锻造心理韧性：幸福生活的秘诀

汤宜朗 毛佩贤

笔者最近几年一直参与一项不良生活经历与精神障碍的关系的研究。在我们评估的人群中，不少人曾经经受过各种不幸的生活事件，如童年失去亲人、遭受虐待、遭受暴力侵犯或强奸，或者参与战争、目睹战友阵亡等。我们发现，这些不幸生活事件往往增加日后出现各种精神障碍的风险，包括抑郁症、创伤后应激障碍、药物滥用等。但我们也发现，有许多人虽然也同样经受过诸多不幸，但他们不但没有出现精神心理问题，反而能更加成熟、更加有效地处理和应对生活中出现的各种问题。

无论在哪一种文化中，都有一些教人在逆境中奋起，在逆境中生存的格言。比如，中国古人云：“艰难困苦，玉汝于成。”“天行健，君子以自强不息。”生活中，我们也常常听到：“哪里跌倒就在哪里爬起来！”“车到山前必有路。”“振作起来，继续前行！”

但事实是，并不是每一个经历过逆境的人都能够更加坚强。有人说，灾难是人生的财富，这其实不对。灾难与困境本身并不是财富，而对灾难的思考与学习，才可能使灾难变成财富。要知道，能像南非前总统纳尔逊·曼德拉那样身陷于囹圄20余年后，变为一个意志更加坚强、更为豁达、更为宽容的人毕竟是凤毛麟角，更多的人要么是在经历逆境后身心疲惫，一蹶不振；要么是逆来顺受，不再抗争。还有的人干脆破罐破摔，或如前面提到的那样出现各种精神心理障碍。

是什么原因使得人与人在遇到困难时表现如此不同？

心理学家认为，其中最重要的因素之一，是每个人面对困难时的心理韧性不同。

何为心理韧性

心理韧性（resilience）又称为心理弹性、心理适应力、心理顺应性等。一位心理学家形象地把一个人比喻成一个皮球，当我们把皮球抛到地上时，球自然就会弹跳起来。皮球中的气体愈充足，球的弹跳力就会愈强。相反，如果球中的气体不足，球的弹跳就会显得很无力，这种球的弹跳力就如同人的心理韧性。心理学家将人的心理韧性定义为在遇到困难（危险、逆境）时渡过难关，吃一堑长一智，并继续前进的能力。

心理韧性强的人往往能更好地适应生活的变化，因为他们往往对遇到的每一个困难都认真对待，并希望能借此锻炼自己的能力，以适应未来更大的挑战。他们的反应方式往往是积极而非消极，具有建设性而非“驼鸟”政策。由于他们能就事论事，着眼于当前，他们往往会觉得更加自主自立。同样，当目前的困境得到解决后，他们不会再纠缠，而是向前看，着眼于未来。

笔者小时候曾经听到有人用扁担来比喻一个人的韧性。心理韧性强的人如同一根好的扁担，承受重量时可以弯但不易折。相反，心理韧性差的人有可能表面看起来很坚强，但一旦承担的重量过大，就会骤然折断。

童年经历与心理韧性

大量研究发现，童年经历及父母的养育方式对心理韧性的发展具有相当重要的影响。具有良好韧性的的儿童，其童年期往往具有一个共同点，即无论物质条件的好坏，他们都拥有一个稳定且有爱心的父母或代理父母（如祖父母）。这种关系能够供孩子提供足够的保护与支持，缓冲外界的不良影响。好的父母不但保护、关爱孩子，还需要有意识地采取措施，帮助孩子锻造心理韧性，积极帮助孩子学会自主的能力，不要事事代办；充分利用或创造机会增强孩子处理事情的技巧及调控情绪的能力，多给孩子解决问题的机会。

什么人容易一蹶不振？

在遇到逆境、困难时一蹶不振的人往往具有这样的特点：他们往往纠缠于眼前的问题，对未来的问题缺乏思考与准备，且常常觉得自己已经走投无路，甚至容易采取一些非建设性的方法试图逃避，如酗酒、吸毒、攻击行为等，常见的症状包括情绪低落、被动退缩、怨天尤人等。

心理韧性与人际关系

心理学研究发现，适应能力强的人往往在人际交往中也更加自如，即使遇到困难，他们也会很快调整，不会在一件事情上长期纠缠不休。相反，适应能力差的人则容易在人际交往中出现问题，且往往怨天尤人。但要注意的是，在人际交往中一味顺从、适应他人者并不一定意味着适应能力强，真正的适应能力强是指能够正视问题的存在，并设法解决问题，使得相应的人际关系健康发展。

通过言传身教，我们可以帮助孩子学会如何增强适应能力。心理学家发现，适应能力强的父母不仅其自身处理问题的能力强，且对子女的影响力也强，更容易担当好作为父母的角色。

研究发现，注意教孩子一些有用的应对困难的技巧，让他们在适当的情况下使用，会大大增强孩子的自信，让他们觉得自己坚定、有力，且处事冷静、有效，这种能力的培养对于青春期的孩子而言更为重要。

学会适应

遇到困难时一往无前只是心理韧性的一部分。除此之外，学习、个人的信仰、道德情操、个人经历等都会对一个人的适应能力产生影响。多数心理学家相信，虽然人生来在心理耐受力方面就有一定的差异，但个人经历的作用同样不可忽视。事实业已证明，父母、老师等教育者可以利用个人的经历培养一个人的心理耐受力，同样，一个人也可以有意地锻造自己的心理耐受力。

点点滴滴，锻造心理韧性

心理韧性并非天生，它需要学习且可以学习，以下是一些权威心理学家提供的建议，需要说明的是，并不是每一个建议适用于所有人，每个人可以根据自己的实际情况，选择适用于自己的方式去锻造心理韧性。

1建立并善用人际关系：建立并保持密切的人际关系相当重要。有的是人从出生就有的关系（如家人），有的则是后来逐渐形成的（如朋友、同事等）。接受这些人的支持與帮助有助于你应对逆境，锻造心理韧性；而提供帮助，在他人需要时施以援手也同样有益于自己的身心健康。

2在面对危机时不要一蹶不振：人生不如意事十之八九，人生的快乐需要积极寻求，而不幸或困难则常常不请自来，你唯一能做的就是改变自己对这些应激事件的解释或应对方式。放眼未来，并积极从当前的事情中学习如何应对，这样在未来类似事情发生时，你就会有所准备。很多人在经历逆境后更加珍惜自己的配偶或家庭，生活目标更加清晰，对人更加宽容，对事情更加豁达。

3学会适应变化：人生即意味着不断变化，要逐渐适应、接受新的现实，随时调整生活目标。少沉溺于过去，着眼现实，为所当为。

4制订目标并逐渐接近目标：制订一些现实可行的目标，并定期为这些目标做出一些切实的努力。比如，有人想去考成人本科文凭，但觉得目标过于宏大。这时最好的办法是把这一目标分成很多小目标，比如每6个月完成几门课，这样就会逐渐接近直至最终实现这一目标。

5要学会当机立断：在面对困境时，要及时采取行动，积极面对危机，回避问题往往会使问题更难以解决。

6挑战自己，发现新的自我：要走出自己的舒适地带，创造并迎接新的挑战，如学习新的技能，去探险旅游，参加新的体育运动等。很多人会发现在面对挑战后会对自己有新的认识，发现自己以前没有意识到的能力，或发现自己更加成熟。因此在适当的时候要挑战自己，这样可增加自己的心理韧性。

7给自己打气：通过应对困难、解决问题来增加自己的自信，给自己打气。哪怕小小的成就也别忘犒劳自己，要善于呵护自己。

8善待自己：千万不要忽视自己的需要和情绪，倾听自己内心的需求。要寻找培育自己喜欢的业余爱好，学会让自己放松。要保证自己有充足的睡眠，要找时间锻炼身体。善待自己可以让自己的身心处于良好的状态，一旦出现逆境或困难，你就能更好地应对，从而锻造的心理韧性。

9保持乐观，不放弃希望：保持乐观的思维，往往会增加成功的概率。要经常想象你想要什么，如何通过自己的努力去得到，少花时间去担心如果做不好怎么办。爱迪生曾说过：“失败也是我需要的，它和成功对我一样有价值，只有在我知道一切做不好的方法以后，我才知道做好一件工作的方法是什么。”

1避免滥用酒精或药物：处于困境时，不少人会借用酒精或药物来麻醉自己的情绪，暂時缓解痛楚。但是，举杯浇愁愁更愁，滥用药物只能麻醉一时，那些问题或困境不会自己消失。

1掌握一两项适合自己的放松技术：每个人的放松技术各有不同，有的喜欢野外活动（如钓鱼），有的更爱欣赏音乐，有的偏爱静坐，有的则喜欢散步或慢跑。在实际中逐渐摸索适合自己的放松方法，并行之有效即可。

1放眼长远：虽然目前的困难看似难以解决，甚至觉得如泰山压顶，但如果放眼长远，或想想很多人都曾经面临相似的困境并顺利渡过，则不会死钻牛角尖，思维陷入死胡同，往往会觉得事情容易得多。

汤宜朗，医学博士，精神科医生，毕业于北京医科大学。历任首都医科大学附属北京安定医院精神科副主任医师、副教授、临床科主任。曾获选美国国立药物滥用研究所国际交流学者（NIDA-INVEST fellow）， 在美国耶鲁大学医学院、Emory大学进行博士后研究。目前为美国执照精神科医生，美国精神病学会会员，在Emory大学从事临床及研究工作。专业领域包括普通精神病学、成瘾精神病学及精神疾病遗传学。

毛佩贤，首都医科大学附属北京安定医院老年科（干部保健科）科主任，主任医师。

中国心理卫生协会老年专业委员会副主任委员

中国老年保健医学研究会认知心理疾病分会副主任委员

中华医学会精神病学会老年专业委员会委员

北京市司法局法医精神病鉴定专家

北京市健康科普专家。