有氧健身操锻炼需要注意的事项

杨浩

摘 要 在社会经济稳步增长的基础上，人们的生活水平也有了很大的提升，但是人们的体质却不如从前，这主要是由于在过大的生活压力驱使下，户外活动明显减少，引起的身体亚健康问题，因此为了提高身体素质可以选择在工作之余，进行有氧健身操运动，不仅可以缓解工作上的压力，放松心情，还可以有效提升身体素质，调理身体的各项机能。文中就对有氧健身操锻炼对身體素质的影响作用以及需要注意的事项进行分析，旨在为人们选择正确的锻炼方式提供参考。

关键词 有氧健身操 身体素质

中图分类号：G831.3 文献标识码：A

我国曾对中小学生的体质进行分段测试，测试结果显示，身体素质随着时间的推移在不断下降，而中小学生正是身体各项技能正在发育的阶段，出现这种情况属于不正常现象。在对作息时间进行研究之后发现，一大部分学生将课余时间利用到上网打游戏方面，缺乏最基本的运动。据相关资料显示，有氧健身操锻炼对身体各项技能都具有很好的提升效果，但是，怎样锻炼才能发挥出有氧健身操锻炼的最佳效果还有待进一步研究。文中就对有氧健身操锻炼中需要注意的相关问题进行分析。

1有氧健身操对身体素质的影响作用

1.1对力量素质的影响

力量指的是人的机体内的某一部分肌肉在运作时能够克服内部与外部阻力的能力。外部阻力，即物体的重量对人体施加的阻力，以及摩擦力、空气或者水的阻力等外部因素。内部阻力，即肌肉和关节的固力以及对抗力等内部因素。外部阻力是身体力量素质的重要体现，可在不断克服阻力的过程中来提升自身的力量素质。力量素质在人体运功的过程中占据主要位置，是判定身体素质的重要指标。经过实验对比可以发现有氧健身操锻炼的部分增加立定跳远以及引体向上的体操动作，对力量素质具有明显提升作用。

1.2对速度素质的影响

速度素质是指人体在完成某个动作时使用的时间，即快速运动的能力。在具体运动中可以表现为反应速度和动作速度。在进行有氧健身操锻炼时，由于动作变化多样，要想达到健身的效果就必须快速准确的完成对应的动作，在做出动作的同时，还要为下一个动作做准备，这就要求具有较快的反应能力和动作速度，通过坚持练习，可以明显提升反应速度，实现提升速度素质的目的。

1.3对耐力素质的影响

耐力素质是指人体下长期工作或者运动时对抗所产生的身体疲劳、心理疲劳和感官疲劳的能力。耐力素质是可以直接反应出人体素质的一项标志。为此，要想提升身体的综合素质，要先做好耐力素质的相关训练，在有氧健身操锻炼中可以加入对耐力具有一定提升作用的动作，让其在锻炼的过程中不断提升耐力，以此提升总体的素质。需要注意的是，在进行耐力训练时应该量力而行，避免训练程度过重导致身体技能出现问题，这也违背了进行有氧健身操锻炼的初衷。

1.4对平衡能力的影响

平衡在力学上是指物体所受到来自各个方向的作用力与反作用力大小相等，使物体处于一种稳定的状态（即牛顿第一定律）。人体平衡比自然界物体的平衡复杂得多，是指身体所处的一种姿势状态，并能在运动或受到外力作用时自动调整并维持姿势的一种能力。人体平衡可以分为以下两大类：静态平衡和动态平衡。在有氧健身操中可以添加保持平衡的动作，对身体的平衡能力进行训练。

2有氧健身操的注意事项

2.1有氧健身操锻炼计划的制定

为了达到更好的锻炼效果，在决定进行有氧健身操锻炼时，需要遵循一定的程序制定一份详细的运动计划，首先，要对自身的身体素质有全面的认识，了解自身技能哪里存在明显不足，便于在今后的锻炼活动中，进行有针对性的训练，除此之外，还要对自身的负荷能力和体力进行测试，避免在进行有氧健身操锻炼时，由于用力过度，导致肌肉拉伤等问题的发生。总而言之，就是对自身的身体机能进行充分了解之后，再制定合理的锻炼计划，通过不断训练来完善自身的身体素质。

2.2注重对运动强度的掌控

运动强度的合理控制可以有效提升锻炼效果，同时，还可以避免由于强度过大对身体造成的不适影响，保证锻炼的安全性。通常情况下，对运动强度的确定多采用靶心率和自觉疲劳程度相结合的方法，这种方式是在以往研究中得以验证的，科学有效的计算方式。主要是通过进行适当心率范围的运动，在根据运动中所产生的疲劳程度进行分级。

2.3运动时间的控制

这个运动时间是指每次持续运动所用的时间。运动时间的合理控制同样有益于锻炼效果，具体时间的确定可以根据年龄、性别以及身体状况而定。一般情况下，有氧健身操锻炼的时间为20-60分钟，其中有12-15分钟为适应心率的时间。针对调节不同身体机能所设置的动作可以每分钟进行4-5次，依据自身身体素质而定。运动时间不易过长，长时间的持续运动只会增加疲劳感，无法起到改善身体机能的效果。

2.4合理安排运动频率

通常情况下，运动频率以周作为单位，具体表示为，一周进行几次有氧健身操锻炼。而运动频率的确定要以运动强度和运动时间作为参考。据相关数据表示，每周安排3-4次锻炼为最佳，可以隔一天训练一次。

在进行有氧健身操锻炼时，不仅需要充分的理论支撑、科学的试验方法，更需要我们通过了解自身身体或心理变化的感受加以辅助探究，因为运动的效果还跟个人体质和心理素质密切相关。进行有氧健美操练习时，应根据自己的身体量力而行，循序渐进，合理安排运动负荷，以免引起肌肉局部劳损和运动负荷过大。

参考文献

[1] 章玮.有氧健身操锻炼的价值与方法[J].考试周刊，2015（90）；

[2] 程洁.有氧健身操锻炼对女大学生心理健康影响的研究[J].读写算：教育教学研究，2012（19）.endprint