◎文/王慧敏
社区健身器材练出“好腿脚”
◎文/王慧敏
许多社区的健身苑内,都放置有露天的健身器材——普及型健身路径,既便利又无需花费,很受人们欢迎。随着年龄增长,中老年人骨质逐渐流失,骨关节退变接踵而至,能否通过这些器材积极预防中老年人常见的“腿脚问题”呢?
健身器材大致分为体能素质类、康复体疗类和休闲娱乐类,不同器材有其特定的功能和锻炼方法,在锻炼前应该阅读使用说明,老年人适宜选择康复体疗类和休闲娱乐类的器材,锻炼时以坐姿为主,还需重视有助于心血管健康的运动。
锻炼前需进行一定时间的热身运动,如跑步、体操等,克服肌肉粘滞和身体惰性,保持神经系统兴奋,有助于预防运动损伤。锻炼结束后,整理、放松活动必不可少,让身体有一个良好的缓冲和适应过程。
增强下肢肌肉力量,提高髋关节灵活性和柔韧性,对长期静坐或站姿工作者,能有效预防下肢肌肉萎缩,缓解疲劳。
练习方法:
双脚分别站在滑行器的两个脚踏板上,握住把手,抬头挺胸,用膝关节发力,双脚前后交替,自然摆动,两臂也随下肢的运动自然摆动。
推荐老年人练习10~15次,中年人练习15~25次。
贴心提示:两臂和双腿摆动幅度由小到大,速度由慢到快,保持节奏,此项练习对腿、膝负荷较大,如果已经患有膝关节炎等疾病,应该先咨询医生再考虑是否参与锻炼。
增强下肢、腰腹、肩背、上肢和颈部的肌肉力量,尤其是大腿和上臂力量。
练习方法:
双脚踏住脚蹬,双手正握手柄,与肩同宽。运动时,双腿下蹬,双臂同时将手柄拉近身体,直到身体尽可能舒展为止。腿、臂放松,在自身重力下,健骑器回到原来位置。
中年人一般每分钟做50次,练习2~3组,每组时间为3~5分钟;老年人每分钟30次,按实际情况练习1~2组,每组2~3分钟。
贴心提示:应注意呼吸与动作的配合,向上舒展身体时吸气,向下坐时呼气。
这项练习可以和家人配合完成,不仅使锻炼变得有趣,还改善全身协调性和下肢血液循环,增强下肢肌肉力量和耐力,尤其是股四头肌的力量,并加强膝关节稳定性。
练习方法:
锻炼者相对而坐,上身直立,双手握把,脚踩踏板。锻炼时,交替伸腿,将踏板蹬向对方。另一人可稍用力施加阻力,增大难度。两人相互角力,可练习10~15次,单人则练习15~20次。
贴心提示:两人配合练习应协调用力、动作轻缓,以免造成伤害;运动时,目视前方,保持上身正直,别随意扭动,否则影响下肢肌肉的锻炼效果。
利用自身重力锻炼下肢,不仅增强肌力,还使髋、膝、踝关节的活动能力得到加强。
练习方法:
身体直立,目视前方,双手扶住手柄,双脚蹬踏板,髋、膝,踝关节均呈屈曲状态。腿部发力,伸直下肢,尽量将踏板伸向远处,双手握紧手柄,以免失去平衡;然后逐渐放松肌肉,回复到原来的状态。
根据实际情况,中年人练习15~25次,老年人练习10~15次,身体微微出汗即可。
贴心提示:运动时,应保持快慢适度:此项练习强度较大,如果患有心血管病,或腰椎,下肢关节病患,运动前应咨询医生。