预防和康复运动员网球肘的专门练习

李玉香

摘 要：网球、羽毛球、棒球运动虽是队员之间没有直接进行身体接触的竞技运动项目，但在比赛和训练中，一些运动员由于长时间反复挥拍的练习极易导致肘关节附近肌肉肌腱过度使用劳损或撕裂，长久以往可使附着在肘关节部位的一些肌腱和软组织，发生部位性纤维撕裂从而导致网球肘的发病。本文以动力性练习和静力性练习为基础，研究制定和实验验证有助于预防和康复治疗运动员网球肘的一整套练习方式。

关键词：网球肘 预防 康复 等长性练习和离心力量训练 肌肉肌腱

中图分类号：G8 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）12（c）-0010-02

在运动员中肘部损伤的主要原因是，手肘把手臂分为上臂和下臂两个部分，这个铰链关节，可进行两项活动：伸展和屈伸，当手臂和前臂的力量不够或者不灵活，肌肉的耐力不足达不到运动中长时间持续能力的要求造成肘关节和腕关节的压力增大，同时增强了肩部受伤的可能性，导致肩部、肘部和手腕受伤[1]。比如击球时出现的空击，遭受突然发力而产生的撕裂损伤，肘关节的不稳定，除了正确的击球技术动作，还受球拍，球拍线等因素的影响。本文通过对测试受试者进行跟踪调研的方法，研究分析等张、等长和离心力量训练对于预防和康复运动员网球肘的意义。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

共对50名年龄为23～45岁，球龄在5年以上的男子业余网球运动员进行了调研，所有研究对象均存在肱骨外上髁炎发炎或疼痛等不适现象。

1.2 研究方法

在研究制定一整套练习方式时，我们对网球、棒球运动员训练过程中肘关节动作的生物力学特点进行了分析。这一整套练习，包括等长、等张性练习和离心力量练习[2]。

1.2.1 等张性练习

手腕屈伸练习，步骤一：正拉弹力带，利用弹力带，注意握弹力带方式，先将弹力带固定于网球柱需低于手腕，练习者再将弹力绕手掌缠绕2圈后由中指与无名指处穿出，大臂紧贴身体，肩部放松，手臂弯曲大约90°，掌心向下，弯曲或伸展手腕时，手指指向地板，通过前臂伸肌群收缩来拉弹力带，使手指指向天花板。步骤二：反拉弹力带，注意掌心向上，其他动作同上。手腕肌群均属于小肌肉群，所以阻力提供的方式很考究，尽量保证发力方向与肌肉收缩肌力线方向一致，进行腕关节的屈伸练习，需要注意的是，收缩可以正常速度，但是放回去的时候一定要慢放，进行有效的离心练习。以上动作各重复10～12次。

1.2.2 等长练习

伸肌群拉伸：四肢着地，将手掌于肩的宽度背面朝上放于地面，保持拉伸时间运动前拉伸保持10～20s，运动后拉伸保持30～60s。时间相同，屈肌群拉伸：四肢着地，将手掌于肩的宽度掌心朝下分开，指尖朝后，拉伸时间同上。需注意双膝触地并拢，保持核心肌群收縮。手指屈伸：两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，略微分开。用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势，开始手指屈伸练习时，应用双臂力量支撑起身体重量，使身体依靠手指用力上升下降，双臂尽量保持直立。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态，肩、肘保持同一平面便。增强指伸和指屈能力的练习对预防和网球肘康复有紧密的关系，同时对预防鼠标手有很大帮助。每组15个，两组一次，间隔时间为2min一次，每日3组。

1.2.3 康复阶段

主要进行强化伸肌练习，如正屈腕的牵引伸肌强化伸肌，第一步使用弹力带，手握弹力带拳心向下，将小臂平方至大腿上，靠手腕向上下移动，为保证训练效果，不要移动小臂。拉其后用单手慢慢控制住下降的离心运动过程。第二步使用Flexbar的橡胶自身的旋转弹性，形成反弹力的离心运动控制过程。始终保持橡胶棒平行于身体前方，患侧手竖握棒开始，同日常揪毛巾发力相似，运动顺序是，左上（垂直于地面）—右上（垂直）—左下（平行）—右下（平行），关键步骤是第3～4步，患侧手腕控制棒棒的扭曲恢复过程，一个动作连贯起来就3s左右。每组20次，间隔时间为30s一次，每日3组。从康复的角度来说离心力量训练比向心力量训练更为重要。在康复治疗期间，患肢应酌情减少活动，避免提拿重物。避冷避湿，阻止受寒而诱发疼痛。如疼痛严重且影响关节功能，则要停止练习[3]。

2 研究结果

实验结果表明，在预防和康复治疗运动员网球肘方面，静力性练习具有极为重要的作用。在长达2年的时间里，我们对不同年龄、不同项目和不同水平的运动员进行了跟踪调研，可以看出，在50名运动员患者中试验组运动员网球肘的康复期明显缩短。A组为试验组连续12周，根据患者自身严重程度进行以上康复训练，3周后A组试验组治愈显效率明显高于B组对照组（80.0%与55.0%，P<0.05）。如表1所示，无效数量明显低于B组，与B组比较治愈显效率P<0.05。

3 研究结论

3.1 对于网球肘恢复的有效练习

综上所述，我们采用的这一整套练习方式，可以降低运动员肘部损伤的风险，这类练习，与动力性练习和牵拉练习相结合，可以保障对工作中的肌肉的血流供应，保障肌肉生理交换过程的能量供应，提高康复过程的效果，同时可以使运动员更好的避免肘部受到伤害以及在患网球肘后的恢复更为有效。这套练习方式，以静力性拉伸练习为基础，为保障受伤运动员的恢复，应根据运动员网球肘的严重程度和特定表现，因人而异地加以安排。

3.2 网球肘的预防及康复

目前为止，还没有任何一种方法被证明对网球肘绝对有效[4]。因此，正确及时地对其诊断和提前预防运动中出现的网球肘以及康复练习是非常必要的。对于运动员预防网球肘，改善动作是关键，更合理的动作带来更少的损伤，脱离网球肘最好的方式是预防，其次是在不痛的非急性期进行无痛训练。运动员在日常训练中应注意更合理的动作技术能带来更少的损伤，小肌肉群的训练一定要做到正确发力，动作缓慢且控制，更要注意离心训练。运动后足够的休息时间给身体自己复原是很有必要的。运动前要热身，运动后要做整理活动，让肌肉筋腱达到运动的状态以及恢复放松的状态，避免受伤。网球肘需要综合治疗措施，大多数患者能通过非手术治疗获得较好的疗效，对于慢性顽固性网球肘，手术治疗是有效的手段，手术的原则为清理伸肌总腱止点变性撕裂组织，必要时修复重建其止点。

参考文献

[1] 罗柏清，刘湘阳.肘关节运动损伤研究进展[J].现代中西医结合杂志，2012（10）：1130-1132.

[2] 王安利，刘冬森.力量训练的方法：静力性力量训练、向心性力量训练和离心力量训练[J].中国学校体育（高等教育），2014（8）.

[3] 李智尧，张磊.网球肘研究新进展[J].中国骨伤，2011，24（11）：969-972.

[4] 陈香仙，朱国萍.肱骨外上髁炎的推拿与抗阻运动康复研究[J].北京体育大学学报，2011（6）：71-74.

[5] 矫玮，高颀，钱箐华，等.功能康复中不可或缺的环节——离心力量训练[J].体育科研，2011（5）：17-19.