制订个性化训练计划 提高小学生径赛水平

王龙

摘要：目前小学业余体育训练效率有待提高，表现为模糊性、间断性和相对专项性不强。制订个性化训练计划的前提是让训练成绩与健康和谐发展。根据各个运动员的个体特征，安排适当的量，注重伤害预防，避免过度训练。结合运动员的个体特征及专项的内在规律，量身打造专属的训练菜单。针对速度、力量、专项耐力提高的三种类型的运动员制订个性化训练计划，充分考虑到小学生的年龄特征，遵循“多组数，少次数”、“训练游戏相结合”的安排原则，力求做到有的放矢，科学高效。

关键词：业余体育训练 个性化 径赛 训练计划 创建

1.制约小学径赛训练成绩提高的因素

作为一名小学的体育教师，本人耳闻目睹了许多不该发生的事实。有的孩子由于接受了过量的，过高强度的训练，产生抵抗情绪，闻训练丧胆，最后逃之夭夭！更有的孩子本来天资甚佳，但由于接受了不科学的训练，成绩无多少长进，到落下一身的病根子，就像遭到霜打的花儿一样，不得不在开放之前枯萎了，还直接影响将来的生命质量。本人在农村学校和城镇学校都工作过，这里结合自己多年的执教经验，谈谈目前制约小学径赛训练成绩提高的几点因素：

1.1小学的径赛训练具有间断性和业余性

业余训练过程具有间断性是由于训练对象必须接受国家规定的学校教育所限制的。所受训的对象不同于脱产的专业运动员，其它课程学业的要求，学校其它工作的进行，必要的假期和其它因素的干扰，使业余训练不可能像专业运动员那样进行不间断的训练，这就决定了其训练过程的间断性。 参加训练的学生是根据自愿原则，利用业余时间，在不影响完成学业任务的前提下进行的，这是区别于专业运动员训练的一个特点。同时，业余训练由于受到来自于社会、家庭的影响，参加训练的队员的稳定性得不到保障。

1.2小学的径赛训练相对专项性不强

业余训练以培养后备人才为主，因此训练内容的专项性相对来说不很强，也不追求极限负荷训练。业余训练作为多年运动训练过程中的最基础阶段，它还担负着给运动员定向、选材的任务。过早地确定专项不利于少年儿童的发展与最终表现，这也是许多运动员所证明的。同时，训练教师的专业知识缺乏，也影响了它的专项性。

1.3从事小学体育训练的大部分是未受过系统理论教育的兼职教练，且平时课业负担较重，缺少时间进修和提高，要求他们制订出针对性强，个性化的训练计划显然是不合实际的，这必然导致了训练水平偏低，训练效果较差。

2.1速度欠缺运动员的训练内容菜单

速度素质在径赛项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

提高反应加速跑练习如下：

（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

（4）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

提高最大速度跑能力的练习如下：

（1）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（2）限时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

（5）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（6）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

2.2力量欠缺运动员的训练内容菜单

跑是周期性速度力量项目，跑的过程中各有关工作肌群要快速有力地收缩几十次甚至上百次，肌肉所表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力的工作能力是径赛运动肌肉工作的突出特点，跑的力量训练必须处理好肌肉负荷、动作速度、重复次数与休息间隔之间的训练学关系。力量训练中各练习参数间的关系直接影响力量训练的效果。

径赛运动员的力量练习主要有以下几类：

杠铃和器械练习：

（1）提高上肢肌肉力量的练习

持重物摆臂（40%，3—4组X 20—30次）、指撑俯卧撑（40%，3—4组X 15—20次）、动力性拉力器练习（60—70%，3—4组X 6—8次）、上肢屈伸练习（50—70%），4—5组X 6—8次）。

（2） 提高躯干肌力的主要练习

负重仰卧起（40%，2—4组X 5—l0次）、 負重俯卧挺身（40—50%，3—4组X 10—15次），体前上拉（60—70%，4—6组X 6—8次） 、背后上拉（60—70%，4—6组X 6—8次）；体前屈左右转体（40—50%，4—6组X 10—15次）

（3）提高腿部肌肉力量和练习

负重提踵（70—80%，6组X 5—8次）、半蹲跳（60—70%，4—6组X 8—10次）、提踵跳（50%，3—4组X 15—20次）、 深蹲（80—95%，4—6组X 2—5次）、 5秒计时快速下蹲（50—80%，4—5组）、拖重物跑（40%，2～3组X 30—50米）、负重斜蹬（向后下方蹬伸，膝角120一130度，50—80%，4—6组X 5—8次）、箭步换腿跳（50%，4组X 10—15次）、台

2.2提高专项耐力的素质练习

随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，例如800m跑是2min以内（优秀运动员）完成的以最大强度运动，主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。

欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑，加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800m运动员，以100─600m为主。每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。当选择用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般是稍长几百米即可。如：800m运动员，用1000─1200m。在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的反复跑。

进行以上耐酸训练总距离，应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑时，总距离可达本专项比赛或超过数倍。如：800m运动员： 3─4倍，即2400─3200m。

（1）径赛能力训练

在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下径赛能力训练。

3×60m大幅度地快跑，休息时慢跑返回；3×60m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，休息时慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距离由30m逐渐增加到60m，休息时慢跑返回；3×60m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×60m变速跑，20m跳跃、20m慢跑、再20m跳跃，休息时慢跑返回。3×60m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。

参考文献：

1.《大学田径教材》，人民教育出版社，2001年9月版

2.陈益：《中长跑专项耐力训练》，《学校体育》，北京体育学院出版社，2002年第2期

3.刘伟：《浅谈提高短跑成绩的训练方法》，《体育教学和研究》，福建师范大学出版社，2005年第3期endprint