砂锅慢炖饭菜香

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师 刘东

砂锅慢炖饭菜香

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师 刘东

砂锅是一种常见而又独特的烹饪工具，在我国具有悠久的历史。传统的砂锅是陶器的一种，比较适合炖、焖、煨、煮，相对于炒、煎、炸等烹调方式，用砂锅烹饪菜肴，更能有效地保留食材的营养素。

与现在常用的金属锅相比，砂锅有着得天独厚的优势。砂锅是用泥土材料烧制而成的，在烹调过程中，可以避免食材中的一些营养素与金属离子发生反应而降低营养价值。砂锅导热慢，适合炖制食物，特别是肉类食物，使肉质有足够的时间水化、水解和膨松，从而达到熟烂的质感，肉中的含氮浸出物，像肌肽、肌酸、嘌呤碱和游离氨基酸等可充分溶解在汤中，味道鲜美浓郁。采用砂锅烹制，可保持慢火，肉类中的蛋白质水解后生成的氨基酸不会因温度过高而遭到破坏，氨基酸也不会因为与金属分子氧化而受损。

下面介绍几道砂锅菜的做法。

砂锅炖豆腐

主料：卤水豆腐一块，干香菇、粉丝、素毛肚、油菜各若干。

辅料：盐、生抽、蚝油、香油、老干妈辣酱。

做法：

1.砂锅里放冷水，放入干香菇，开小火预热3分钟后转大火煮开。

2.放入豆腐，转小火慢炖，豆腐炖到有小孔时放入素毛肚和粉丝。

3.再炖5分钟，放入蚝油、生抽、盐、香油、老干妈辣酱调成的酱汁，大火烧开后，下入油菜，3分钟后关火。

营养解析：砂锅炖豆腐是砂锅菜肴中常见的做法。豆腐非常适合长时间炖煮，特别是用砂锅炖出来的豆腐，不仅口感松软，而且味道醇香。豆腐中的优质蛋白利于吸收，有助于老年人补充蛋白质。香菇中也富含蛋白质，氨基酸种类比较齐全，味道鲜美，与豆腐同炖，可以提升豆腐的鲜味。香菇多糖可以提高免疫力，是老年人理想的食品。烹制这道菜时需注意油菜要在最后下锅，并且炖制时间不要过长，避免蔬菜炖得过烂，破坏营养和口感。

砂锅西红柿牛腩

主料：牛肉（牛腩）、土豆、番茄、洋葱、胡萝卜。

辅料：姜、葱、老抽、黑胡椒、料酒、醋、盐、番茄沙司适量。

做法：

1.牛肉切块冷水下锅焯2分钟，然后用热水清洗干净。

2.配料洗干净切块，土豆块泡水里备用。

3.炒锅放油烧热，下牛肉煸炒一下，放入老抽、料酒和一小勺醋，接着放洋葱、番茄继续翻炒，挤入番茄沙司，放入黑胡椒炒匀。

4.把以上炒好的食材放入砂锅，放葱、姜，倒入热水，大火烧20分钟后改小火炖一小时。

5.放胡萝卜和土豆炖10分钟。

营养解析：西红柿炖牛腩是常见的一款炖菜，但是用砂锅做出来的口味比用其他锅具更有味道。牛肉富含蛋白质和铁、锌，B族维生素含量也较丰富。西红柿中富含番茄红素，胡萝卜中富含胡萝卜素，洋葱富含硫化物，不仅可以提味，还含有硒和槲皮素，具有一定抗癌作用。这些食材搭配在一起，可谓色香味俱全。

砂锅杂粮蔬菜粥

主料：大米、燕麦、香菇、小白菜、猪里脊肉。

辅料：花生油、盐、酱油、料酒、生粉适量。

做法：

1.将猪里脊肉切丝，用盐、酱油、料酒、生粉先腌10分钟备用。

2.将大米、燕麦洗净和切好的香菇丁一起放入砂锅内，放两勺花生油，与米一起拌匀（生米拌油后更容易煮熟，且不易粘锅）。

3.加水先用文火加热5分钟，后转大火煮至滚开，然后转文火熬制30分钟，煮的时候要不断搅拌，防止粘锅。

4.将腌好的猪肉丝下入砂锅内，炖煮10分钟后，加入小白菜，再煮5分钟即可。

营养解析：砂锅煮粥是潮汕地区比较流行的一种做法，与东北用金属锅熬粥的做法有所不同。用砂锅做粥，更能很好保留食材的味道和营养。这款粥里面放入了肉丝和蔬菜，与谷物形成很好的互补，荤素搭配，营养均衡，口感软糯，非常适合老年人食用。

砂锅茄子煲

主料：紫茄子、猪肉末、洋葱。

辅料：花生油、生粉、干辣椒、豆瓣酱、姜、蒜、葱。

做法：

1.茄子去蒂切滚刀块后，撒上一层盐静置10分钟，肉末加入生粉拌好备用。

2.洋葱半个切块，姜、蒜、干辣椒、葱切好备用。

3.茄子腌制好后，挤出水分，滚上一层生粉，把干表面水分。

4.炒锅烧热，放入花生油，放入肉末炒至变色，然后放入茄子，炒软。

5.将炒好的肉末茄子放入砂锅，加入洋葱丝、干辣椒、豆瓣酱、姜、蒜等，烧开后文火煲制10分钟，撒上葱花即可出锅。

营养解析：茄子煲是砂锅常见的做法。平时烧制茄子的时候，为了口感，通常要过油，但用砂锅煲制茄子，无需过油，也可以保证很好的口感。茄子富含维生素P和维生素E，具有很好的抗氧化作用。维生素P能增强人体细胞间的黏着力，改善微细血管脆性，防止小血管出血。这道菜口感咸香，适合下饭。