400m障碍专项素质训练模式初探

路开+徐杰林+宋恒辛

摘要：目前，部分军校学员对400m障碍训练方面还存在问题，本文从运动训练学、运动生物化学、运动生理学等理论知识的角度，对400米障碍的供能方式和技术动作进行分析，总结400米障碍专项素质训练的特点，进一步探讨400米障碍的专项素质训练方法。

关键词：400m障碍；专项素质；训练模式

【分类号】G822.5

400m障碍是我军军事体育训练和总部《基本要求》中的必训课目之一，并且是毕业学员毕业联合考核的必考课目。400米障碍是以体能为主导类的技能项目，具有运动强度大，身体素质要求全面，技术水平要求高等特点。目前，部分学员在400米障碍训练方面还存在训练水平较低，成绩差，训练伤病多发等现象。因此，本文从运动训练学、运动生物化学、运动生理学等理论知识的角度，对400米障碍的供能方式和技术动作进行分析，总结400米障碍专项素质训练的特点，进一步探讨400米障碍的专项素质训练方法。

一、400m障碍供能方式分析

人体有磷酸原、糖酵解、有氧氧化三大供能系统，其中糖酵解供能系统的终产物为血乳酸，它的极限供能时间为2′—3′。运动时以磷酸原系统供能为主时，运动后血乳酸一般不超过4mmol/L；以糖酵解系统供能为主时，可达到15 mmol/L以上；以有氧氧化系统供能为主时，在4mmol/L左右[1]。因此，血乳酸值的变化和运动中主要的供能系统有关。根据刘莉等在《特战青年军官队员通过400 m障碍的生理生化指标分析》一文中，测定特战青年军官队员的血乳酸在考核后的血乳酸值为15.4±1.3mmol/L。秦永生等在《400m障碍跑对某些生化指标和免疫功能的影响》一文中，测定武警部队第2年度士兵全程跑训练结束后的血乳酸值为12.4±1.79mmol/L。通过以上分析，可以看出400m障碍全程跑人体主要以糖酵解供能系统为主。因此，400m障碍训练应该将速度耐力训练做为主要训练内容。

二、400m障碍技术动作分析

400 m障碍共有跨桩、壕沟、矮墙、高板、跳台、水平梯、独木桥、高墙、低桩网等九组障碍物。下面对部分较难障碍物的通过技术进行分析。在三步通过跨桩时要求连续交替跨越桩面，需要单脚交替跳跃能力；跨越壕沟时单脚从壕沟上方跨越通过，跳下攀上壕沟时两脚同时蹬地起跳，两手推撑于壕壁上缘，因此，通过壕沟这个障碍物需要单脚跨越能力、双脚跳跃能力和上肢推撑力量；通过矮墙时需单脚起跳，另一只脚向侧上方摆，并以前脚掌踏于矮墙上缘，钻越洞孔时一条腿屈膝支撑，另一条腿上抬前伸，身体前倾，腹部靠拢大腿，因此，矮墙需要单脚跳跃能力、灵敏性和柔韧素质；通过高板时，两脚蹬地起跳，两臂撑力将身体撑上高板，因此，通过高板需要双脚跳跃能力、核心力量和上肢推撑力量；通过水平梯时，从上方爬行通过，从下方吊越通过水平梯，因此，通过水平梯需要攀爬能力和上肢牵引力量；通过独木桥上方时，一脚跨越踏上桥面，过桥身时，要保持身体平衡，因此，独木桥上方通过需要跨越能力和平衡能力；高墙通过时，一腿起跳，双臂将身体撑上高墙，因次，通过高墙需要跳跃能力、协调性和核心力量；通过低桩网，从下方匍匐通过低桩网，从上方跨越低桩网，因此，通过低柱网需要攀爬能力、协调性和灵敏性。通过以上技术动作分析400m障碍的专项素质为上肢力量素质、下肢弹跳的爆发力、核心力量、协调性、平衡能力、灵敏性和柔韧性。

三、400m障碍专项素质训练模式

（一）速度耐力训练法

1.间歇训练法

间歇训练法的训练强度为考核强度的60～80%。持续时间、距离为短到中，练习者以17～100秒跑100～400米。运动量要大，初级练习者可重复5～12次。密度要高，间歇短，恢复不完全，练习者心率恢复到110～120次/分即可（相当于完全恢复所需时间的1/3以下，高级练习者大约45～90秒，初级练习者大约60～120秒）。

2.重复训练法

重复训练法的训练强度很高，为考核强度的90～100%。持续时间、距离很短为2～3秒至几分钟。运动量很小，重复3～6次。密度很低，间歇时间较长，接近完全恢复，心率恢复到100次/分以下，需要3～45分钟。

（二）单个障碍物专项素质训练法

1.力量素质训练

力量训练中注意先发展练习者的力量耐力，而后发展练习者的最大力量和爆发力，在训练中要合理安排力量训练的负荷、练习次数、组数和组间歇时间（见表1）。主要练习手段有，上肢力量训练主要进行俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上、单杠立臂上等练习；核心力量训练主要进行平板支撑、侧撑桥、仰撑桥、拱桥式、俯卧两头起等练习；下肢力量训练主要进行爆发弹跳练习，如纵跳、抱膝跳、跨步跳、分腿跳、单腿跳。

2.协调和灵敏性练习

400m障碍训练时需要学员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。在训练中可采用爬行、平衡走、单腿闭眼站立、道沿走跑、侧交叉步、高抬腿走、转向走等训练手段进行，在训练中要注意灵敏协调类练习要放在训练的前半部分，在体力充沛、精神饱满的状态下进行。

3.柔韌性训练

柔韧性练习基本放在准备活动和放松整理的环节中，准备活动主要进行动态拉伸，把需要活动开的关节和肌肉逐渐的从小幅度的慢速运动，过度到大幅度的快速活动。主要拉伸的部位有颈部、肩部、腰腹部、大腿、小腿等部位。重复动作8—12次，每次逐渐加大幅度、力度和速度，重复1-3组。

（三）专项素质循环训练法

循环训练法是指根据训练的具体任务，将练习手段设置为若干个练习站，运动员按照既定的顺序和路线，依次完成每站练习任务的训练方法[2]。在使用循环训练法之前应具备一定的速度耐力储备和良好的力量储备，熟练每个力量训练的动作。将力量训练的动作设置成8—16个站点，动作设置时按照上身、核心区域、下身训练动作交替实施，能使练习者在两个训练动作之间获得更加充分的恢复时间。通常练习组数为2—4组，练习强度为考核强度的80～90%。endprint