巧用排球发展力量素质

宋华伟

力量素质是人体最重要的基本素质之一，也是发展学生各项运动技能的基础。在排球教学和训练中，笔者结合小学生的身心特点，通过游戏形式来发展学生的力量素质，学生练习积极高，效果明显。下面介绍几种方法，以供广大同仁参考。

一、单人练习

1.滴水不漏（垫高球）

练习目的：熟练双手正面垫球动作，发展上肢力量、移动和判断能力。

练习方法：两脚自然开立，自抛自垫，然后接住或连续垫高球，反复练习（见图1）。

练习建议：双臂夹紧，垫球部位准确，向上垫球越高越好；熟练掌握垫球动作后，可进行连续垫高球计时赛，同等数量在不失误的前提下，用时长者获胜。

2.金鸡独立

练习目的：提高身體平衡能力，发展上、下肢力量。

练习方法：双手抱球，双臂伸直前平举，单脚站立（见图2）。

练习建议：可计时比赛，也可根据教师的口令做双臂上下左右举球（或摆动），来增加难度。

3.转陀螺

练习目的：提高上下肢肌肉力量和身体平衡能力。

練习方法：学生仰卧，手臂撑地伸直，背部离开地面，将球垫在背部（或臀部）下面，用手和脚控制身体平衡，慢慢转体绕圈（见图3）。

练习建议：可指定将球垫在背部或臀部下面，规定方向和完成数量进行比赛；也可听教师口令进行绕圈比快的形式。

4.螃蟹运球

练习目的：提高上下肢肌肉力量和身体平衡能力。

练习方法：仰卧，四肢着地，利用双脚或双手将球运送到指定地点（球与人同步，不得用力踢、拨球），比比谁的速度快（见图4）。

练习建议：选择用手或者用脚，不得同时运用，应根据学生年龄适时调整运球距离。

5.有来有往（对墙传球）

练习目的：熟练传球技术，掌握传球动作，发展上肢及腕部、手指力量。

练习方法：双手持球于头上，采用传球手型，近距离对墙连续拨球（见图5）。

练习建议：保持好传球手型，空出手心，手指适度紧张，熟练后适当加大距离。

二、双人练习

1.蚂蚁搬家

练习目的：增强合作能力，发展学生腿部力量。

练习方法：两人一组，用手搭成抬轿状，将球放在两人手臂之间的空隙中，听到口令后横向滑步移动，到达目的地后再移动回原位置（见图6）。

练习建议：可进行站姿或半蹲姿练习，逐步提高难度。

2.不倒翁

练习目的：发展上下肢力量与平衡能力。

练习方法：两人各自持球，双臂伸直相对站立，双方通过互推或躲闪，迫使对方双脚或一脚挪动即胜（见图7）。

练习建议：两人距离以双臂伸直、两球正好接触为宜。可进行站姿、半蹲姿或单脚站立比赛，三局两胜。

3.顺藤摸瓜（仰卧起坐触球）

练习目的：发展腰腹肌力量。

练习方法：一人双手持球前举，另一人仰卧于垫上，起坐后双手触球，规定次数，轮换进行（见图8）。

练习建议：持球人可踩住训练者鞋头，便于训练者完成仰卧起坐动作，可视情况抬高持球位置，逐步提高难度。

4.你抛我接

练习目的：发展身体协调性、腰腹肌力量及下肢的爆发力。

练习方法：两人相对站立，一人双脚夹球向前抛出另一人双手接住，原地轮换进行（见图9）。

练习建议：两人保持好距离，听教师哨声立即抛出，节奏由教师掌握；也可连续抛多球后再轮换。

5.排山倒海（往返垫球）

练习目的：提高灵活性，发展速度与腿部力量。

练习方法：两人相对站立，一人抛球一人垫球，垫球后迅速移动将圈外一个标志物放倒或立起，即刻返回做好下一次垫球准备，依次将所有标志物放倒后再立起为一轮结束，轮换练习（见图10）。

练习建议：可将标志物编号，依次放倒后还要再依次立起；可进行比赛，以用时少者为胜。