膳食纤维和抗氧化物。

一把蓝莓，三个枣，半个鳄梨防衰老。

这三个是抗衰老组合，其中蓝莓含有丰富的花青素和维生素C，能够保护视网膜；红枣有补中益气，养血安神之功效；鳄梨适合糖尿病患者吃。

三匙素油，二二一，橄榄大豆亚麻油。

三匙素油约25克～30克。最好将各种油搭配着吃，比如将油酸类油脂丰富的橄榄油、亚油酸类油脂丰富的大豆油、亚麻酸类油脂丰富的亚麻油按2：2：1的比例搭配。

一万步，五杯水，吃动平衡不后悔。

一定量的锻炼对健康也必不可少。另外，补充充足的水分也很重要，每天应喝五杯250毫升左右的水。

摘自《饮食与健康·下旬刊》2017年6期 图/何影